Vitamín D obvykle získavame prostredníctvom slnečného žiarenia, aj keď určitá časť môže pochádzať zo stravy. Môžeme povedať, že vitamín D v podstate nie je vitamín, ale hormón (pretože jedna časť nášho tela ho vyrába a v inej časti funguje).
V koži sa nachádza prekurzor vitamínu D a vitamín D vzniká prostredníctvom UV žiarenia. Ak máme dostatok slnečného svetla, tak je naša potreba vitamínu D pokrytá. V našom podnebnom pásme však dokážeme slnkom pokryť potrebu vitamínu D len približne pol roka a zásoby nám môžu vydržať približne 2 mesiace. Potrebu vitamínu D dokážu slnečným žiarením vraj pokryť ľudia, ktorý žijú v zemepisnej šírke do 37°až 40° (v Európe napríklad Grécko, časť Talianska, Španielska a Albánska). Ďalšími zdrojmi vitamínu D sú vitamínom D obohatené potraviny ako mlieko, oleje istých druhov rýb a vybrané doplnky stravy.
Ako funguje vitamín D?
Vitamín D vzniká v koži, putuje do pečene, kde sa enzymaticky mení na metabolit, ktorý je hlavnou zásobnou formou vitamínu D v tele (sústreďuje sa v pečeni a v tukových tkanivách).
V prípade potreby sa časť zásobnej formy vitamínu D prenesie z pečene do obličiek a tam sa zmení na superaktivovaný metabolit, ktorý sa volá 1,25D. Tento metabolit je v našom tele zodpovedný za väčšinu významných funkcií vitamínu D. Je asi 1000-krát aktívnejší ako zásobná forma vitamínu D, ktorá môže v našom tele vydržať 20 a viac dní, ale 1,25D môže vydržať len 6 – 8 hodín.
Vzťah medzi zásobnou formou vitamínu D a superaktivovaným 1,25D sa podobá veľkej nádrži zemného plynu zakopanej na dvore (zásoba vitamínu D): opatrne z nej čerpáme malé množstvá do sporáku. Prívod plynu (superaktivovaný 1,25D) sa musí bez ohľadu na množstvo zásob regulovať veľmi opatrne, ale napriek tomu je nutné mať primerané zásoby. Tiež je dôležité, aby bol pri našej reakcii enzým v obličkách „šetrný a citlivý“ a nechal vzniknúť správnemu množstvu 1,25D a to vo vhodnej dobe.
Prečo je taký dôležitý?
Vitamín D má v tele celú radu významných účinkov a zabraňuje vzniku mnohých závažných chorôb! Napríklad:
- Vitamín D sa podieľa na využití vápnika a na udržaní zdravých kostí.
- Znížená hladina vitamínu D zhoršuje rakovinu prostaty a urýchľuje rast nádorov.
- Britskí vedci zistili, že pravidelné dávky vitamínu D3 môžu zlepšiť funkciu srdca u pacientov so zlyhaním srdca. Tá sa zlepšila o 26 – 34 %.
- Nízka hladina vitamínu D zvyšuje riziko rakoviny obličiek až o 21 %.
Znamená to, že sa niektoré choroby vyskytujú v oblastiach sveta, kde je slnečného žiarenia menej? Áno, také dôkazy existujú. Na severnej pologuli a v severných krajinách sa vyskytuje okrem iných chorôb aj viac cukrovky 1. typu, roztrúsenej sklerózy, reumatoidnej artritídy, osteoporózy, rakoviny prsníkov, prostaty a hrubého čreva.
Výskumníci už v 60-tych rokoch vedeli, že roztrúsená skleróza súvisí so zemepisnou šírkou. Ak postupujeme od rovníku, výskyt roztrúsenej sklerózy sa mení: na severe je až stonásobne vyšší. Podobne je to, ak postupujeme na juh od rovníka.
Avšak tieto choroby nie sú ovplyvňované iba nedostatkom slnečného žiarenia. Záleží aj na celkovej koordinácii a kontrole reakcií súvisiacich s vitamínom D. Najvýznamnejší bod je miesto premeny zásobného vitamínu D na superaktivovaný 1,25D v obličkách. To sa deje prostredníctvom reakcií, ktoré zahŕňajú ďalší dôležitý hormón vznikajúci v prištítnych telieskach. Behom pár sekúnd dokáže regulovať množstvo vitamínu D premieňajúceho sa na 1,25D, ale tento hormón je potrebný na viacerých miestach.
Za optimálnych podmienok nám stačí slnečný svit, ktorý dodá vhodné množstvo zásob vitamínu D, ktorý sa v potrebnej chvíli mení na vitamín 1,25D. Dokonca aj starší ľudia sa nemusia nedostatku vitamínu D obávať, ak majú dostatok slnečného žiarenia.
Čo to je dostatok?
Viete, koľko slnečného žiarenia spôsobí ľahké sčervenanie vašej kože? Tak štvrtina tohto množstva 2 - 3-krát týždenne je pre tvorbu zásob vitamínu D viac ako dostatočná. Takže ak vám koža sčervenie po 30 a minútach opaľovania, potom je vhodná doba slnenia 10 minút 3-krát týždenne.
Ak nemáte dostatok slnečného svitu, tak je vhodné konzumovať vitamín D v strave. Takmer všetky zdroje predstavuje do potravín umelo pridávaný vitamín D: obohatené mlieko, cereálie. Toto množstvo spolu s vitamínovými doplnkami by malo hrať významnú a dokonca pozitívnu úlohu.
Slnečné žiarenie a hormón prištítnych teliesok udržujú celý systém v chode tak, aby nám zaisťoval trvalý prísun zásobnej formy vitamínu D a flexibilnú formu superaktivovaného 1,25D. Pokiaľ hovoríme o zdrojoch zásobnej formy, tak je vitamín D zo slnka omnoho logickejší ako jeho príjem z potravy.
Aká forma vitamínu D je najlepšia?
Vitamín D sa delí na niekoľko typov. Termín vitamín D1 sa už nepoužíva, pretože sa neskôr zistilo, že to je zmes molekulárnych zlúčenín (D2 a lumisterol). Dve hlavné formy sú vitamín D2 a D3. Vitamín D2 je syntetická forma a vitamín D3 je prírodná forma vitamínu D, ktorú si telo vyrába pri opaľovaní. Veľa doplnkov vitamínu D obsahuje vitamín D2, ale keďže to nie je prirodzená forma, väčšinou sa viac odporúča brať vitamín D3.
K našej dennej dispozícii by sme mali mať nad 600 IU vitamínu D denne a pod 4 000 IU.
Súvislosť so stravou!
Pri dlhodobo zníženej koncentrácii 1,25D sa zvyšuje riziko vzniku chorôb. Ale čo spôsobuje zníženú hladinu?
- Významné zníženie koncentrácie 1,25D spôsobujú potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny. Bielkoviny vytvárajú v krvi kyslé prostredie, ktoré potom znemožňuje enzýmu v obličkách vytvárať tento významný metabolit.
- Druhým faktorom ovplyvňujúcim tento proces je vápnik. Koncentrácia vápnika v našej krvi významne ovplyvňuje optimálne fungovanie našich svalov a nervov, musí byť teda veľmi presne regulovaná. Superaktivovaný 1,25D udržuje krvnú koncentráciu vápnika v úzkom rozmedzí, a to pomocou sledovania a regulácie absorpcie vápnika z potravy, pomocou regulácie jeho vylučovania močom a stolicou a pomocou ovplyvňovania jeho výmeny s kostným systémom, ktorý je v našom tele najväčšou zásobárňou tohto prvku.
Napríklad pokiaľ sa koncentrácia vápnika v krvi zvýši, zníži sa aktivita 1,25D, vápnik sa vstrebáva menej a viac sa vylučuje. Je to veľmi citlivý systém. Ak sa hladina vápnika znižuje, aktivita 1,25D narastá.
Pokiaľ konzumujeme príliš veľa vápnika, znižuje sa aktivita enzýmu v obličkách a následne aj koncentrácia 1,25D. Pravidelná konzumácia vysokého množstva vápnika teda nie je dobrá!
To sme už rozobrali v minulých článkoch: nadmerné nevyvážené množstvo vápnika škodí. Také množstvo sa nachádza napríklad v mliečnych výrobkoch. Potraviny by mali mať správny pomer vápnika a horčíka, a ten sa nachádza v rastlinných potravinách a najbohatšie sú zelená listová zelenina a semienka.
Koncentrácia 1,25D v krvi sa teda znižuje veľkým množstvom živočíšnych bielkovín a veľkým množstvom vápnika. Živočíšne potraviny potláčajú tvorbu 1,25D a kravské mlieko obsahuje aj živočíšne bielkoviny, aj vápnik.
V jednej z najrozsiahlejších štúdií o roztrúsenej skleróze sa ukázalo, že konzumácia mlieka je rovnako dôležitým rizikovým faktorom, ako zemepisná šírka.
Choroby ako roztrúsená skleróza teda môžu vznikať kvôli nedostatku slnečného žiarenia a nízkym koncentráciám vitamínu D. Tieto hypotézy sú podporené aj zisteniami, že ľudia žijúci na severe (Nórsko a Japonsko) a konzumujúci mnoho rýb bohatých na vitamín D trpia sklerózou multiplex menej ako ľudia žijúci vo vnútrozemí. Títo ľudia konzumujúci ryby konzumujú aj oveľa menej mlieka. Konzumácia kravského mlieka sa podľa vedeckých štúdií spája s rizikom vzniku sklerózy multiplex a cukrovky 1. typu, a to nezávisle na príjme rýb.
Zvýšené príjmy živočíšnych bielkovín sa podieľajú na zvýšenej tvorbe IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor), čo vedie k posilneniu rakovinového rastu. V prípade konzumácie potravy bohatej na živočíšne bielkoviny existuje celá rada reakcií, ktoré spoločne spôsobujú vznik choroby. Ak sa zníži koncentrácia 1,25D, aktivita IGF-1 sa zároveň zvýši. Spoločne oba činitelia prispievajú k rýchlejšiemu deleniu buniek a pomalšiemu odstraňovaniu starých bunkových populácií, čo podporuje vznik a rozvoj rakoviny. Napríklad u ľudí s nadpriemernými koncentráciami IGF-1 v krvi existuje až 5,1-krát vyššie riziko vzniku pokročilej formy rakoviny prostaty. Ak sa tento stav kombinuje s nízkymi krvnými koncentráciami bielkoviny inaktivujúce IGF-1, riziko pre tento typ nádoru sa ďalej zvyšuje 9,5-krát, a to je silno znepokojujúce. Všetko sa však točí okolo mäsa a mlieka, ktoré vedú k zvýšenej koncentrácii IGF-1 a zníženej koncentrácii 1,25D, a to v oboch prípadoch zvyšuje riziko vzniku malígneho procesu.
To boli len niektoré činitele ovplyvňujúce reguláciu množstva vitamínu D. Pokiaľ konzumujeme zdravé potraviny, tak sa tieto mechanizmy postarajú o udržanie nášho zdravia. Naopak, nesprávne potraviny budú ich škodlivé účinky zosilňovať. Medzi škodlivé potraviny patria živočíšne bielkoviny, potraviny s vysokým obsahom vápnika, ale nízkym obsahom iných minerálov, ale aj mnohé ďalšie.
Nedá sa predpokladať, že by toľko mechanizmov fungujúcich tak koordinovane existovalo len náhodou. Príroda to tak nevytvorila bez určitého zámeru. Tieto mechanizmy fungujú v našich bunkách a v celom tele vo veľkom počte a sú zložito prepojené do vyššieho dynamického celku – „života“.
Tip Vitariána
Opaľovacie krémy zabraňujú príjmu vitamínu D zo slnka. Ak sa potrebujete natierať, natrite sa až po 15 minútach na slnku bez krému.
Cez zimu to je s vitamínom D ťažšie. Ak máte možnosť, choďte aj na dovolenku do tepla. Ak nemáte takú možnosť, nejedávate ryby a necítite sa byť fit, pouvažujte nad dopĺňaním D-čka. Vitamín D a vitamín K majú synergický účinok, takže ich účinky sa navzájom zosilňujú. Ak uvažujete nad doplnkami, tak najlepšou voľbou je práve prirodzená forma vitamínu D - D3 spolu s vitamínom K2.
