Toto riziko je závislé a priamo úmerné od dávky pravidelnej konzumácie mäsa. Riziko KRCA stúpa pri konzumácii červeného mäsa vyššej než500 g za týždeň. Naoko sa to môže zdať, že to je veľké množstvo. V skutočnosti však mnohí ľudia konzumujú po celý svoj život pravidelne oveľa väčšie dávky červeného mäsa. Pri rovnomernom rozdelení týždennej dávky trebárs 700 g červeného mäsa by to napríklad znamenalo dennú konzumáciu iba 100 g, a to už aj vrátane (takých obľúbených) údenín, ktoré sú vyrobené z takýchto druhov mäsa.
Červené mäso – najmä bravčové – sa v našich končinách teší mimoriadne veľkej obľube. Stačí si všímať, čo si dávajú stravníci v závodných jedálňach alebo v reštauráciách, či v prevádzkach rýchleho občerstvenia. Podľa mojich dlhoročných pozorovaní jedlá z bravčového mäsa porážajú kontumačne akékoľvek iné ponúkané pokrmy. Pritom porcie mäsa bývajú väčšinou väčšie ako 100 g na 1 osobu. Doma pri večeri sa často zvyšuje konzumácia červeného mäsa vo forme obľúbených salám, klobás alebo párkov. O víkendoch ani nehovorím. Ruku na srdce! Koľkí z nás uprednostnia pečenú rybu pred vyprážaným bravčovým rezňom?
Počas jarných, letných a skorých jesenných mesiacov je navyše veľmi populárne grilovanie prevažne červeného mäsa, kde sa pri aplikácii vysokých teplôt ešte dodatočne zvyšuje karcinogénnosť mäsa. Sú publikované vedecké údaje, že už každodenná konzumácia 100 g červeného mäsa zvyšuje u ľudí riziko KRCA o 17% oproti jedincom, ktorí červené mäso nejedia vôbec. Pri ešte vyšších konzumáciách, napr. 200 g denne, riziko rakoviny je ešte väčšie. Medzi mechanizmy, ktorými červené mäso vytvára riziko KRCA, patria:
- hemové železo v mäse poškodzuje DNA črevných buniek;
- červené mäso vytvára v zažívacom trakte tvorbu dusíkatých látok s karcinogénnym účinkom, tzv. N-nitrozo zlúčenín;
- tepelnou prípravou červeného mäsa pri vysokých teplotách, typickou napríklad pre grilovanie alebo vyprážanie, dochádza k tvorbe ďalších karcinogénnych látok, akými sú heterocyklické amíny a polycyklické aromatické uhľovodíky.
Aké sú odporúčania pre konzumáciu červeného mäsa?
Je nevyhnutná úplná abstinencia?Vegetariáni, ktorí dôsledne odmietajú jesť červené mäso, majú riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka pochopiteľne nižšie, než majú jedinci, ktorí toto mäso jedia pravidelne a prekračujú bežne odporúčané dávky. Napriek tomu svetové onkologické spoločnosti nabádajú skôr k významnému obmedzeniu konzumácie červeného mäsa, než k jeho úplnej abstinencii. Pokiaľ niekto nezje viac ako 70 g červeného mäsa denne (7 krát v týždni), alebo 80 g denne (6 krát v týždni) a ak zároveň prijíma pestrú rastlinnú stravu s vysokým obsahom vlákniny a nutričného mixu vitamínov, minerálov a ďalších rastlinných živín (antioxidantov), potom podľa odporúčaní onkologických expertných spoločností nemusí mať veľké obavy zo zvýšeného rizika rakoviny z červeného mäsa. Podmienkou však je, aby rastlinná strava (zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné obilniny) tvorila 2/3 až 3/4 z celkovej konzumácie potravín.
A čo údené mäso?
Mäso, ktoré sa pripravuje klasickým údením alebo solením, a predovšetkým pokiaľ sa pri spracovaní červeného mäsa používajú soli s obsahom dusíka, sa neodporúča jesť vôbec! Žiaľ, obľuba klobások, salámy, párkov či slaniny je v našich končinách veľká a tradícia jesť takéto potraviny po celý rok, v najväčších množstvách však počas veľkých sviatkov, akými je u nás najmä Veľká noc alebo Vianoce, je silne zakorenená. Nie je veľmi reálne predpokladať, že sa na tom niečo v najbližšej budúcnosti zmení. Preto na tomto mieste nabádame aspoň k výraznému obmedzeniu konzumácie, a to tak vo forme podstatne menších porcií údenín, ako aj redším intervalom ich príjmu. V praxi to môže znamenať napríklad to, že namiesto každodennej konzumácie si údeniny z červeného mäsa doprajeme iba počas víkendových dní, a to skôr v podstatne menších „spomienkových“ množstvách, než na aké sme boli zvyknutí celé roky dozadu.
Hydinové a rybie mäso
Podľa záverov onkologických spoločností hydinové mäso ani rybie mäso do kategórie rizikových potravín vo vzťahu k zhubným nádorom nepatria. Sú preto pri príprave teplých aj studených jedál ideálnou náhradou za červené mäso, najmä u ľudí s pravidelnou, prípadne až každodenným nadmerným príjmom červeného mäsa. Pokiaľ jete mäso, jedzte častejšie chudé biele mäso a ryby. Nutrične najvýhodnejšie sú kuracie alebo morčacie prsia, lebo sú bohaté plnohodnotné kompletné bielkoviny s obsahom esenciálnych mastných kyselín (20g na 100g), pričom obsahujú iba veľmi málo tuku (2g na 100g) a málo energie (420 kJ = 100 kcal na 100 g). Z rýb sú zdravé aj chudé ryby (napr. pstruh alebo treska), ale aj mastné druhy (napr. losos, makrela). Mastné ryby sú dobrým zdrojom omega-3-mastných kyselín a mali by sme si z nich dopriať 1 porciu (100 – 150 g) každý týždeň, alebo minimálne každý druhý týždeň (200 g).
Strukoviny
Strukoviny majú oproti mäsu mnoho nutričných a pre zdravie prospešných výhod. V porovnaní s mäsom obsahujú podstatne menej tuku a žiadny cholesterol. Tuk, ktorý je v strukovinách má oproti mäsu výhodnejšie a zdravšie zloženie. Navyše strukoviny obsahujú rozpustnú prebiotickú vlákninu a hodne mikronutrientov, napríklad kyselinu listovú, draslík, železo alebo horčík. Strukoviny sú navyše aj výborným zdrojom bielkovín a mnohé autority (napr. Mayo Clinic, USA) pokladajú strukoviny za zdravú náhradu mäsa.
Tipy na záver
Nejedzte za týždeň viac ako 500g červeného mäsa. Akceptovateľným množstvom môže byť napríklad konzumácia 1 – 2 porcií červeného mäsa za týždeň (150 – 250 g za týždeň). Červené mäso nahrádzajte chudým bielym mäsom (kuracie alebo morčacie prsia), rybami alebo tofu. Mastné údeniny z červeného mäsa neradíme vôbec jesť (klobásy, salámy). Pokiaľ im neviete odolať, doprajte si občas iba symbolicky 1-2 malé kúsky „na chuť“ – napríklad cez víkend. Zdravšou náhradou sú chudé dusené hydinové šunky s vysokým obsahom mäsa. Ryby jedzte každý týždeň, a to aspoň dva krát do týždňa, z toho jeden krát by mala byť mastná ryba. Doprajte si každý týždeň niekoľko porcií strukovín (fazuľa, cícer), vrátane sóje (varené sójové bôby, sójová polievka alebo tofu). Za účelom dosiahnutia plnej pestrosti bielkovín si k strukovinám pridajte celozrnné obilniny.
Tip Vitariána
Ak vám chýba chuť mäsa, vegánskymi náhradami sú recepty z tofu, tempehu a strukovín (fazuľa, šošovica, bôb, hrach), z ktorých sa dá vyrobiť veľa chutných receptov, napríklad šošovicové fašírky. Recepty však existujú aj napríklad na vitariánske "klobásky" zo semienok.
