Tieto polynenasýtené tuky sú dôležité aj z ďalšieho dôvodu. Rastú dôkazy, že pomáhajú znižovať riziko srdcovej choroby. Niektoré štúdie naznačujú, že tieto tuky chránia aj pred cukrovkou 2. typu, Alzheimerovou chorobou a slabnúcou činnosťou mozgu spájajúcou sa so starnutím.
Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sa nazývajú esenciálne, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť. Okrem toho existujú omega-9, tie sú neesenciálne, telo si ich dokáže syntetizovať z inej stravy.
- Hlavným zdrojom omega-9 je kyselina olejová, ktorá sa nachádza najmä v olivovom oleji, repkovom, arašidovom a slnečnicovom oleji.
- Omega-6 pochádzajú prevažne z kyseliny linolovej z rastlinných olejov ako je kukuričný olej, sójový a slnečnicový olej, ako aj z orieškov a semienok. Podľa amerických odporúčaní by omega-6 mastné kyseliny mali tvoriť 5-10% denného príjmu kalórií z jedla.
- Omega-3 pochádzajú prevažne z mastných rýb ako je losos, makrela a tuniak, ako aj z vlašských orechov, konopných a ľanových semienok a olejov.
Vedci sa o optimálnom príjme tukov stále dohadujú a podobne diskutujú o najlepšom pomere omega-6 a omega-3 mastných kyselín. V tejto chvíli však existuje niekoľko jednoduchých a dôležitých zmien, ktoré môžete spraviť, aby ste získali z tukov výhody:
Vymeňte maslo a smotanu za nenasýtené oleje
Nasýtené tuky, ktoré pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, zvyšujú LDL cholesterol, ktorý upcháva tepny. Nenasýtené tuky z rastlinných olejov, orechov a rýb môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými je jednou z najdôležitejších zmien pre zdravie.
Príklady jednoduchých spôsobov:
- ak smažíte, namiesto masla použite rastlinný olej (ideálne kokosový alebo sezamový)
- zeleninu pokvapkajte olivovým olejom namiesto masla
- na chlieb namiesto masla použite olivový olej, zrelé avokádo, orieškové alebo semienkové maslo (konopné, mandľové, tekvicové, z kešu orieškov)
- smotanové omáčky vyrábajte z nízkotučného jogurtu, ešte lepšie z kokosovej smotany alebo mlieka alebo z avokáda
- ako šalátové dressingy používajte rastlinné oleje, avokádo a pasty zo semiačok
Do jedálneho lístka si pridajte orechy
Orechy sú bohaté na omega-3 a omega-6, čo môže vysvetľovať, prečo pomáhajú pri srdcovej chorobe. V analýze 4 štúdií v roku 2010 vedci zistili, že týždenná porcia orechov znížila riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca o úžasných 8,3%.
Orechy dokážu na dlhšie nasýtiť a sú vhodným snackom, ale aj prílohou k jedlám:
- k akejkoľvek zelenine si môžete pridať kešu alebo mandle, na šaláty si dajte vlašské alebo píniové orechy
- vynikajúce sú aj pekanové a makadamiové orechy, pistácie a para orechy
- na pesto použite mleté vlašské orechy
Ak jete mäso, zameňte ho za ryby
Ryba je bohatá na dve formy omega-3 mastných kyselín, nazývané kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Existujú rastúce dôkazy, že tieto dve formy sú obzvlášť dôležité pre redukciu zápalov a ochranu pred srdcovou chorobou. Niektorí vedci sa teraz domnievajú, že hladina omega-3 nameraná v krvi môže byť indikátorom rizika srdcovej choroby.
American Heart Association odporúča zdravým ľuďom konzumovať ryby dvakrát do týždňa a ľuďom s ischemickou chorobou srdca ešte viac, a to hlavne tučné ryby.
Ďalšie zdroje omega-3
Nejete ryby? Môžete sa obrátiť na iné zdroje omega-3. Sú nimi napríklad ľanový olej, ktorý obsahuje okolo 55% omega-3 mastných kyselín. Repkový olej ich má okolo 10%, sójový 7% a dobrými zdrojmi omega-3 sú aj vlašské orechy a zelená listová zelenina. Všetky tieto potraviny sú zdravými voľbami, tvrdia odborníci.
Diskusia na tému omega-6 vs Omega-3 mastných kyselín
Neiktorí vedci sú presvedčení, že najzdravšími tukmi sú omega-3 nachádzajúce sa predovšetkým v rybách. Trvajú na tom, že omega-6 v tele súťažia s omega-3-kami, takže pomer týchto dvoch foriem polynenasýtených tukov je veľmi dôležitý.
„Ideálny pomer je jedna k jednej alebo dve ku jednej, omega-6 k omega-3,“ tvrdí odborník na mastné kyseliny Artemis Simopolous, MD. V americkej strave však prevažujú omega-6 mastné kyseliny prevažne vo forme rastlinných olejov ako je kukuričný a slnečnicový olej.
Diskusia pokračuje...
Simopolous tvrdí, že by ľudia mali znížiť príjem olejov s vysokým podielom omega-6 v prospech olejov s vyšším obsahom omega-3, ako je repkový a ľanový olej.
Nie každý však súhlasí. Aj omega-6 majú významný zdravotný prínos. „Na pomere medzi omega-6 a omega-3 nezáleží, obe sú dobré,“ tvrdí kardiológ Frank Sacks, MD. „Pomer nie je významný, pretože je to pomer dobrého k dobrému“.
Minulý rok vedci z National Institutes of Health publikovali analýzu štúdií, ktorá sa vracia viac ako 40 rokov dozadu. Zistili, že omega-3 sa spájajú najmä s prevenciou srdcovej choroby a našli dôkazy, že strava bohatá na omega-6-tky v skutočnosti môže riziko kardiovaskulárnych ochorení zvýšiť.
Odorníci na oboch stranách však súhlasia, že zdroje omega-3 mastných kyselín sú dôležité. Američania majú už vo svojej strave omega-6 dosť, ale veľa ľuďom chýbajú omega-3. Súčasné odporúčania dávok sa rovnajú dvom porciám tučnej ryby ako je losos za týždeň.
Tip Vitariána
Dennú dávku omega-3 mastných kyselín si splníte už napríklad lyžicou mletých vlašských orechov (alebo pasty), ľanových semienok, či lyžičkou ľanového oleja. Nie je to veľké množstvo, ale podstatné, ktoré v strave často chýba.
