Metabolic conditioning, alebo skratka MetCon, je špecifickým typom intervalového tréningu zameraného na podporu metabolizmu tela a s určeným časom odpočinku a pracovnými pomermi. Tento nárast v účinnosti sa prekladá do iných aktivít, takže si môžete skrátiť čas vašej ďalšej driny, alebo dokonca vášho ďalšieho maratónu.
Možno ste počuli o HIIT (high-intensity interval training), čo jedným typom MetCon-u. No ak sa jedná o kruhový tréning na budovanie svalov, metabolic conditioning by mal zahŕňať špecifickú štruktúru. Ak pracujete na agonistovi, v ďalšom cviku by ste mali pracovať na antagonistovi – svale, pôsobiacemu voči danému svalu opačným smerom. Teda napríklad ak cvičíte na prsia, ďalší cvik by mal byť zameraný na chrbát, potom na ramená, biceps, triceps, ďalej kvadriceps a na opačnú stranu stehna, na lýtka a potom na brucho. Po ukončení cvičenia by ste mali mať vykonanú celú sériu a zopakovať ju hneď alebo neskôr, čím sa úžasne nakopne celý metabolizmus.
Metabolický tréning môže zahŕňať aj zložené cviky. Tie spočívajú v spojení dvoch alebo viacerých cvikov dokopy. Všeobecne je najlepšie kombinovať cvičenie na spodnú polovicu tela s hornou časťou tela, napríklad drep a shoulder press (zvíhanie činiek na ramená), výpad s bicepsovým cvikom, atď. To zvyšuje množstvo svalovej hmoty použitej pri cvičení a množstvo spálených kalórií priamo súvisí s tým, koľko svalov je v priebehu tréningu stimulovaných. Čím viac svalov, tým väčší kalorický výdaj. Preto by ste sa mali snažiť zapojiť čo najviac multizdružených cvikov. K nim patrí napríklad aj drep, pretože pôsobí na bedrové, kolenné a členkové kĺby. Spojte cvičení dokopy čo najviac s krátkymi prestávkami medzi intervalmi.
Veda to preskúmala
Pretrvávajúce poznanie pred mnohými rokmi bolo, že dlhé vytrvalostné tréningy sú potrebné na zlepšenie kardiovaskulárneho systému. V súčasnosti výskumy naznačujú, že existuje viac spôsobov na zlepšenie vašej kardio kondície. Štúdia za štúdiou dokazujú, že intervalové tréningy, umenie striedania námahy vysokej a nízkej intenzity, môžu byť prospešné pre vaše srdce a pľúca. Vysoko intenzívne tréningy môžu byť pri spaľovaní tuku tiež práve tak efektívne, ako tradičné vytrvalostné tréningy. A vďaka účinku dodatočného spaľovania budete pokračovať v spaľovaní kalórií a tuku aj v čase ihneď po vašom intenzívnom tréningu. Stupňovanie intenzity vašich cvičení môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Podľa Bena Bookera, trénera DailyBurn a majiteľa Second Chance Fitness, je cieľom metabolického trénovania vycvičiť telo pri vyššej intenzite a zvýšiť účinnosť skladovania a dodávania energie. Metódy za protokolom zahŕňajú tlačenie vášho srdca a tela na maximum pred umožnením krátkeho zotavenia a následné zopakovanie. Ako Booker vysvetľuje, čím viac to makáte, tým účinnejšie to je, teda vaše telo je schopné dodávať kyslík, pumpovať krv a spĺňať požiadavky cvičení s menšou prácou.
Takže ako môže 20 minút vysoko intenzívneho cvičenia napodobniť účinky dlhšieho kardia? Výskum ukazuje, že odpoveď leží v špecifických enzýmoch a bunkových signálnych dráhach stimulovaných totálnou námahou. V krátkosti, doba „cvičenia“, kedy makáte tak silno, ako vládzete, tvorí v tele kaskádu udalostí, ktoré vedú k prospešným zmenám ako je nárast mitochondrií („elektrární“ tela) a nárast našej schopnosti spaľovať tuky ako pohonné hmoty.
Kedy posúvať svoje hranice
Aj keď ísť naplno môže byť výhodné, robiť to každý deň môže skutočne pre váš úspech škodlivé. Či už začínate s novým tréningovým programom, alebo pridávate metabolic conditioning k vášmu bežnému cvičeniu, Booker radí nedať si viac ako dva 10 až 30 minútové tréningy za týždeň. Tiež buďte opatrní s pridávaním ich k iným cvičeniam v rámci toho istého tréningu, pretože ich spojenie s vyčerpávajúcim tréningom na zdvíhanie môže viesť k úrazu spôsobenom únavou.
Posledný kľúč k úspechu pred začiatkom: zvoľte si váš pomer cvičenia a prestávok. Pomer 30/30 by znamenal, že 30 sekúnd idete naplno a 30 sekúnd odpočívate. Môžete však zvoliť dokonca 20/40 alebo 15/45, aby ste mohli ísť naozaj na maximálny výkon. Kľúčom je dosiahnuť maximálnu srdcovú frekvenciu, nie predbiehať sa s niekým, kto s vami cvičí.
Tip Vitariána
Nastavte si stopky na 30 sekúnd práce a 30 sekúnd oddychu a nakoniec celú sériu zopakujte 5 krát. Pamätajte si, že cieľom je pracovať tak ťažko, ako je to možné, a tak, aby ste vydržali 5 sérií.
