Príprava mäsa pri vysokých teplotách – ako grilovanie alebo dokonca pečenie či vyprážanie – môže spôsobovať chemické reakcie, ktoré uvoľňujú do vzduchu (a našich tiel) zlé toxíny. Ale predtým, ako prejdete na raw food len zo strachu, existuje aj niekoľko spôsobov, ako grilovať zdravšie.
Edmund Maser je odborník na kontaminanty v potravinách a vedie toxikologický ústav na Christian-Albrechts-Universität v Kieli. „Pri grilovaní môžu vznikať rôzne druhy škodlivých látok. Keď to ale robíte správne, môžete zdravotné riziká významne znížiť,“ hovorí.
Čo potrebujete vedieť o grilovaní
Hodenie klobásy na gril môže spôsobiť závažné chemické reakcie. Najväčšie obavy sú z toho, že veľa vytvorených chemických látok sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny. A najhoršie sú na tom mäso a údeniny, ktoré prešli cez žeravé uhlíky, boli solené a reagovali s dusitanom. Patrí medzi ne napríklad slanina, šunka, párky a sekaná.
V skutočnosti jedna veľká štúdia na vyše 3000 ženách zistila, že ženy, ktoré konzumovali veľa grilovaného mäsa v priebehu jedného roka mali o 47 percent vyššie riziko rozvoja rakoviny prsníka.
Aby sme sa dozvedeli viac o tom, čo v skutočnosti spôsobuje tieto zdravotné riziká, skúmali vedci hlavné chemické reakcie, ktoré sa dejú vtedy, keď sa mäso stretne s grilom a čo môžu potenciálne škodlivé produkty spôsobiť.
- AGEs: Tuk s proteínom a vysokou teplotou sa rovnajú problémom. Varenie pri vysokej teplote môže vytvárať chemické reakcie medzi tukmi a bielkovinami v mäse a vytvárať toxíny nazývané „advanced glycation end products“ (pokročilá glykácia) alebo AGEs. Tieto toxíny sa spájajú s nerovnováhou antioxidantov v tele (oxidačným stresom), spolu so zápalmi, ktoré môžu viesť k zvýšenému riziku cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
- PAHs: Polycyklické aromatické uhľovodíky alebo PAHs, sú skupinou vyše 100 rôznych chemikálií nachádzajúcich sa v dyme vylúčenom z prípravy mäsa grilovanom na drevenom uhlí. PAHs sú klasifikované ako karcinogény a spájajú sa so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc a močového mechúra.
- HCAs: Heterocyklické amíny (HCAs) sú karcinogénne chemikálie vytvorené, keď svalové mäso (napríklad hovädzie, bravčové, kuracie, rybacie) prihorí na grile. Tvoria sa keď aminokyseliny (nachádzajúce sa v proteíne) a kreatíne (nachádzajúcom sa v svaloch) reagujú pri teplotách nad 149°C. Štúdie zistili prepojenie medzi HCAs a rakovinou prostaty, pankreasu a kolorektálnym karcinómom u dospelých.
Záleží na tom, čo grilujete
Dôkazy sú jasné, podľa amerického ústavu pre výskum rakoviny (AICR) strava s vysokým obsahom červeného mäsa – a to špeciálne spracovaného mäsa ako sú hot dogy – prispieva k zvýšenému riziku rakoviny. AICR odporúča obmedziť červené mäso na 500g týždenne a dokonca vyhnúť sa spracovanému mäsu kvôli silnej korelácii medzi spracovaným mäsom a kolorektálnym karcinómom.
Zatiaľ čo existuje málo, aj keď presvedčivých dôkazov o tom, že zlúčeniny vznikajúce v mäse procesom grilovania (HCAs) prispievajú k rakovine, AICR považuje za hlavnú prioritu to, čo si na prípravu jedla zvolíte, nie ako to pripravujete! Riziká spájajúce sa s grilovaním sa spájajú až so sekundárnymi obavami.
Na rozdiel od mäsa, zelenina nevytvára karcinogénne látky, keď sa pripravuje do chrumkava.
Grilovanie zeleniny a ovocia nevytvára HCAs – rastlinné potraviny sa v skutočnosti spájajú s oveľa nižším rizikom rakoviny.
Akčný plán šéfkuchára
Ale nie je potrebné stať sa úplným vegetariánom alebo zbaviť sa grilu úplne. Vyskúšajte tieto bezpečnejšie a zdravšie spôsoby grilovania:
- Stará škola. Tradičné metódy grilovania (najmä mäsa) sú bezpečnejšie, pretože zahŕňajú pomalé varenie na nepriamom ohni.
- Marinujte múdro. Vedci zistili, že marináda môže spraviť grilovanie bezpečnejším tak, že zníži množstvo karcinogénnych zlúčenín uvoľnených do vzduchu. (Stále je nejasné, prečo presne pomáha.)
- Predvarenie mäsa môže ušetriť čas strávený na grile a pri mäse to môže znížiť obsah HCA až do 95%!
- Keď tuk kvapká do otvoreného ohňa, môžu škodlivé chemikálie vyprsknúť až na mäso. Takže odstráňte mastné časti - z kuraťa kožu a vynechajte tučné mäso ako klobása a rebrá. Keď sa jedlo spáli, tieto chemikálie sa nahromadia, takže odstráňte pred jedením všetky spálené alebo prihorené kúsky. Prípravou pri nižšej teplote sa pripekaniu môžete vyhnúť.
- Čistite gril. Uistite sa, že je gril čistý, aby ste sa vyhli vareniu na zvyškoch tuku a spálených kúskoch. Ale čistenie kovovými štetinami môže zanechať na grile kúsky drôtu (ktoré možno zjete neskôr). Takže vyčistite gril bezdrôtenou kefkou.
- Ak grilujete mäso, dajte si ho aj s kapustovitou zeleninou (ako brokolica).Táto zelenina obsahuje protizápalové živiny nazývané izotiokyanáty, ktoré menia spôsob, akým telo rozkladá nebezpečné chemikálie z grilovania.
- Prepečené mäso sa nespája so žiadnymi dobrými chemikáliami, takže dodržujte odporúčanú teplotu, ale na druhej strane, nejedzte ho ani nedopečené či surové.
- Vylúčte mäso! Najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť škodlivým chemikáliám je povedať mäsu NIE. Našťastie existuje veľa bezmäsitých alternatív, ktoré chutia na grile vynikajúco.
Vyskúšajte
Skúšali ste už grilovaný tempeh alebo tofu, ktoré predtým dáte do marinády s korením? Vynikajúcou pochúťkou sú grilované cukety, ktoré tiež predtým marinujete podľa chuti. Baklažán je dobré vopred nasoliť, aby pustil horkú chuť. Grilovať sa dajú aj tekvice, napríklad hokaido, kukurica, paprika, paradajky, cibuľa, šampiňóny, atď. Grilovaná zelenina chutí naozaj veľmi dobre, ak ste ju ešte neskúšali, budete prekvapení a možno vám zachutí viac ako mäso.
Záver
Takže každý by mal byť opatrný, keď chce grilovať obzvlášť chrumkavé mäso. Akonáhle sa mäso začne spaľovať, tvoria sa látky, ktoré sa považujú za karcinogénne. Spálené časti by ste preto mali odrezať, spálené grilované jedlá nejedzte a neochutnávajte. Mäso by sa malo v najlepšom prípade grilovať len na rošte, keď je uhlie už dobre rozhorené. Týmto spôsobom sa doňho dostane čo najmenej dymu. Najlepším spôsobom je použiť okraj grilu. Najlepšie spravíte, ak si ugrilujete zeleninu, tofu alebo tempeh.
Tip Vitariána
Marináda na grilovanú zeleninu
Soľ a čierne korenie
¼ šálky panenského olivového oleja
3 PL balsamico octu
2 strúčiky pretlačeného cesnaku
1 ČL čerstvej nasekanej petržlenovej vňate
1 ČL čerstvej nasekanej bazalky
½ ČL čerstvého nadrobno nasekaného rozmarínu
Zdravšia varianta: zeleninu najskôr len nasoľte a okoreňte čiernym korením. Potom dajte grilovať a marinádu použite až na hotovú ugrilovanú zeleninu.
Druhá varianta: pripravte marinádu a nechajte v nej postáť zeleninu. Potom grilujte.
