Vápnik a mlieko
Reklamy podnecujú ľudí k myšlienke, že mať pevné kosti bez mlieka je takmer nemožné. Ale je to naozaj tak? Tí, čo sú za mlieko, si myslia, že ak zvýšime príjem vápnika – najmä v podobe odporúčaných 3 pohárov mlieka denne – zabránime tým osteoporóze, slabnutiu kostí. Každý rok vedie osteoporóza na Slovensku k približne 6 000 zlomeninám krčka stehennej kosti.
No pravdou je, že mlieko a mliečne výrobky len málo vplývajú na množstvo zlomenín, ale môžu prispieť k problémom ako je srdcová choroba alebo rakovina semenníkov a prostaty. Ktorý prístup je správny? Prečítajte si najskôr, čo je vápnik a na čo slúži.
Čo je vápnik?
Vápnik je minerál, ktorý telo potrebuje k mnohým funkciám. Väčšina vápnika v tele - až 99% - sa ukladá v rôznych zlúčeninách v kostiach a zuboch. Zvyšné jedno percento sa nachádza v krvi a tkanivách.
Čo robí vápnik v tele?
- reguluje transport iónov cez bunečné membrány
- aktivuje niektoré enzýmy (pankreatická lipáza, fosfolipáza a pod.)
- ovplyvňuje činnosť nervov, svalov a srdca
Nedostatok vápnika sa prejavuje osteoporózou (rednutím kostí), osteomaláciou (mäknutím kostí), poruchami nervových vzruchov, srdcovými a inými poruchami.
Telo môže získať vápnik dvomi spôsobmi: zo stravy alebo tak, že si ho v čase núdze požičia z kostí alebo zubov s tým, že ho neskôr vráti, čo sa nie vždy stane. Zabránime tomu, ak ho získame dostatok zo stravy.
Zdravé kosti
Kosť je živé tkanivo, ktoré je stále v pohybe. Počas života sa kosti neustále prebudovávajú. Kostné bunky osteoblasty budujú kosti, zatiaľ čo kostné bunky osteoklasty ich rozkladajú. U normálnych zdravých jedincov, ktorí majú dostatok vápnika a fyzickej aktivity tvorba kostí prevyšuje deštrukciu kostí približne do 30 rokov.
Osteoporóza
Osteorporóza alebo „pórovité kosti“ je oslabenie kostí spôsobené nerovnováhou medzi ich budovaném a deštrukciou. Ľudia zvyčajne strácajú kosti keď starnú napriek tomu, že konzumujú dostatok vápnika. Adekvátny príjem vápnika a maximalizácia jeho kostných zásob v období, kedy sa v kostiach rýchlo ukladá (do 30), je výborný základ do budúcnosti. Na stratu kostnej hmoty neskôr vplýva viac faktorov vrátane nedostatku fyzických aktivít a nižšia hladina hormónov. Osteoporóza sa z 80% týka žien po menopauze.
Čo robiť proti osteoporóze?
Prevencia záleží od dvoch vecí: od vybudovania si čo najsilnejších a najhustejších kostí do 30 rokov a od obmedzenia úbytku ich straty v dospelosti.
Pri oboch vám pomôže:
- pravidelné cvičenie, hlavne silový tréning a posilňovanie svalov.
- adekvátny prísun vitamínu D cez stravu a slnečné žiarenie.
- konzumácia dostatočného množstva vápnika, aby si ho telo nemuselo požičiavať z kostí.
- konzumácia vitamínu K nachádzajúceho sa v zelenej listovej zeleniny
- nekonzumovať veľa syntetického vitamínu A.
Problém nemusí byť len vo vápniku...
Štúdie však naznačujú, že vysoký príjem mlieka nemusí v skutočnosti znižovať riziko osteoporózy. Napríklad harvardské štúdie zistili, že jedinci, ktorí pili jeden alebo menej pohára mlieka týždenne, nemali vyššie riziko zlomenín ako tí, čo pili 2 a viac pohárov. Keď výskumníci kombinovali údaje s inými rozsiahlymi štúdiami, tiež medzi príjmom vápnika z mlieka a rizikom zlomenín nezistili prepojenie, naopak, bol náznak, že doplnky vápnika s vitamínom D riziko bedrových zlomenín zvyšujú.
V krajinách ako India, Japonsko a Peru je priemerný denný príjem vápnika len 300 mg, no napriek tomu sú tam zlomeniny zriedkavé. Tieto krajiny sa však líšia inými faktormi ovplyvňujúcimi kosti – fyzickou aktivitou a množstvom slnečného žiarenia.
Prečo nie mlieko
Mlieko je v skutočnosti len jedným z mála zdrojov vápnika a nevyniká v jeho obsahu. Lepším zdrojom je napríklad tmavozelená listová zelenina. Prečo mlieko nie je vhodné?
Veľa ľudí trpí nejakým stupňom intolerancie na laktózu, ktorá sa v mlieku nachádza. Im môže mlieko spôsobovať mierne až silné kŕče, nadúvanie, plyn a hnačku. Niektoré skupiny obyvateľstva majú však väčšiu pravdepodobnosť na nestrávenie laktózy, napríklad Ázijčania 90%, černosi a domorodí Američania 70%, Hispánci 50%, no severní Európania len 15%.
Mliečne výrobky obsahujú aj veľa nasýtených tukov, ktoré zvyšujú riziko srdcovej choroby. Štúdie dokázali, že zvyšujú riziko rakoviny vaječníkov a rakoviny prostaty. Mlieko (a syry ešte viac ) aj prekysľuje organizmus a na odbúranie prekyslenia v tele sú potrebné alkalické minerály – vápnik. Čiže minerálny úžitok, aký by sme z mlieka mohli získať, klesá...
Mlieko a mliečne výrobky sú číslom jedna medzi potravinami, ktoré spôsobujú zahlienenie. Za nimi nasleduje biela múka, spracované potraviny, čokoláda, káva, atď. Tento hlien sa nezachytáva len v dýchacích cestách, ale usádza sa aj v črevách, čo spôsobuje zlý tok potravy a slabé vstrebávanie živín. Ak je hrubé črevo zanesené, ovplyvňuje to aj celkovú náladu človeka a jasnosť mysle. Zelenina a ovocie však zahlienenie nespôsobujú, naopak, črevá čistia!
Potreba vápnika
Odporúčania okolo dennej potreby vápnika sú rôzne, pohybujú sa od 0,5 gramu po 1,2 gramu denne. Na 1 gram vápnika vám stačí 58 gramov maku (asi 1 dcl), či 300 gramov karfiolu.
Vápnik sa hojne nachádza v mnohých potravinách. Vysoko využiteľný je v sezame a morských riasach. Pre využitie vápniku je však potrebný aj horčík. Kombinácia vápniku a horčíka sa nachádza v ovocí a zelenine, a to hlavne vtmavozelenej listovej zelenine. V kravskom mlieku je vápniku oveľa viac ako horčíku, čím sa stáva menej využiteľným.
Ovocné šťavy sú dokonca lepším zdrojom vápnika ako mlieko.Viac ako na doplňovanie vápniku je potrebné zamerať sa hlavne na jeho zužitkovanie v tele. Kto pravidelne konzumuje surovú zeleninu a šťavy, mak, semienka a strukoviny, nemusí sa obávať nedostatku vápnika. Zvýšenú potrebu vápnika spôsobuje znečistené mestské alebo priemyselné prostredie, stres, mäkká voda, röntgenové kontroly, tehotenstvo a dojčenie.
Zdroje vápnika
Najvhodnejšími zdrojmi vápnika je väčšina ovocia a zeleniny (predovšetkým tmavozelená listová zelenina, mrkva, brokolica, pomaranč, papája), riasy, tofu a semienka ako sezam, slnečnica, mandle a vlašské orechy.
Ešte viac vápnika dokonca obsahujú sušené bylinky! V obsahu vápnika na 100 gramov ich hmotnosti vyniká najmä saturejka (2 132 mg), bazalka (2 113 mg), majoránka (1 990 mg), tymián (1890 mg), kôpor (1 784 mg), zelerové semienka (1 767 mg), šalvia (1 652 mg) a oregano (1 576 mg).
Pre porovnanie so živočíšnymi výrobkami, hovädzie mäso obsahuje len 8 mg vápnika na 100 gramov, bravčové 21 mg vápnika, kravské mlieko 125 mg a jogurt 180 mg vápnika.
Záver
Ako ste si mohli všimnúť, rastlinné potraviny sú na tom oproti živočíšnym podstatne lepšie, čo sa týka ich obsahu vápnika. Okrem toho, surové a organické rastlinné potraviny nemajú na telo negatívne účinky, ako majú živočíšne. Ak chcete mať pevné kosti a zuby, prejdite radšej k zelenej listovej zelenine a semienkam ako je mak a sezam.
Takže rastlinná strava znovu vyhráva nad živočíšnou, aj čo sa týka obsahu vápnika v rastlinných potravinách a jeho využiteľnosti pre naše telo.
Tip Vitariána
Ak vám mlieko chutí a nechcete sa ho vzdať, prejdite na rastlinné mlieka. Surové mlieko z mandlí alebo maku vám dodá vápnik, ale na rozdiel od živočíšneho napríklad aj nenasýtené mastné kyseliny.
