Správne zdroje bielkovín hrajú pritom kľúčovú rolu.
- Chcete si zosilniť svalovú hmotu? Ak vsadíte na nesprávne proteíny, bude to ťažké.
- Chcete odstrániť tuk alebo posilniť sixpack? Keď vsadíte na správne zdroje bielkovín, môžete dosiahnuť svoj cieľ a pritom „ušetriť“ prebytočné kalórie.
- Chcete mať jasnú myseľ a zlepšiť svoju náladu? Proteín je hlavným aktérom, ak ide o duševné zdravie.
- Ste vegáni alebo vegetariáni? Práve potom by ste mali orlím okom dbať na to, aby ste vsadil na správne rastlinné zdroje proteínov.
Teraz si možno pomyslíte: „Dobre, súhlasím. Proteín je dôležitý. Avšak podiel bielkovín je predsa medzičasom deklarovaný na každom obale potravín. V prípade potreby sa pozriem do tabuľky výživnosti." Je problém vyriešený? Bohužiaľ, nie. Etiketa Vám povie len polovicu pravdy, množstvo proteínu. Ak hovoríme o prirodných zdrojoch bielkovín, hrá kvalita proteínov taktiež dôležitú úlohu.
Prečo je kvalita zdrojov bielkovín rozhodujúca?
Nech je potravina akokoľvek bohatá na bielkoviny, a my si môžeme pedantne viesť záznamy – ak kvalita proteínov nie je v poriadku, môžeme snáď zužitkovať skutočne len ich polovicu.
Dobrá správa: ak skutočne raz spoznáte najlepšie zdroje proteínov a zaradíte ich do svojej stravy, môžete si túto kapitolu "odfajknúť".
Skôr než dáme konkrétne odporúčania, prejdime si ešte raz krátko základy.
Proteín - „stavebný materiál“ nášho tela, je vedľa tuku a uhľohydrátov jednou z makroživín. Každá z našich buniek pozostáva z proteínov – rovnako, či sa jedná o budovanie svalov a regeneráciu alebo o trávenie, metabolizmus alebo tvorbu protilátok v našom imunitnom systéme.
Proteíny tvoria asi 10 % nášho mozgu, dokonca 20 % srdca, pečene a našich svalov. Očividne hrajú bielkoviny značne dôležitú úlohu pre efektívne fungovanie tela.
Mnohí nevedia, ako enormne dôležité sú bielkoviny tiež pre naše duševné zdravie.
Vedeli ste, že Vaše telo môže produkovať desaťnásobky rôznych variantov bielkovín, ako všetky, voľakedy, vyrobené modely áut na svete? Nepredstaviteľné.
Keď jeme bielkoviny
- najprv sa rozložia na svoje súčasti, aminokyseliny.
- Naše telo potrebuje celkom 22 rozličných aminokyselín, aby správne fungovalo. Nie všetky aminokyseliny sú pritom obsiahnuté vo všetkých prírodných zdrojoch bielkovín.
- Z aminokyselín obsiahnutých v jedle môže telo, vždy podľa potreby, vytvoriť nové štruktúry. Pritom môže vyrobiť až 50 000 rôznych variantov.
- Pritom môžu vzniknúť hormóny, enzýmy a neurotransmitery. Ak chýbajú tieto látky, nemôže náš mozog správne fungovať. To môže enormne ovplyvniť našu náladu a inteligenciu.
Proteín „neurexin“ zodpovedá napríklad za to, že nervové bunky v našom mozgu sa tvoria na správnom mieste a že sa začlenia do správnych spojení.
Podľa čoho spoznáme dobré zdroje proteínov?
Z 22 aminokyselín, ktoré potrebuje naše telo, môže si samo vyrobiť 13 tak, že niektoré bielkoviny sa rozpadnú a vzniknú nové. Jedná sa o ne-esenciálne aminokyseliny.
Zvyšných 9 esenciálnych aminokyselín, vrátane tzv. BCAA, musíme dodať v našej strave.
Tieto esenciálne aminokyseliny určujú kvalitu zdroja proteínov. Podľa toho, či je všetkých 9 esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v potravine, klasifikujeme ju ako:
- úplné zdroje bielkovín,
- neúplné zdroje proteínov.
Úplné zdroje bielkovín
Úplné proteíny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Väčšinu úplných proteínov nájdeme v živočíšnych potravinách. Tu je niekoľko príkladov:
- mäso,
- ryby,
- mliečne produkty (mlieko, jogurt, srvátka),
- vajcia.
Existuje aj niekoľko rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú úplné bielkoviny:
- quinoa,
- pohánka,
- konopné a chia semená,
- spirulina,
- sójové produkty.
Neúplné zdroje proteínov
Neúplné bielkoviny neobsahujú 9 esenciálnch aminokyselín v takom dostatočnom množstve, aby zásobili naše telo s proteínom. Bielkoviny z neúplných zdrojov proteínov musíme preto kombinovať s ďalšími bielkovinami.
Tu je niekoľko príkladov na neúplné zdroje bielkovín:
- orechy a semená,
- strukoviny,
- obilniny,
- zelenina.
Hoci sú tieto zdroje proteínov neúplné, nie sú vôbec menejcenné. Rozdiel je v správnej kombinácii.
Kombinované zdroje bielkovín
Ak sa kombinujú správne neúplné zdroje proteínov medzi sebou, môžeme tým vyrobiť jedlo s úplnými proteínmi.
Tu je niekoľko chutných príkladov pre kombinované zdroje bielkovín:
- ryža a fazuľa,
- špenát a mandle (napr. ako šalát),
- cícerová kaša s celozrnným pita,
- celozrnné rezance s arašidovou omáčkou.
Kombinované proteíny nemusia byť bezpodmienečne v havnom jedle. Postačí, ak ich požijete v priebehu dňa. Keďže však naše telo neudržuje (neukláda) dlhšie jednotlivé aminokyseliny pre kombináciu, mali by ste túto dobu dodržať.
Rastlinné alebo živočíšne zdroje proteínov?
Ktoré zdroje bielkovín sú zdravšie? Rastlinné, či živočíšne? Túto otázku diskutujú experti už dlhšie vedecky a kontroverzne:
- Niektorí sú názoru, že živočíšne zdroje proteínov sú zdravšie, lebo dodávajú takú štruktúru, ktorú naše telo potrebuje.
- Druhí argumentujú, že rastlinné zdroje bielkovín sú rozumnou alternatívou a živočíšne proteíny sú nadbytočné, ak sa správne kombinujú rastlinné proteíny.
Kto má pravdu?
Ak sa pýtame, ktoré zdroje bielkovín môžeme lepšie stráviť a zhodnotiť, potom sa dostanú živočíšne zdroje proteínov na prvé miesta.
Väčšinou sa vedú diskusie o živočíšnych vs. rastlinných zdrojoch bielkovín aj v inej rovine, než v rovine „biologickej hodnoty“. Pritom ide menej o obsah proteínov a ich kvalitu, a viac o iné zložky potravy. Napríklad o to, že mäso obsahuje viac tuku a cholesterolu, zatiaľ čo obilie obsahuje mnohé uhľohydráty. V mnohých prípadoch sú v strede pozornosti aj morálka a etika. „Je ešte dnes obhajiteľné konzumovať živočíšne produkty?“ To je debata, ktorá sa vedie intenzívne na mnohých fórach.
Pod čiarou platí: my, ľudia, môžeme spravidla dobre zniesť ako živočíšne, tak aj rastlinné zdroje bielkovín.
Nevýhody živočíšnych zdrojov bielkovín
Živočíšne proteíny však pre nás majú jednu potenciálnu nevýhodu. Aminokyseliny obsahujú tendenčne viac síry, a preto vytvárajú kyslé prostredie v tele. Normálne je to úplne bezproblémové, ak budete dostatočne jesť zásadito pôsobiace potraviny ako ovocie a zeleninu, najmä listovú. Pri jednostrannej výžive však naše telo vyrovnáva hodnotu pH tým, že vyprázdňuje svoje vápnikové zásobníky.
Nevýhody rastlinných zdrojov bielkovín
Najväčšou nevýhodou rastlinných proteínov je, že väčšina z nich je neúplná. Vyžaduje to niečo viac plánovania a know-how kombinovania aminokyseliny tak, aby ste boli plne zásobený, ak sa zrieknete živočíšnych zdrojov bielkovín.
Potrebujú športovci viac bielkovín?
Chcete si vybudovať svaly, zlepšiť svoju vytrvalosť alebo dokonca bežať maratón? Chcete znížiť podiel tuku vo svojom tele? Alebo beží Váš imunitný systém práve na vysoké otáčky, pretože bojuje proti prechladnutiu?
V týchto situáciach potrebujeme viac bielkovín. S čisto rastlinnými proteínami môžeme potrebu pokryť – existuje dokonca veľa vegánskych atlétov.
Vegánski výkonnostní športovci v silovej a vytrvalostnej oblasti používajú bežne dodatočné výživové doplnkové prostriedky, ako proteínový prášok z rastlinných bielkovinových zdrojov (napr. ryžový, sójový, hráškový alebo konopný proteín).
Kto pestuje veľa športu, má zrejme vyššiu spotrebu bielkovín. To isté platí ostatne pre všetkých, ktorí chcú nahí vyzerať dobre. Teda buďme konkrétni.
Zdroje bielkovín pre budovanie svalov: Koľko ich potrebujeme?
Štát odporúča, nám dospelým, denne prijať aspoň 0,8 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti: pre 80 kilovú osobu je spodná hranica teda pri 64 g bielkovín na deň.
Štúdie však ukazujú, že minimálne 1,8 – 2,2 g proteínu na kg telesnej hmotnosti denne podporuje rast svalov alebo udržanie svalovej hmoty pri odbúravaní tuku (144 – 176 g bielkovín pre 80 kilovú osobu). Vytrvalostní športovci majú podobne vysokú spotrebu.
Povedzme, že chcete rýchlo odbúrať tuk bez úbytku svalov a bez hladovky.
Vo Fitness Coaching sa odporúča ešte vyšší príjem bielkovín – výsledky hovoria za seba. Po prvé, súvisí to s tým, že bielkovina veľmi dobre a dlho sýti. Po druhé, pre strávenie proteínov potrebujeme viac energie, než pri iných makroživinách. Tento efekt, známy ako termogenéza, môže činiť až do 30 % prijatých bielkovinových kalórií.
Súhrnne to znamená, že by ste mali denne zjesť nasledovné množstvo bielkovín z úplných zdrojov bielkovín, a to vždy na 1 kg telesnej hmotnosti:
- 0,8 g – na Vaše základné zabezpečenie (80 kg telesnej hmotnosti: 64 g proteínu).
- 1,8 – 2,2 g – na výstavbu svalov alebo odbúranie tuku (80 kg: 144 – 176 g).
- nad 2,2 g – na rýchle odbúranie tuku bez hladovky (80 kg: > 176 g).
Teraz sa spýtate: "Koľko z čoho musím zjesť, aby som sa dostal na toto množstvo?“
Tu je niekoľko príkladov na každých 100 gramov potravín:
Živočíšne zdroje proteínov – mäso, ryba
Obsah bielkovín v mäse na 100 g:
- hovädzie filé – 21 g
- kôň – 21 g
- bravčová panenka – 22 g
- klokanie filé – 23 g
- morčacie prsia –24 g
- jahňacia kotleta – 25 g
Obsah bielkovín v rybách a morských plodoch:
- lastúry - 11 g
- treska – 17 g
- sépia -18 g
- lososové filé – 20 g
- garnely – 20 g
- červený ostriež – 21 g
- makrela – 22 g
- tuniak – 22 g
- pstruh – 24 g
Živočíšne zdroje bielkovín – mliečné produkty, vajcia
Obsah bielkovín na 100 g:
- jogurt – 3 g
- mlieko – 3 g
- surový syr – 13 g
- tvaroh – 14 g
- limburger syr – 27 g
- slepačie vajce (bielok) – 11 g
- slepačie vajce (celé) – 13 g
Rastlinné zdroje proteínov – strukoviny
Obsah bielkovín na 100 g (konzerva, odkvakpaná):
- vlašská fazuľa – 6 g
- šošovica – 7 g
- hrach – 7 g
- cícer – 7 g
- sójové bôby* - 8 g
- biela fazuľa – 9 g
- arašidy – 25 g
Spracované sójové produkty:
- sójové mlieko* - 3 g
- sójový jogurt* - 4 g
- tofu* - 16 g
* = úplné proteíny
Rastlinné zdroje bielkovín – obilniny
Obsah bielkovín na 100 g (nevarené):
- ryža – 7 g
- pohánka* - 9 g
- láskavec – 13 g
- ovsené vločky – 13 g
- quinoa* - 14 g
* = úplné proteíny
Rastlinné zdroje bielkovín – orechy a semená
Obsah bielkovín na 100 g:
- lieskové oriešky - 12 g
- vlašské orechy – 14 g
- para oriešky – 14 g
- chia semená* - 16 g
- mandle -19 g
- slnečnicové jadrá – 22 g
- píniové jadrá – 24 g
- ľanové semená – 24 g
- tekvicové jadrá – 24 g
- konopné semená* - 37 g
* = úplné proteíny
Upozornenie: orechy obsahujú veľa (zdravých) tukov, a preto sú energeticky bohaté. Ak je pre Teba témou „schudnúť“, mal by si dbať na množstvo!
Rastlinné zdroje bielkovín – zelenina
Obsah bielkovín na 100 g:
- paradajka – 1 g
- mrkva – 1 g
- baklažán – 1 g
- cuketa – 2 g
- karfiol - 2 g
- sladké zemiaky – 2 g
- zemiaky – 2 g
- kuriatka – 2 g
- yam – 2 g
- brokolica – 3 g
- šampiňóny – 3 g
- špenát – 3 g
- spirulina* - 57 g
* = úplné proteíny
Riasa spirulina patrí síce k úplným proteínom a je aj veľmi bohatá na bielkoviny. Dostanete ju v tvare piluliek alebo prášku ako výživový doplnok. Podobnú skladbu majú aj riasy Chlorella a AFA.
Tip Vitariána
Keď chcete zmeniť svoje telo, byť zdraví a výkonní, dbajte na obsah proteínu vo svojich potravinách!
Aj u proteínov hrá práve tak dôležitú úlohu kvalita, ako kvantita. Je tak často aj v živote: kľúč k úspechu spočíva v správnej rovnováhe.
Ak ste sa rozhodli pre vegetariánsku alebo veganskú potravu, mali by ste predom investovať viac času na plánovanie svojich jedál. To však platí len tak dlho, až kým nenájdete optimálne riešenie pre seba, aby ste prijali dostatok úplného proteínu – a správne množstvo bielkovín, a kvality sa tak stalo Vašim denným zvykom.
Vysvetlivky
BCAA
K takzvaným rozvetveným reťazcom aminokyselín alebo BCAA (anglicky: branched chain amino acids) patria esenciálne (základné) aminokyseliny: leucin, valin a izoleucín. Tieto aminokyseliny sú obzvlášť dobre známe v posilňovaní a podpore rastu svalov. Nemôžu byť produkované telu vlastnou syntézou a musia sa teda priviesť potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny (teda esenciálne aminokyseliny). BCAA spĺňajú v ľudskom metabolizme mnohé životne dôležité funkcie a sú úspešne používané okrem iného proti cirhóze pečene a v intenzívnej medicíne.
Quinoa
Alternatíva k ryži, kuskusu. Múka z tejto plodiny sa výborne hodí k príprave cesta pri bezlepkových diétach
Pita
Pita alebo pitta (z gréckeho: πίτα) je mäkká, ľahko kysnutá chlebová placka, pečená z pšeničnej múky. Používa sa v mnohých krajinách Stredomoria, na Balkáne a Strednom východe ...
Tofu
Je jedlo vyrábané zrážaním sójového mlieka pomocou solí, enzýmov alebo kyselín. Jednotlivé zrážadlá obohacujú nimi vyrobené tofu o špecifické látky.
