Asi 212 kosti dáva stabilitu ľudskému telu a tieto vydržia obrovské zaťaženie. Ale stabilná kostná hmota človeka ubúda od veku 40 rokov, u niektorých oveľa rýchlejšie než u ostatných. Potom stačí aj najmenšia záťaž a kosť sa zlomí. Osteoporózou trpia milióny ľudí.
Nové poznatky však prinášajú postihnutým nádej v boji proti zákernej chorobe. Dlhú dobu sme si mysleli, že kosti sú tuhé konštrukcie. Objav berlínskeho chirurga Júliusa Wolffa a falckého stavebného inžiniera Karla Culmanna v roku 1871 bol ale míľnikom v kostnom výskume. Zistili, že kostná hmota v skutočnosti je oveľa prispôsobivejšia a meniteľnejšia, ako sa myslelo. Dnes vieme, že v kostre vládne stála rovnováha medzi bunkami budujúcimi kosti (osteoblasty) a bunkami požierajúcimi kosti (osteoklasty). Určité senzorové bunky (osteocyty) v kosti merajú, aká záťaž sa vyskytuje vo všetkých priestorových smeroch. Ak sú sily veľmi nízke, telo odhadzuje záťaž a redukuje kostnú hmotu. Pri vysokých zaťaženiach ale kostná hmota priberá. Správne množstvo záťaže udržiava kosti silné. V prevencii osteoporózy je však najdôležitejší faktor pohyb.
Môže záťaž zastaviť stratu kostnej hmoty a aké veľké musia byť sily?
Jon Tobias, profesor reumatológie na Bristolskej univerzite tvrdí, že kostná hmota sa buduje až pri zaťažení nad štvornásobkom gravitačného zrýchlenia (4 g). Ak je zaťaženie menšie ako 3 g, vedie to podľa Tobiasa k postupnej strate kostnej hmoty. Pod 2 g sú kosti prakticky stratené.
Zaťažujte svoje kosti podľa možnosti náhlou zmenou zaťaženia!
"Čím väčšie sú sily, tým väčšia je tvorba kostí", hovorí Georg Duda, riaditeľ Inštitútu Júliusa Wolffa pre biomechaniku a svalovo-kostrovú regeneráciu v berlínskej nemocnici Charité. Avšak treba byť opatrný s presnými číslami, pretože sú tam individuálne rozdiely. Zaujímavé je, že sa nezdajú byť rozhodujúce absolútne sily. Duda hovorí, že oveľa dôležitejšie sa zdajú byť prípadné náhle zmeny zaťaženia.
V jednej štúdii spred desiatich rokov sa porovnali hustoty kostí 255 športovkýň pred ich menopauzou. Zaujímavé je, že nie vzpieračky mali najsilnejší kosti, ale volejbalistky - ktorých kostra bola poriadne otriasaná pri každom skoku.
Tvrdšiemu výskumu sa podrobilo 60 žien medzi 25 a 50 rokmi v jednej štúdii zverejnenej začiatkom roka 2014. Po dobu 16 týždňov museli denne absolvovať prudký tréning v skoku. Jedná časť vykonala dvakrát denne desať skokov vždy s prestávkou 30 sekúnd, druhá časť probantiek robila rovnaký program s 20 skokmi. Pritom bola dosiahnutá špičková záťaž viac ako 7 g. V porovnaní s kontrolnou skupinou bez skokového tréningu sa hustota kostí všetkých skákajúcich žien výrazne zvýšila.
Nepokúšajte sa však absolvovať takýto tréning, ak máte začínajúcu osteoporózu; kosti by sa mohli jednoducho zlomiť. Duda varuje, že pri náhlom maximálnom zaťažení dochádza k tzv. mikro-zlomeninám, ktoré sa môžu spojiť a potom niekedy nechajú skolabovať telo stavca. To je vraj tiež dôvod, prečo sa pacienti s osteoporózou v starobe zmenšujú."
Mikro-zlomeniny by sa mohli vyskytnúť dokonca aj na vibračných platniach, ktoré prišli do módy. A to napriek tomu, že sily vznikajúce v bedrovom kĺbe môžu byť dokonca menšie ako pri normálnej chôdzi. Reumatológ Tobias hovorí, že sa jedná o beznádejnú situáciu, keďže pacienti s pokročilou osteoporózou, by pri maximálnom zaťažení dosiahli sotva špičkové zaťaženie nad 2 g. V tomto prípade je vraj efektívny výstavbový tréning pre kostru prakticky beznádejný.
Pohyb je dôležitý pre zachovanie kostí
Biomechaník Duda sa na toto pozerá inak: "Dokázali sme, že samotní postihnutí profitujú pri hustote kostí z mierneho zaťaženia. Na rozdiel od myší je ľudská kostra schopná stimulovať tvorbu kostí až po starobu. Pritom sa zdá, že tréning v prvom rade ovplyvňuje tvorbu kostí, nie však tak veľa stratu kostnej hmoty“. Duda ďalej hovorí, že kosť je v starobe vždy krehkejšia a osteocyty vždy menej citlivé na mechanické namáhanie. Okrem toho sa človek s vekom vždy menej pohybuje. Tým prichádza stále menej energie do buniek, a tak chýbajú dôležité signály pre zachovanie a vývoj kostí.
Preto Duda odporúča tak veľa fyzickej aktivity, ako je to možné: "Je dôležité, aby sa ľudia až do vysokého veku aktívne pohybovali." Miesto tréningu na vibračných doskách odporúča skôr chôdzu alebo mierny silový tréning. "Tak sa môžu svaly a kosti stále najlepšie udržiavať.“
Tip Vitariána
Nečakajte, kým sa dostavia pohybové problémy vo vyššom veku a dajte svojmu telu denne záťaž športom alebo fyzickou prácou. K tomu živá strava ktorá vám dodá nielen energiu, ale aj skráti čas regenerácie po športovom výkone. Intenzívny pohyb okrem toho stimuluje rastový hormón (dôležitý pri metabolizme cukrov), bráni ubúdaniu svalovej hmoty a okrem toho uvoľňuje hormóny šťastia.
