Tu sú rady od niekoľkých trénerov top celebrít z Los Angeles. Nebudú sa týkať sedemdňových očíst alebo trávenia niekoľkých hodín denne v posilňovni – sú to len jednoduché vylepšenia, ktoré poskytujú veľké benefity. A podľa fitnes profíka Harleyho Pasternaka existuje jeden bonus, ktorý vám cvičenie a správna výživa prinesú: nakopnú vaše sebavedomie.
„Sebadôvera prichádza z prebratia kontroly nad procesom,“ tvrdí. „Úspech je toto: jedli ste dnes správne? Mali ste dostatok spánku? Ak robíte veci správne, vzhľad a lepšie pocity prídu“.
Pred nami je tucet tipov, ktoré prenesú váš fitnes do ďalšieho levelu.
Expert 1: Gunar Peterson
Klienti: Jennifer Lopez, Kendall Jenner, Sofía Vergara
Tip 1: Nebojte sa sacharidov
To, že sacharidy sú nepriateľom, je totálny mýtus. Všetci ich potrebujeme pre špičkovú prácu nášho mozgu a telesných funkcií. Peterson odporúča jesť ich pred cvičením: „Chcem, aby moji klienti mali niečo vo svojej nádrži, aby mohli odviesť svoju prácu,“ ako aj potom. „Po tréningu potrebujete zabezpečiť, že máte všetky makronutrienty ako sacharidy, proteín a tuky, aby sa vaše telo mohlo napraviť a nahradiť to, čo sa práve pokazilo,“ tvrdí. Len sa uistite, že sa držíte pri celých zrnách namiesto ťažko spracovaných druhov.
Náš tip: najlepším zdrojom cukrov a energie je ovocie. Nezaťažuje organizmus, ľahko sa po ňom cvičí a cítite sa po ňom plní energie. Nebojte sa ho, fruktóza v ovocí vám neuškodí! Fruktóza pridaná do iných potravín však áno.
Tip 2: Keď váhate, zvoľte silový tréning
Dobré správy pre tých z nás, ktorí nemajú radi kardio – keď ide o tónovanie a budovanie sily rýchlo, Peterson tvrdí, že je medzi cvičeniami jeden jasný víťaz. „Silový tréning je vždy spôsob, ako sa dá ísť!“, tvrdí, že „metabolický efekt vám bude slúžiť po tréningu viac ako čokoľvek iné. Nečakajte na váhy!“
Málo času? Kombinované pohyby s ľahkými prechodmi sa dajú odcvičiť vždy, tvrdí Peterson, ktorého jedna z najobľúbenejších sérií na celé telo, ktoré odporúča robiť na 30-60 sekúnd a opakovať, zahŕňa „kliky, mountain climbers a plank; drepy, tuck jumps a bicyklové brušáky; a výpady na stranu, dips a leg raises“. Čo je na tom najlepšie? Nepotrebujete k tomu žiadne náradie, takže tieto pohyby môžete vykonávať kdekoľvek.
„Keď cvičíte, strácate elektrolyty, ktoré negatívne ovplyvňujú váš výkon,“ tvrdí Peterson. (Elektrolyty sú minerály – vápnik, horčík a draslík okrem iných – ktoré ovplyvňujú hydratáciu, funkciu svalov a iné telesné procesy). Keďže čistá voda neobsahuje elektrolyty, musíme ich získať z iných zdrojov.
Náš tip: Spravte si napríklad smoothie so špenátom, ktorý je na tieto minerály bohatý. Podobne je na tom aj iná zelená zelená listová zelenina.
Expert 2: Harley Pasternak
Klienti: Kim Kardashian, Kanye West, Rihanna
Tip 1: Spravte čo najviac krokov
„Vyzerať najlepšie ako môžete nie je o tom, čo robíte v posilňovni, je to o tom, čo robíte ostatných 23 hodín,“ zdôrazňuje Pasternak. „Všetkým mojím klientom dám Fitbit (od $59,95) a ubezpečím sa, že môžem odsledovať koľko sa každý deň hýbu. Denne by ste sa mali pokúsiť prejsť aspoň 10 000 krokov, ideálne viac. Ak niekto potrebuje zhodiť na nejakú udalosť, dám mu prejsť 12 000 až 14 000 krokov. To robí rozdiel.“ Obyvatelia mesta môžu tento cieľ dosiahnuť ľahšie ako väčšina, ale ak žijete v L.A., skúste parkovať o kúsok ďalej od vášho cieľa ak niekam idete autom alebo sa otočte okolo svojho bloku na konci obednej prestávky (kontrola vášho instagramu môže počkať).
Tip 2: Pite vodu, aby ste sa vyhli prejedaniu
Piť veľa vody nie je dobré len pre vašu pokožku a hladinu energie, ale redukuje to aj chuť na potraviny, ktoré pre vás nie sú zdravé. „Ľudia si často mýlia dehydratáciu s hladom. Svojim klientom hovorím, aby sa ubezpečili, že získajú aspoň tro litre tekutiny denne,“ tvrdí Pasternak. „Ideálne je, ak pijete nekalorické nápoje“. Dobrou správou je, že káva s mierou nemusí byť zlá.
Na výhovorky, že nemáte čas na to, aby ste sa denne vypotili – Pasternak hovorí, že potrebujete len 10 minút denne a môžete vidieť výsledky. „Vyberte si jedno cvičenie na každý deň, ktoré sa zameriava vždy na inú časť tela, potom urobte 4 až 5 setov po 20 až 25 opakovaní,“ radí. „Nemusíte o tom premýšľať z hľadiska zastrašujúceho tréningu“. Niekoľko Pasternakovych obľúbených cvikov s váhou vlastného tela bez náradia zahŕňa zadné výpady na fromovanie zadku a cvik na posilnenie chrbta, kedy ležíte bruchom na zemi a súčasne zdvíhate aj nohy aj ruky.
O vápniku sa ukázalo, že pomáha zvýšiť rýchlosť, akou metabolizujeme tuky. Náš tip na vápnik je zelená listová zelenina a špenát vo forme zelených smoothie. Zelenina a orechy sú aj výbornými zdrojmi bielkovín, ale existujú aj kvalitné vitariánske proteínové prášky – ryžové proteíny s alebo bez (zdravých) príchutí a konopný proteín.
Expert #3: Ashley Borden
Klienti: Reese Witherspoon, Ryan Gosling, Christina Aguilera
Tip 1: HIIT it
Borden je veľkou fanúšičkou vysoko intenzívnych intervalových tréningov (High Intensity Interval Training - HIIT), konkrétne štýlu nazývaného Tabata, pri ktorom pri maximálnej intenzite cvičíte 20 sekúnd a potom nasleduje 10 sekundový odpočinok, opakujete 8 kôl. „Môžete robiť burpees, šprinty, bicyklovať, drepy s výskokom – čokoľvek čo zahŕňa celé telo,“ tvrdí.
„Je to superintenzívne, ale spôsobí to veľké zmeny vo vašom tele.“ Ako extra pomôcku Borden navrhuje aplikáciu stopky v mobile, ktorá sa nazýva Round Timer.
Ak si klienti chcú naozaj sťažiť svoje tréningy, Borden im ponúkne vestu so závažím. „Je to úžasný spôsob, ako zosilniť čokoľvek, čo robíte naozaj bezpečným spôsobom, ktorý vám pomôže spáliť oveľa viac kalórií,“ tvrdí. Je to úžasný spôsob, ako pridať obrovské spaľovanie keď ste na turistike alebo sa chcete prechádzať dokola v bazéne.
„Vaše telo zostane tak uzavreté v každej pozícií, v ktorej ste celý čas – či už to je státie alebo sedenie za stolom – tie určité (súvisiace) časti vášho tela nebudú reagovať na cvičenie,“ tvrdí Borden. Ona svojim klientom káže, aby používali každý deň masážny valec, ktorý im dodáva „lepšiu schopnosť pohybu, zvyšuje rýchlosť metabolizmu a prehlbuje kontrakcie svalov, čo vedie k lepšiemu formovaniu“. Borden tento valec odporúča najmä začiatočníkom.
Tip 2: Žujte tuky
Borden tvrdí, že tuky nás zasýtia na dlhšie a pomáha predchádzať výkyvom cukru v krvi. Vždy má po ruke občerstvenie medzi jedlami v podobe surových nesolených mandlí alebo ovocia (preferuje bobuľovité) a pridá si k tomu štvrť avokáda alebo štvrť šálky semienok, čo jej slúži ako rýchle a sýte občerstvenie.
Tip Vitariána
Ak chcete cez leto vyzerať naozaj fit, dajte sa na čisto vitariánsku nízkotučnú stravu, ktorá sa skladá hlavne zo surového ovocia, zo zeleniny a z malého množstva orieškov a semienok. Výsledkom budete sami veľmi prekvapení.
