Vitamín B3, známy aj ako niacín, je esenciálny vitamín zo skupiny B-komplexu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch vrátane energetického metabolizmu, bunkovej regenerácie a neuroprotekcie. Existuje niekoľko foriem vitamínu B3, z ktorých každá má svoje špecifické vlastnosti, výhody a potenciálne nevýhody. Medzi hlavné formy patria niacín (kyselina nikotínová), nikotínamid (NAM), nikotínamid ribozid (NR) a nikotínamid mononukleotid (NMN). V nasledujúcich častiach sa podrobne pozrieme na každú z týchto foriem, ich biologické účinky a vedecké štúdie, ktoré podporujú ich použitie.
Niacín (kyselina nikotínová)
Niacín je základná forma
vitamínu B3, ktorá sa tradične používa na znižovanie hladiny cholesterolu v
krvi. Pôsobí ako prekurzor pre nikotínamid adenín dinukleotid (NAD+), kľúčový
koenzým zapojený do redoxných reakcií a energetického metabolizmu. Štúdie preukázali,
že niacín môže efektívne znižovať hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov,
pričom zvyšuje hladiny HDL cholesterolu, čo prispieva k zlepšeniu
kardiovaskulárneho zdravia. Avšak, vysoké dávky niacínu môžu spôsobiť vedľajšie
účinky, ako je tzv. "flush" efekt, ktorý sa prejavuje začervenaním
kože a pocitom tepla. Napriek týmto vedľajším účinkom zostáva niacín dôležitým
nástrojom v liečbe dyslipidémie.
Nikotínamid (NAM)
Nikotínamid, tiež známy
ako niacínamid, je amídová forma vitamínu B3. Na rozdiel od niacínu nespôsobuje
"flush" efekt, čo z neho robí vhodnejšiu alternatívu pre ľudí
citlivých na tento vedľajší účinok. NAM je prekurzorom NAD+ a zohráva významnú
úlohu v energetickom metabolizme a oprave DNA. Štúdie naznačujú, že nikotínamid
môže mať neuroprotektívne účinky a potenciál v liečbe neurodegeneratívnych
ochorení. Okrem toho sa používa v dermatológii na liečbu kožných ochorení, ako
je akné, a na zlepšenie bariérovej funkcie pokožky.
Nikotínamid ribozid (NR)
Nikotínamid ribozid je
pyridín-nukleozidová forma vitamínu B3, ktorá slúži ako prekurzor NAD+. V
posledných rokoch získal NR značnú pozornosť pre svoje potenciálne zdravotné
prínosy, vrátane zlepšenia metabolizmu, neuroprotekcie a podpory
kardiovaskulárneho zdravia. Štúdie na zvieratách a ľuďoch preukázali, že
suplementácia NR môže zvýšiť hladiny NAD+, čo vedie k zlepšeniu
mitochondriálnej funkcie a energetického metabolizmu. Napríklad, štúdia
publikovaná v časopise "Current Opinion in Clinical Nutrition andMetabolic Care" uvádza, že NR môže mať pozitívny vplyv na metabolické a
neurodegeneratívne poruchy.
Nikotínamid mononukleotid (NMN)
Nikotínamid mononukleotid
je nukleotid odvodený z ribózy a nikotínamidu. Je priamym prekurzorom NAD+ a
jeho suplementácia bola spojená so zvýšením hladín NAD+ v tkanivách. Výskumy na
zvieratách naznačujú, že NMN môže mať priaznivé účinky na metabolické funkcie,
vrátane zlepšenia glukózovej tolerancie a citlivosti na inzulín. Okrem toho
štúdie naznačujú, že NMN môže mať neuroprotektívne účinky a potenciál v liečbe
neurodegeneratívnych ochorení. Napríklad, štúdia publikovaná v časopise
"Aging" preukázala, že NMN môže chrániť fotoreceptory pred
degeneráciou po odtrhnutí sietnice.
Čo je NAD+?
NAD+ (nikotínamidadenindinukleotid) je esenciálna koenzýmová molekula, ktorá hrá kľúčovú úlohu v bunkovom metabolizme a energetickej produkcii. Je to jedna z najdôležitejších molekúl v tele, pretože sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií, ktoré zabezpečujú životne dôležité procesy vrátane opravy DNA, bunkovej regenerácie a mitochondriálnej funkcie.
NAD+ existuje v dvoch formách:
- NAD+ (oxidačná forma) – prijíma elektróny pri metabolických procesoch
- NADH (redukčná forma) – odovzdáva elektróny a pomáha pri tvorbe ATP, hlavného zdroja bunkovej energie
Funkcie NAD+ v organizme
- Energetický metabolizmus
- NAD+ je kľúčovým hráčom v procesoch, ako je glykolýza, Krebsov cyklus a oxidačná fosforylácia, kde pomáha bunkám získavať energiu z potravy
Bunková regenerácia a oprava DNA
NAD+ aktivuje enzýmy
sirtuíny (SIRT1-7) a PARP (poly-ADP-ribóza polymerázu), ktoré pomáhajú
opravovať poškodenú DNA, čím prispievajú k dlhovekosti a ochrane pred
neurodegeneratívnymi ochoreniami.
Ochrana mozgu a neuroprotekcia
Zvýšené hladiny NAD+ môžu
podporovať neurónovú plasticitu a pomáhať pri prevencii ochorení, ako je
Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Zníženie zápalu a oxidačného stresu
NAD+ pomáha bunkám
bojovať proti voľným radikálom a znižuje chronický zápal, ktorý je spojený so
starnutím a degeneratívnymi ochoreniami.
Podpora mitochondriálnej funkcie
Mitochondrie, ktoré
produkujú energiu pre bunky, potrebujú NAD+ na správne fungovanie. Pokles
hladín NAD+ súvisí so starnutím a poklesom energetickej kapacity buniek.
Prečo je dôležité udržiavať vysoké hladiny NAD+?
S vekom hladiny NAD+
prirodzene klesajú, čo vedie k nižšej bunkovej energii, zvýšenému oxidačnému
stresu a horšej regenerácii buniek. Suplementácia prekurzormi NAD+, ako sú
nikotínamid ribozid (NR) a nikotínamid mononukleotid (NMN), môže pomôcť zvýšiť
jeho hladiny a spomaliť proces starnutia.
Porovnanie foriem vitamínu B3
Každá forma vitamínu B3 má svoje špecifické vlastnosti a potenciálne prínosy. Niacín je účinný pri znižovaní hladín cholesterolu, ale jeho použitie môže byť obmedzené kvôli vedľajším účinkom. Nikotínamid je vhodný pre tých, ktorí hľadajú formu vitamínu B3 bez "flush" efektu, s potenciálnymi neuroprotektívnymi a dermatologickými prínosmi. Nikotínamid ribozid a nikotínamid mononukleotid sú sľubné pre zvýšenie hladín NAD+ a podporu metabolického a neurologického zdravia, pričom prebiehajú ďalšie štúdie na potvrdenie ich účinnosti a bezpečnosti.
Zdroje vitamínu B3
Vitamín B3 (niacín) sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, najmä v tých, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Ľudské telo si ho dokáže syntetizovať z aminokyseliny tryptofánu, ale len v obmedzenom množstve, preto je dôležité ho získavať aj zo stravy.
1. Mäso a vnútornosti (najbohatšie zdroje)
Mäso je jedným z
najlepších zdrojov niacínu, pretože obsahuje biologicky dostupnú formu, ktorú
telo ľahko využije.
- Kuracie prsia (10-12 mg na 100 g)
- Hovädzia pečeň (13-16 mg
na 100 g)
- Morka (9-11 mg na 100 g)
- Bravčové mäso (4-8 mg na
100 g)
- Hovädzie mäso (4-6 mg na
100 g)
2. Ryby a morské plody
Ryby sú vynikajúcim
zdrojom niacínu, navyše obsahujú aj zdravé omega-3 mastné kyseliny.
- Tuniak (18 mg na 100 g)
- Losos (7-9 mg na 100 g)
- Makrela (7-8 mg na 100 g)
- Sardinky (5-7 mg na 100
g)
3. Orechy a semená
Rastlinné zdroje niacínu
majú trochu horšiu biologickú dostupnosť, ale stále môžu významne prispieť k
jeho príjmu.
- Arašidy (12-15 mg na 100 g)
- Slnečnicové semienka (5-7
mg na 100 g)
- Mandle (3-4 mg na 100 g)
- Chia semienka (2-3 mg na
100 g)
4. Strukoviny
Strukoviny sú dobrým
zdrojom vitamínu B3 pre vegetariánov.
- Šošovica (2-3 mg na 100 g)
- Fazuľa (2-3 mg na 100 g)
- Cícer (1,5-2,5 mg na 100
g)
- Hrášok (1-2 mg na 100 g)
5. Obilniny a celozrnné
produkty
Niektoré obilniny
obsahujú prirodzene niacín, ale často sa do nich pridáva aj syntetická forma v
rámci fortifikácie.
- Hnedá ryža (4-5 mg na 100 g)
- Celozrnný chlieb (3-4 mg
na 100 g)
- Ovos (0,5-1,5 mg na 100
g)
- Kukurica (spracovaná
nixtamalizáciou) (2-3 mg na 100 g)
6. Mliečne výrobky a
vajcia
Mliečne produkty a vajcia
obsahujú tryptofán, ktorý sa môže v tele premeniť na niacín.
- Jogurt (0,2-0,6 mg na 100
g)
- Syr (parmezán, čedar,
mozzarella) (0,5-1,5 mg na 100 g)
- Vajcia (0,1-0,5 mg na 1
vajce)
7. Huby
- Niektoré huby sú
prekvapivo dobrým zdrojom vitamínu B3.
- Hlivy ustricové (4-6 mg na 100 g)
- Šampiňóny (3-4 mg na 100
g)
- Lesné huby (sušené) (5-8
mg na 100 g)
Koľko niacínu denne potrebujeme?
Doporučená denná dávka vitamínu B3 závisí od veku, pohlavia a životného štýlu:
- Muži: 16 mg/deň
- Ženy: 14 mg/deň
- Tehotné ženy: 18 mg/deň
- Kojace ženy: 17 mg/deň
👉 Zaujímavosť: 60 mg tryptofánu sa v tele môže
premeniť na 1 mg niacínu.
Ktoré potraviny sú najlepšie pre vegetariánov a vegánov?
Pre ľudí, ktorí nejedia
mäso, sú najlepšie zdroje niacínu:
- Arašidy, slnečnicové semienka, mandle
- Šošovica, cícer, fazuľa
- Hnedá ryža, ovos,
celozrnný chlieb
- Huby (hlivy, šampiňóny)
- Mliečne výrobky a vajcia
(pre vegetariánov)
Pre vegánov je obzvlášť
dôležité zabezpečiť dostatok niacínu zo stravy a zvážiť obohatené potraviny
alebo doplnky.
Vitamín B3 sa prirodzene nachádza najmä v mäse, rybách, orechoch, obilninách a hubách. Ľudia, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, by mali venovať pozornosť rastlinným zdrojom niacínu, ako sú strukoviny, orechy a celozrnné výrobky. Nedostatok niacínu môže viesť k zdravotným problémom, preto je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem.
Záver
Vitamín B3 je esenciálny pre mnoho biologických procesov a jeho rôzne formy ponúkajú rôzne zdravotné prínosy. Ak je cieľom predovšetkým dlhovekosť, neuroprotekcia a bunková regenerácia, NMN alebo NR sú najlepšie možnosti. NMN má najsilnejšie účinky na zvyšovanie NAD+, ale je drahý. NR je lacnejšia a má viac štúdií. Ak ide o ochranu pokožky, najlepší je nikotinamid.
Zdroje:
1. Niacín (kyselina
nikotínová):
- Terminálny metabolit niacínu podporuje vaskulárny zápal a prispieva k riziku kardiovaskulárnych ochorení: URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38374343/
- Ochranné účinky niacínu po diéte bohatej na tuky: URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38049514/
2. Nikotínamid (niacínamid):
3. Nikotínamid ribozid (NR):
- Aktuálny stav niacínu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení: URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23265337/
4. Nikotínamid mononukleotid (NMN):
- Príjem niacínu a mortalita u jedincov s nealkoholovou stukovatenou pečeňou: URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38300619/
