Osem statočných
Vitamín E je označenie, ktoré zahŕňa osem prirodzene sa vyskytujúcich vitamínov, ktoré sú rozpustné v tukoch. Všetkých osem vitamínov zo skupiny E je možné nájsť v každodennom jedálničku, a preto ho za predpokladu zdravých stravovacích návykov nie je nutné nahrádzať výživovými doplnkami.
Ochranný štít s erbom rodiny E
Súbor vitamínov označovaný ako vitamín E má silné antioxidačné schopnosti. Keďže je rozpustný v tukoch, dokáže chrániť tuky, ktoré lemujú každú bunku v našom tele. Táto fyziologická funkcia je mimoriadne dôležitá, pretože ako náhle dôjde k poškodeniu tukovej membrány, bunky nedokážu správne fungovať. Vitamín E ďalej chráni tuky pred poškodeniami spôsobenými voľným radikálmi.
Ten istý vitamín dokáže kontrolovať i hladiny LDL cholesterolu a chrániť ho pred škodlivou oxidáciou. Keď cholesterol zoxiduje, môže sa ukladať na stenách krvných ciev a spôsobí problémy, ktoré eventuálne vedú až k ateroskleróze, teda kôrnateniu ciev. V súvislosti s touto skutočnosťou sa ľuďom so zvýšeným cholesterolom často odporúča Stredomorský jedálniček, ktorý zahrňuje predovšetkým množstvo zeleniny, rastlinné olej a príležitostne ryby. Takáto skladba denného „menu“ bohatého na vitamín E pôsobí preventívne a chráni organizmus pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Ak chcete svoju pokožku chrániť prirodzeným spôsobom, takisto by ste mali voliť častú kombináciu potravín bohatých na vitamín E. Má totiž priaznivý vplyv na hojenie rán i jaziev a pomáha preto pri rôznych kožných problémoch. Keďže je skvelým antioxidantom, spomaľuje starnutie a redukuje jemné vrásky. Ak sa v lete často vystavuje slnku, vitamín E vám pomôže zmierniť škodlivé účinky UV žiarenia.
Kde ho nájdeme?
Pre nadšencov zelených smoothies máme skvelú správu. Zo siedmich skvelých prirodzených potravinových zdrojov vitamínu E sa až päť nachádza v zelenej listovej zelenine. V porovnaní s ostatnými kvalitnými zdrojmi vitamínu E, ako sú napríklad orechy, semená, za studena lisované oleje alebo ryby má navyše zelená listová zelenina veľkú výhodu: nízky obsah tuku. Ak vám obsah tuku v potravinách neprekáža, môžete vitamín E dopĺňať i z olív alebo avokáda. Medzi morskými plodmi bohatými na vitamín E vynikajú krevety, sardinky, treska a losos.
Varenie, skladovanie a spracovanie
Čím dlhšie potraviny skladujeme, tým menej vitamínu E obsahujú. Behom šiestich mesiacov skladovania v uzatvorenej fľaši stratí olivový olej asi 20 – 30 % vitamínu E. Ak zostane navyše fľaša s olivovým olejom otvorená, všetok vitamín E sa z nej vytratí do troch až štyroch mesiacov. Olivový olej preto rozhodne neskladujte v otvorených nádobách.
Vitamín E neznehodnocuje iba dlhodobé skladovanie, ale aj vysoké teploty. Teplota vyššia ako 172 °C ho zničí prakticky úplne. Práve preto neodporúčame ohrievanie extra panenského olivového oleja. Pri smažení a varení totiž olej prichádza o obsah tohto cenného vitamínu. Ak olivový olej predsa len používate na smaženie, nechávajte ho na ohni len veľmi krátko, pretože doba ohrievania ovplyvňuje stratu vitamínu E: čím dlhšie je olej vystavený vysokým teplotám, tým viac vitamínu stráca. Podobné odporúčania platia i v prípade orechov a semien. Konzumácia týchto potravín v surovom stave garantuje príjem vysokého množstva vitamínu E, zatiaľ čo tepelná úpravy ich o vitamíny oberá. Podobné pravidlo platí aj pri ďalšom skvelom zdroji vitamínu E - ľaničníkovom oleji.
Patríte k 90 % ľudí s nedostatkom vitamínu E?
Je to možné a dokonca i pravdepodobné. Za studena lisované oleje, surové orechy a semená, veľké množstvo listovej zeleniny a kvalitné ryby s vyšším obsahom tuku totiž do nášho jedálnička často nespadajú. Orechy, ktoré väčšina ľudí kupuje, sú často pražené alebo pečené, oleje rafinované a ryby pochádzajú z nekvalitných zdrojov. Navyše v prípade rýb sa s prípravou pokrmov spája pečenie alebo smaženie, ktoré vitamín E znehodnocuje.
Ak chcete prejsť k zostatkovým desiatim percentám ľudí, ktorí netrpia na nedostatok tohto silného antioxidantu, zaraďte do svojej stravy zelené smoothies, zdravé snacky z orechov alebo sušené surové krekry zo zmesi semien. Ak si navyše šalát či iné jedlo jemne pokvapkáte čerstvým, za studena lisovaným olivovým olejom, urobíte v danom dni všetko preto, aby ste dostatok vitamínu E dopravili k membráne každej jednej bunky vo svojom tele.
Tip Vitariana
Sladkosť plná „E-čka“
Ak chcete deťom zabaliť na desiatu okrem chutnej desiatej aj vitamín E, alebo ak si sami radi pochutíte na sladkých tyčinkách, skúste si vyrobiť vlastné marhuľové müsli s vysokým obsahom vitamínu E. Budete potrebovať len 6 ingrediencií a 10 minút času.
Potrebujeme:
- 1 šálka pokrájaných sušených marhúľ
- ½ šálky krémového medu alebo agávového sirupu
- ½ šálky mandľového masla
- 1 polievková lyžica mandľovej esencie
- ½ šálky škoricovej granoly
- ½ šálky posekaných mandlí
Postup:
Med, mandľové maslo a mandľový extrakt riadne premiešame vo veľkej mise. Do zmesi následne pridáme granolu, mandle a marhule. Všetky ingrediencie sa nám najlepšie podarí premiešať klasickým ručným miesením. Keď je zmes riadne premiešaná, natlačíme ju do formy vyloženej papierom na pečenie, utlačíme a vložíme na hodinu do mrazničky. Po hodine zmes pokrájame na tyčinky a podávame, poprípade skladujeme na chladnom mieste.
