Tento článok poskytuje ucelený prehľad o vitamíne B12 v potravinách, a pritom podrobne osvetlí nasledovné otázky:
- Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?
- Je možné pokryť potrebu B12 vegetariánskymi / vegánskymi potravinami?
- Kedy sa musí B12 doplniť?
- Prehľad o obsahu B12 v najdôležitejších potravinách.
Výskyt vitamínu B12 v potravinách
Človek je závislý na pravidelnom prísune vitamínu B12 cez potravu, aby zostal zdravý. Ale ktoré potraviny majú vôbec menovania hodný obsah vitamínu B12?
Na rozdiel od mnohých iných vitamínov je vitamín B12 obsiahnutý len v niekoľkých málo potravinách vo väčšom množstve. Tento článok preto poskytuje prehľad, s ktorými potravinami sa dá dosiahnuť odporúčaná denná dávka vitamínu B12 v hodnote 3 mikrogramov.
V ktorých potravinách sa teda vyskytuje vitamín B12?
Vitamín B12 je produkovaný špecifickými mikroorganizmami a nájdeme ho takmer výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu - teda v rybe, mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach.
Rastlinné potraviny, ktoré sú pre väčšinu ostatných vitamínov naším najdôležitejším zdrojom, neobsahujú naproti tomu takmer žiadny vitamín B12 - ani ovocie a zelenina, ani orechy alebo semená.
Iba fermentované potraviny rastlinného pôvodu, ako je napríklad kyslá kapusta a pivo, ako aj riasa chlorella obsahujú malé množstvá vitamínu B12. Pokryť potrebu B12 týmito potravinami je však možné len pri veľmi dobrom zdravotnom stave a schopnosti príjmu. Vo všetkých ostatných prípadoch je zásobovanie cez doplnky B12 bezpečnejšie, pohodlnejšie a väčšinou aj ekonomickejšie.
Príjem vitamínu B12 z potravín
Väčšina prípadov nedostatku vitamínu B12 nevzniká nedostatkom prísunu vitamínu B12 cez potravu, ale poruchami príjmu alebo zvýšenou potrebou kvôli stresu a znečisteniu životného prostredia. Zdravie žalúdka a čreva je u mnohých ľudí v industrializovaných krajinách ľahko až ťažko ovplyvnené, takže títo ľudia nemôžu dobre absorbovať vitamín B12 z potravy. Nedávne štúdie vychádzajú z toho, že nedostatok vitamínu B12 by mohol postihnúť až 39 percent populácie (1).
Iba z obsahu potravín nie je možné odvodiť, ako dobré je zásobovanie B12 - aj pri pravidelnej konzumácii mäsa môže ľahko vzniknúť nedostatok vitamínu B12. Časť B12 v potravinách sa môže stratiť tiež vyprážaním a kontaktom so svetlom, takže obsah B12 sa výrazne znižuje pri príprave mnohých pokrmov (4).
V prípade vegetariánskej či vegánskej stravy je riziko nedostatku príjmu opäť oveľa vyššie, pretože tieto potraviny už sotva obsahujú vitamín B12 (2).
Dôvodom pre ťažkosti pri absorpcii vitamínu B12 je príjmový mechanizmus vitamínu B12. Vitamín vyžaduje pre svoj príjem špeciálnu endogénnu molekulu – vnútorný faktor. Týmto spôsobom sa však nedá prijať za jedno jedlo viac ako asi 2 µg vitamínu B12. Preto je človek pri zásobovaní cez potraviny odkázaný na to, viackrát denne prijímať B12, aby pokryl celkovú potrebu (3).
Až pri oveľa vyšších dávkach, ako je obvyklý výskyt v potravinách, môže telo absorbovať ďalší B12 prostredníctvom pasívnej difúzie. Tu majú doplnky vitamínu B12 výhodu, u nich totiž je vitamín B12 primerane vyššie dávkovaný a môže byť pasívne absorbovaný v čreve aj bez vnútorného faktoru.
Kedy nepostačuje B12 v potravinách?
Pri optimálnom zdraví poskytuje omnivore (všežravecká) a v niektorých prípadoch aj vegetariánska strava B12 v dostatočnom množstve. To však žiaľ často nie je tento prípad. Ovplyvňuje ho:
- problémy so žalúdkom a črevom
- stres (= vyššia spotreba B12)
- pravidelné užívanie rôznych liekov
- alkohol a fajčenie
- tehotenstvo a dojčenie
- staroba
- poruchy trávenia
- choroby a infekcie
- všeobecne nezdravá strava
V týchto prípadoch je nutná doplnková výživa v tejto výške:
|
Potreba doplnku |
Účel |
Profil |
Odporúčaná denná dávka |
|
Nízka |
Pokrýva pri dobrom zdraví polovicu dennej potreby |
|
10 ug |
|
Plná |
Pokrýva pri dobrom zdraví celú dennú potrebu |
|
250 ug |
|
Zvýšená |
Pokrýva dennú potrebu aj pri poruchách príjmu |
|
500 ug |
Formy vitamínu B12 v potravinách
Vitamín B12 existuje v rôznych formách. V potravinách možno stretnúť nasledovné formy vitamínu B12 (2):
- metylkobalamin (najmä syr)
- hydroxokobalamín (všetky potraviny)
- adenozylkobalamin (mäso, mliečne výrobky)
Syntetická forma kyanokobalamínu, ktorý sa používa vo vhodných doplnkoch vitamínu B12, sa nevyskytuje v prírodných potravinách. Dnes sa preto v prípravkoch používajú v prvom rade metylkobalamín a hydroxokobalamín - adenozylkobalamin nebol doteraz registrovaný v EÚ.
Predbežný záver o vitamíne B12 a potravinách
- Vitamín B12 sa vyskytuje takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu.
- Príjem B12 z potravín je často ťažký.
- Nedostatok vitamínu B12 obvykle vzniká z nedostatku príjmu alebo zvýšenej potreby.
- Vo všetkých formách výživy môže existovať potreba doplnkov - tu by mali byť použité prírodné B12 formy.
Vegáni a vegetariáni obvykle nedostávajú dostatok vitamínu B12 v jednotlivých potravinách a mali by brať doplnky B12.
V nasledovnej časti podrobne osvetlíme výskyt vitamínu B12 v jednotlivých potravinách.
Výskyt vitamínu B12 v potravinách živočíšneho pôvodu
Vitamín B12 je produkovaný ako u zvierat tak i u ľudí mikroorganizmami žijúcimi najmä v hrubom čreve. Žiaľ, tento bod leží za absorpčným bodom v tenkom čreve, takže väčšina tohto vitamínu B12 sa vylučuje nevyužitá a väčšina zvierat ako aj ľudí je odkázaná na dodávku vitamínu B12 cez potravu. Výnimkou sú prežúvavce, ktoré môžu produkovať vitamín v ich bachore.
Mäsožravce prijímajú vitamín B12 cez mäso svojej koristi, zatiaľ čo neprežúvavé bylinožravce ho prijímajú cez nečistoty vo svojej potrave s pôdou a výkalmi. Denná dávka sa nemusí nutne prijímať každý deň: ako my ľudia si aj zvieratá ukladajú vitamín B12 v ich pečeni. Tento vitamín B12 sa spotrebúva len veľmi pomaly, takže dočasný nedostatok sa dokonca môže vyrovnávať niekoľko rokov. Napriek tomu sa doporučuje pravidelný príjem vitamínu B12, pretože už pri vyprázdňovaní zásobníkov sa môžu objaviť prvé príznaky nedostatku vitamínu B12.
Najväčšie zásoby vitamínu B12 v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme teda hlavne vo vnútornostiach, najmä v čreve, kde sa vitamín B12 produkuje a v pečeni, kde sa ukladá. Koncentrácia vitamínu B12 potom stále ubúda od orgánov k svalovine, k mlieku alebo vajciam. Niektoré syry, ako je Camembert však môžu v dôsledku výroby obsahovať pomerne veľké množstvo vitamínu B12.
Vitamín B12 z mlieka a syrov lepší ako z mäsa
Rôzne štúdie ukázali, že vitamín B12 sa lepšie absorbuje zo syra a rýb ako z mäsa a vajec (1, 5). Na to existuje niekoľko dôvodov: po prvé, vitamín B12 je citlivý na teplo, takže varením sa strácajú veľké množstvá vitamínu. Po druhé, v potrave sa viaže na proteíny – čím ľahšie sú tieto stráviteľné, tým lepšie sa absorbuje tiež vitamín B12. Po tretie, cez vnútorný faktor - špeciálna molekula, ktorá je nevyhnutná pre absorpciu vitamínu B12 – sa môže prijať len maximum 1,5 až 2,0 µg vitamínu B12 v jednom jedle, takže vysoké koncentrácie vitamínu B12 v mäse neprinášajú žiadnu významnú výhodu, keď sa mäso zje v jednom jedinom jedle.
Vegetariánske potraviny s vitamínom B12
Kto sa vzdá mäsa, ale konzumuje živočíšne potraviny, ako je mlieko, syr a vajcia, má však stále ešte niektoré potraviny s dostatkom vitamínu B12 v strave. Camembert, ementál, gouda a slepačie vajcia sú tu potraviny s najvyšším výskytom vitamínu B12. Mlieko a jogurt ale obsahujú len pomerne malé množstvo vitamínu B12. Absorpcia vitamínu B12 z mliečnych výrobkov sa zdá byť jednoduchšia než u vajec (6).
Vitamín B12 v rastlinných, vegánskych potravinách
Rastliny nemôžu vyrábať žiaden vitamín B12, napriek tomu z času na čas je vitamín B12 dokázaný vo veľmi malom množstve v rôznych rastlinách. Vysvetlenie je jednoduché: v prírodnom, biologickom poľnohospodárstve humus obsahuje mnoho mikroorganizmov, z ktorých niektoré produkujú vitamín B12. Niektoré rastliny môžu absorbovať malé množstvá tohto vitamínu B12 z pôdy a na krátku dobu ho uložiť. Avšak obsah je veľmi nízky a veľmi silne kolíše, takže rastliny aj so zohľadnením tejto situácie nemôžu byť spoľahlivým zdrojom vitamínu B12.
Aj cez pôdu samotnú, ktorá priľne k povrchu rastliny, môžu ľudia pri konzumácii niektorých rastlinných potravín prijať vitamín B12 - napríklad u čerstvej mrkvy – ktorá sa však bezpodmienečne musí umyť zo zdravotných dôvodov obzvlášť u zakúpenej zeleniny, aj táto voľba zvyčajne vypadne. Humus z priemyselného poľnohospodárstva je zvyčajne už tak zničený chemikáliami a zneužívaním, takže tu mikroorganizmy ťažko prežijú.
Jediný rastlinný zdroj B12: riasy
Niektoré riasy obsahujú vitamín B12, ale tu je ešte veľa dezinformácií v obehu. S objavom týchto zásob B12 boli použité na stanovenie obsahu B12 väčšinou staré metódy merania, ktoré reagujú aj na vitamínu B12 podobné látky (analógy vitamínu B12). Tieto tiež „pseudo-vitamíny B12“ nazvané látky sú nielen neúčinné, ale dokonca ešte zhoršujú nedostatok B12.
Obsah a biologická dostupnosť rôznych rias boli dlho kontroverzné (7, 8). V súčasnej dobe sa považuje riasa chlorella za jediný spoľahlivý zdroj B12 (9). Obsah je s 80 µg vitamínu B12 na 100 g ešte vyšší ako u všetkých živočíšnych zdrojov. To môže znieť ako veľa, relativizuje sa to však, keď zvážime, že človek zvyčajne prijíma len veľmi malé množstvo týchto rias. Na jednu porciu sa prijme nie viac ako 1,5 µg.
Ak sa užijú viackrát za deň, môžu byť inak pri dobrom zdravotnom stave časťou zásobovania B12, ktoré je zložené z niekoľkých zdrojov. Náhradou za doplnky v prípade nedostatku B12, zvýšenej potrebe alebo poruchách príjmu ale nemôžu byť.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12
| Potravina | µg na 100 g | % odporúčanej dennej dávky dospelého človeka |
| hovädzia pečeň | 65,0 | 2167 % |
| teľacia pečeň | 60,0 | 2000 % |
| jahňacia pečeň | 35,0 | 1169 % |
| kaviár | 16,0 | 533 % |
| ustrice | 14,5 | 483 % |
| pečeňová saláma, jemná | 13,5 | 450 % |
| králik | 10,0 | 333 % |
| pečeňová knedľa | 10,0 | 333 % |
| makrela | 9,0 | 300 % |
| sleď | 8,5 | 283 % |
| slávka jedlá | 8,5 | 283 % |
| hovädzie mäso, chudé | 5,0 | 167 % |
| diviak | 5,0 | 167 % |
| pstruh | 4,5 | 150 % |
| tuniak | 4,3 | 143 % |
| hus | 4,0 | 133 % |
| ostriež červený | 3,8 | 126 % |
| losos morský | 3,5 | 116 % |
| camembert | 3,1 | 103 % |
| ementál | 3,1 | 103 % |
| jahňa | 3,0 | 100 % |
| kačacie prsia | 3,0 | 100 % |
Potraviny so stredným obsahom vitamínu B12
| Potravina | µg na 100 g | % odporúčanej dennej dávky dospelého človeka |
| losos | 2,9 | 97 % |
| kalmar | 2,5 | 83 % |
| bravčový rezeň | 2,1 | 70 % |
| eidam | 2,0 | 67 % |
| parmezán | 2,0 | 67 % |
| teľacina, chudá | 2,0 | 67 % |
| šťuka | 2,0 | 67 % |
| kurací vaječný žĺtok | 2,0 | 67 % |
| gouda | 1,9 | 63 % |
| kuracie vajce | 1,8 | 60 % |
| gyros | 1,6 | 53 % |
| platesa | 1,5 | 50 % |
| mleté mäso | 1,5 | 50 % |
| mortadella | 1,4 | 46 % |
| saláma | 1,4 | 46 % |
| klobása na pečenie | 1,3 | 43 % |
| mozzarella | 1,3 | 43 % |
| frankfurtské párky | 1,1 | 36 % |
| bravčové mäso, chudé | 1,0 | 33 % |
| čerstvý syr (min. 10% tuku), | 1,0 | 33 % |
| tvaroh | 0,9 | 30 % |
| rybie tyčinky | 0,8 | 26 % |
| kravský syr | 0,7 | 23 % |
| sardely | 0,6 | 20 % |
| ovčie mlieko | 0,5 | 17 % |
| kura | 0,4 | 13 % |
| kravské mlieko | 0,4 | 13 % |
| jogurt | 0,4 | 13 % |
| ovčí syr | 0,4 | 13 % |
| kurací vaječný bielok | 0,1 | 3 % |
| kozie mlieko | 0,1 | 3 % |
| pšeničné pivo | 0,1 | 3 % |
Potraviny bez vitamínu B12
| Potravina | µg / 100 g | % odporúčanej dennej dávky dospelého človeka |
| zelenina | 0 | |
| ovocie | 0 | |
| rastlinné tuky a oleje | 0 | |
| strukoviny (fazuľa, hrach, atď.) | 0 | |
| byliny | 0 | |
| orechy a semená | 0 | |
| obilie / pšenica | 0 | |
| amarant | 0 | |
| quinoa | 0 | |
| ryža | 0 |
Záver
V článku bolo uvedené mnoho údajov o rôznych potravinách, aj kedy sa odporúčajú doplnky vitamínu B12. Materiál treba dôkladne preštudovať a podľa toho si upraviť svoj jedálny lístok.
Tip Vitariána
V minulých článkoch sme sa už venovali obsahu vitamínu B12 v riasach, vysvetleniu, čo sú analógy vitamínu B12 a tiež zdrojom, potrebám a vstrebávaniu B12. Mimochodom, vedeli ste, že vitamín B12 sa ničí aj pri zohrievaní jedla v mikrovlnke?
