HIIT zvyčajne zahŕňajú opakované krátke šprintovania pri najvyššej intenzite striedané s cvičeniami nižšej intenzity a prestávkami. Dĺžka intervalov pre cvičenie a oddych sa pre obe mení od 6 s po 4 min. Šprintové intervaly môžu byť vykonávané napríklad na stacionárnom bicykli, môže to byť aj plávanie, beh, kardio cvičenia ako drepy s výskokom, burpees, atď.
Jednou z charakteristík HIIT je, že zaberajú výrazne menej tréningového času. Preto sú časovo efektívnejšími v porovnaní s tradičnými aeróbnymi cvičeniami.
Vysoko intenzívne prerušované cvičenie a spaľovanie tuku
Väčšina výskumov o HIIT na úpravu kostrového svalstva sa zamerala na kratšie cvičebné programy (2-6 týždňov), no niektoré štúdie sa zamerali aj na dlhšie programy, aby preskúmali vplyv tohto cvičenia na spaľovanie podkožného a brušného tuku.
Napríklad Tremblay et al. porovnávali HIIT s rovnomerným aeróbnym cvičením a zistili, že po 24 týždňoch jedinci HIIT skupiny stratili viac podkožného tuku v porovnaní s druhou skupinou, pričom sa brala do úvahy dĺžka cvičenia.
Štúdia s mladými ženami viedla 15 týždňový HIIT program s 20 minútovým HIIT cvičeniami trikrát do týždňa. HIIT spočíval v 8 sekundovom šprinte a následnom 12 sekundovom bicyklovaní pri nízkej intenzite. Ďalšia skupina žien vykonávala aeróbne bicyklovanie za ustáleného výkonu trvajúce 40 minút. Ženy v HIIT skupine spálili oveľa viac podkožného tuku (2,5 kg) ako ženy vykonávajúce stabilné aeróbne cvičenia.
Porovnávaním týchto tréningov sa zaoberali aj ďalšie štúdie. Výsledky kratších výskumov prebiehajúcich na normálnych mladých ľuďoch s normálnym BMI odhalili len zanedbateľný vplyv HIIT cvičení na podkožný a brušný tuk, telesnú hmotosť a obvod pása je za kratšie obdobie. Dlhšie trvajúce HIIT programy s jedincami s normálnym množstvom tuku preukázali väčšiu stratu tuku a váhy. Najväčší pokles tuku vďaka HIIT cvičeniam sa zistil v dvoch štúdiách na dospelých s cukrovkou 2. typu! Tieto výsledky naznačujú, že HIIT bude mať väčší vplyv na ľudí s väčším množstvom tuku na začiatku a na obéznych ľudí.
Ako to funguje?
To, čo pravdepodobne vyvoláva účinné spaľovanie tuku pri HIIT cvičeniach, je zvýšená oxidácia tuku počas a po cvičení a znížená chuť do jedla po tréningu.
Zvýšenie glycerolu v žilách, ktorí sa pri HIIT objavil u trénovaných cyklistiek aj netrénovaných žien potvrdzuje, že prudké HIIT cvičenia postupne zvyšujú prepravu mastných kyselín. Štúdie dokázali, že 6 až 7 HIIT tréningov zvýšilo schopnosti oxidácie mastných kyselín v celom tele a kostrovom svalstve.
Zvýšená spotreba kyslíka po cvičení HIIT by mohla ovplyvňovať metabolizmus tuku po cvičení. Zvýšená oxidácia tuku po HIIT môže nastať aj ako výsledok potreby odstraňovať laktát a H+ a resyntetizovať glykogén. Zvýšené hladiny rastového hormónu po HIIT môžu tiež prispievať k zvýšeniu spotreby energie a oxidácii tuku.
Potlačenie chuti do jedla
Náročné cvičenie u potkanov znižuje príjem potravy. Cvičenie môže znižovať chuť do jedla tým, že uľahčuje uvoľňovanie faktoru uvoľňujúceho kortikotropín (CRF). Náročný beh a plávanie zvyšujú CRF u potkanov a nepriamo aj u ľudí. Štúdie na ľuďoch poukazujú na značný pokles hladu po intenzívnom aeróbnom cvičení, avšak platí to len krátky čas po náročnom cvičení.
HIIT cvičenia na nohy najviac zvýšia citlivosť na inzulín
Vyššia citlivosť na inzulín znamená, že môžete jesť viac sacharidov a nezvýši sa vám príliš hladina inzulínu. Ľudia s vysokou citlivosťou na inzulín bývajú chudší. Ak je hladina inzulínu nízka, mastné kyseliny (tuky) sa premieňajú na energiu, inzulín ich nespracuje do tukových buniek a vy chudnete, alebo aspoň nepriberáte. Potraviny s vysokým glykemickým indexom však spôsobujú, že citlivosť na inzulín klesá. Po zjedení napríklad obilnín (sacharidov) telo uvoľní viac inzulínu a vyššia hladina inzulínu spôsobí viac ukladania tukov.
Pri štúdiách sa používali hlavne stacionárne bicykle a nedávno bolo preukázané, že inzulínová rezistencia sa nachádza hlavne v svaloch na nohách, preto HIIT cvičenia, ktoré sa zameriavajú na nohy, pravdepodobne preukážu najväčší nárast zvýšenej citlivosti na inzulín. Ako svaly na nohách súvisia so stratou podkožného a brušného tuku a inými zdravotnými prínosmi, je však zatiaľ neznáme.
Štúdie dokázali, že pri krátkodobom dvojtýždňovom HIIT trénovaní bola citlivosť na inzulín najvyššia po poslednom HIIT stretnutí. Bolo to odmerané po šiestom cvičení tohto dvojtýždňového programu, a to 24 a 72 hodín potom. Citlivosť na inzulín bola po 24 hodinách po poslednom cvičení zvýšená o 25%, ale po 72 hodinách sa vrátila na hladinu pred cvičením. Iná štúdia však prišla zistila, že citlivosť na inzulín bola zlepšená minimálne 3 dni po HIIT cvičení.
Závery
Výskumy o HIIT prišli na to, že toto cvičenie spôsobuje miernu redukciu tuku u mladých ľudí s normálnou váhou a u mužov a žien so slabou nadváhou a vyššiu redukciu podkožného a brušného tuku u obéznych ľudí, hlavne s cukrovkou 2. typu. Nie je ešte úplne jasné, čo redukciu tuku pri vysoko intenzívnom intervalovom cvičení spôsobuje, ale je to pravdepodobne oxidácia tuku počas a po cvičení a potlačený apetít.
Pravidelné HIIT značne zlepšuje aeróbnu a anaeróbnu telesnú kondíciu a spôsobuje významnú úpravu kostrového svalstva, ktorá je oxidačná a glykolytická. Zdá sa, že takéto cvičenie má náhly dramatický a chronický vplyv na citlivosť na inzulín. Účinky HIIT na podkožný a brušný tuk sú sľubné. Najčastejším dôvodom na to, že necvičíme, býva čas, ale HIIT nám čas na cvičenie výrazne skracuje.
Tip Vitariána
HIIT zvyšuje citlivosť na inzulín, no dávajme si pozor, aby sme si tento efekt zbytočne nezvyšovali potravinami s vysokým glykemickým indexom.
Keďže najviac zvyšujú citlivosť na inzulín cvičenia na nohy, v budúcom článku sa budeme venovať burpees.
