Vitamín B12 a riasy

V tomto článku osvetlíme súčasný stav vedomostí o obsahu vitamínu B12 v riasach a objasníme nasledujúce otázky:

1. Rastlinné zdroje B12: ony predsa existujú!
2. Aký je rozdiel medzi pravým vitamínom B12 a analógom vitamínu B12?
3. Ktoré riasy obsahujú pravý vitamín B12?
4. Ako sa môže pokryť potreba vitamínu B12 týmito riasami?

A predsa existujú: rastlinné zdroje vitamínu B12

Po dlhú dobu sa hovorilo, že vitamín B12 je obsiahnutý len v potravinách živočíšneho pôvodu, rastliny vraj neobsahujú žiadny B12. Po mnohých rokoch výskumu a rôznych pochybeniach je teraz jasné: ony predsa len existujú, rastlinné zdroje B12. Avšak téma je zložitejšia, než sa očakávalo.

Rôzne zámeny vitamínu B12 s chemicky podobnými molekulami (analóg B12) viedli opakovane k nejasnostiam a mylným správam - tu je prehľad súčasného stavu výskumu.

Riasy - rastlinný, vegánsky zdroj vitamínu B12?

Vitamín B12 sa vyskytuje takmer výhradne v živočíšnych potravinách a v obyčajnom ovocí alebo zelenine nanajvýš v stopách. Vegetariánska alebo vegánska strava obsahuje preto sotva dodávateľov vitamínu B12, čo je dôvod, prečo už mnoho rokov prebieha intenzívny výskum po rastlinnom zdroji vitamínu B12.

Úspešné to bolo doteraz len vo vode: ešte stále sú riasy jediným sľubným kandidátom na rastlinný zdroj vitamínu B12. Ale aj tu je situácia nie celkom jasná - téma je pomerne zložitá a stav výskumu sa v posledných desaťročiach niekoľkokrát zmenil, takže v obehu sú početné falošné správy.

U takmer všetkých rias sa zistilo, že neobsahujú žiaden pravý vitamín B12, ale tzv. analógy vitamínu B12, ktoré sú nielen neúčinné, ale dokonca škodlivé. Preto väčšina výskumníkov odrádza od rias ako zdroja vitamínu B12 a doporučuje prírodné doplnky B12 ako bezpečnejšiu alternatívu.

S chlorellou ale existuje jedna riasa, ktorá prichádza do úvahy ako súčasť vegánskeho/rastlinného zásobovania vitamínom B12.

Vitamín B12 v riasach: pravý B12 alebo analóg vitamínu B12?

Aby ste teda naozaj mohli pochopiť diskusie o obsahu B12 v riasach, je nutné sa vysporiadať s tzv. analógmi vitamínu B12. Analóg B12 (tiež známy ako pseudovitamín B12) sú molekuly, ktoré sú pravému vitamínu B12 chemicky tak podobné, že sa viažu na rovnaké transportné molekuly. Avšak vitamínový účinok v tele nevyvíjajú. To je veľmi nepriaznivé, pretože len vitamín B12, ktorý je viazaný na takéto transportné molekuly, môže byť telom tiež zhodnotený.

Ak sú však transportné molekuly obsadené neužitočnými analógmi vitamínu B12, môže napriek vlastne dobrému zásobovaniu vitamínom B12 cez potravu vzniknúť nedostatok vitamínu B12, pretože potom sa pravý vitamín B12 nedá prepravovať a zhodnotiť.

Riasy a pseudovitamín B12

Analóg vitamínu B12 je vitamínu B12 tak podobný, že aj konvenčné skúšky nemôžu medzi týmito dvoma rozlišovať. Len zložitejšie skúšobné postupy umožňujú presné odlíšenie. To viedlo často v posledných rokoch k zmätku o rastlinných zdrojov: často nebol analóg vitamínu B12 korektne identifikovaný a bol vydávaný za vitamín B12.

Pri posudzovaní zdroja B12 je vždy dôležité vedieť, aký je pomer vitamínu B12 k analógom vitamínu B12. Aby vznikol pozitívny účinok, mal by v ideálnom prípade byť obsiahnutý len pravý B12, prinajmenšom však obsah pravého B12 musí byť mnohokrát vyšší.

V prípade, že obsah pravého B12 stojí oproti masívne vyššiemu obsahu analógu vitamínu B12, tak jeho príjem dokonca zhoršuje nedostatok B12: analógy obsadia všetky transportné molekuly a tak sa postarajú o to, že telo pravý vitamín B12 už nedokáže zhodnotiť.

Obsah vitamínu B12 v riasach

Ako hneď uvidíme, prichádzajú do úvahy ako zdroje vitamínu B12 len dve riasy: chlorella - a možno nori. Obe však majú významnú slabinu: vitamín B12 neprodukujú samotné riasy, ale mikroorganizmy, ktoré žijú na rastlinách alebo v pôde.

Obsah B12 je preto silne závislý na podmienkach pestovania a prítomnosti týchto mikroorganizmov – následkom toho nemôže byť urobená pre žiadny druh definitívna výpoveď o obsahu pravého vitamínu B12. Aj pre rovnakú oblasť pestovania obsah silne kolíše za určitých okolností z roka na rok.

Dokonca aj Vegan Society odrádza preto teraz všeobecne sa spoliehať na rastlinné zdroje B12 a namiesto toho odporúča vitamínové doplnky B12, ktoré obsahujú vitamín B12 v prírodne identickej forme. 

Ktoré riasy obsahujú vitamín B12?

Než sa pozrieme na jednotlivé riasy v detaile, tu je stručný prehľad o v súčasnej dobe ešte stále diskutovaných kandidátov.

Pri týchto údajoch je potrebné uvážiť, že obsah je udaný ako priemerná hodnota - skutočný obsah môže značne kolísať od výrobku k výrobku a od zberu k zberu.

Predbežný záver

• Väčšina rias neobsahuje žiaden pravý B12, ale škodlivé analógy.
• Jediná riasa s overeným obsahom B12 je bio-chlorella.
• Skutočne bezpečné je zásobenie len vitamínovými doplnkami B12 s prirodzenými formami B12.

Spirulina: žiaden zdroj vitamínu B12

Spirulina bola dlho považovaná za vynikajúci zdroj vitamínu B12. Obsah vitamínu B12 v spiruline, stanovený zastaranými metódami, sa však čoskoro v rôznych štúdiách preukázal ako analóg vitamínu B12 (1-3).

Síce je nízky obsah asi 30 percent pravého vitamínu B12 merateľný, avšak on zbledne pred ďaleko väčším podielom analóga (4, 5).

Ako sa očakávalo, príjem spiruliny B12 ešte dokonca zhoršil stav probantov v jednej štúdii aj preto, že analógy bránia príjmu pravého B12 (6). Vegáni, vegetariáni a ľudia s poruchami príjmu vitamínu B12 by nemali prijímať žiadne produkty zo spiruliny.

Treba odradiť aj od súčasného príjmu spiruliny a doplnkov vitamínu B12, pretože v spiruline obsiahnuté analógy B12 bránia príjmu doplnkov.

Výrobky zo spiriuliny sa preto nesmú dnes podľa súdneho rozhodnutia objavovať v reklamách ako zdroj vitamínu B12 (7).

Modrozelená riasa AFA (aphanizomenon flos-aquae)

Situácia s riasou AFA je veľmi podobná ako u spiruliny: počiatočne nameraný B12 sa medzičasom ukázal ako pseudovitamín B12, takže táto riasa tiež už neprichádza do úvahy ako dodávateľ vitamínu B12 (8).

Ešte stále často citovaná štúdia o AFA sa snažila dokázať jeho účinnosť pomocou testov na sérum vitamínu B12 a homocysteín. Oba tieto sú však nevhodné, pretože test na sérum reaguje aj na analógy a homocysteín je tiež ovplyvnený kyselinou listovou a vitamínom B6 (9). Presné chemické rozbory ukázali, že ide o neúčinné analógy.

Nori – ako zdroj vitamínu B12 ešte stále sporný

Ešte stále je nejasný obsah vitamínu B12 v červenej riase nori (porphyra). Niektoré štúdie identifikovali obsah ako analóg B12 (6), zatiaľ čo iné prišli k záveru, že v čerstvých morských riasach nameraný vitamín B12 je zničený pri sušení. Pritom sa tiež ukázalo sa, že sa stav vitamínu B12 prijímaním sušeného nori ešte viac zhoršil (10).

Oproti tomu ale stoja štúdie, ktoré dokázali, že v nori je obsiahnutý vo väčších množstvách pravý vitamín B12 (11, 12) a pri štúdiách na potkanoch taktiež preukázal významnú biologickú účinnosť (13).

Protichodné výsledky o nori pôsobia v súčasnosti ešte celkom mätúco a sú spravidla interpretované tak, že obsah vitamínu B12 a jeho vzťah k analógu vitamínu B12 kolíše od vzorky k vzorke tak silno, že pre nori sa nemôže prijať žiadna všeobecná výpoveď.

Pred týmto pozadím sa nori tiež vylučuje ako zdroj vitamínu B12, pretože pre spotrebiteľa  nie je možné, aby individuálne preskúšal obsah vitamínu B12 pri každom nákupe.

Chlorella - doteraz najlepší kandidát

Zo všetkých rias je chlorella ďaleko najsľubnejší kandidát na rastlinný zdroj vitamínu B12.

Aj tu však existujú rozporné štúdie: zatiaľ čo prvá americká štúdia z roku 1968 nemohla dokázať žiadny B12 (14), ukazujú súčasné štúdie potešiteľne vysoký obsah pravého B12, pri súčasne nízkom obsahu pseudovitamínu B12 (15, 16).

Jedna téza na vysvetlenie rozdielov je, že mnoho komerčných produktov zo spiruliny sa pestuje  za sterilných podmienok – na produkciu pre vitamín B12 potrebné mikroorganizmy potom samozrejme chýbajú. Iné predpokladajú vzhľadom k vysokému veku prvej uvedenej štúdie chybu v experimentálnom usporiadaní.

Doteraz nebolo preukázané, že chlorella môže odstrániť nedostatok vitamínu B12, pretože sa nevykonali žiadne príslušné štúdie  - až takáto štúdia by mohla priniesť absolútnu istotu. Napriek tomu sa zdá byť chlorela najlepším kandidátom, pretože doteraz neexistujú žiadne protichodné informácie.

Chlorella: obsah vitamínu B12

Obsah vitamínu B12 v chlorelle sa udáva v rôznych štúdiách ako ľahko kolísavý. Priemerný celkový obsah možno na základe aktuálnych štúdií odhadnúť na cca 80 až 100 µg na 100 gramov. 

Po zohľadnení absorpčného mechanizmu vitamínu B12 by takto mohli tri gramy chlorelly (to zodpovedá jednej čajovej lyžičke alebo 6 tabletkám) ráno a večer pokryť za ideálnych podmienok dennú potrebu.

V porovnaní s tradičnými doplnkami vitamínu B12 by toto však bola jasne drahšia voľba:  produkty chlorelly sú asi 5 krát drahšie ako konvenčný vitamín B12, zato ale obsahujú ešte ďalšie cenné živiny, ako je železo, vitamín D a chlorofyl.

* V každom prípade sa porovnávali podľa možnosti priaznivé produkty

Pre koho prichádzajú do úvahy riasy ako zdroj vitamínu B12?

Obsah B12 v chlorelle je pre rastlinu pomerne vysoký, ale celkovo je však považovaný za ešte stále dosť nízky. Zásobovanie vitamínom B12 iba týmto spôsobom prichádza teda do úvahy iba za určitých podmienok:

• veľmi dobrý zdravotný stav
• optimálna schopnosť príjmu
• nízka potreba (žiadny stres, žiadna choroba)
• niekoľko dávok denne.

Rozumné je doplnenie stravy s chlorellou obzvlášť aj vtedy, keď týmto spôsobom sa nemá pokryť celková potreba, ale iba jej časť. Ostatné rastlinné zdroje na pokrytie celkovej potreby môžu byť potom obohatené potraviny, ako sú šťavy alebo špeciálne vegánske produkty.

Rastlinný vitamín B12

Kto bezpodmienečne hľadá rastlinný zdroj vitamínu B12, nájde ho momentálne iba u chlorelly. Je však otázne, či tu existuje veľká výhoda oproti obyčajným doplnkom vitamínu B12. Pokiaľ tieto obsahujú prirodzené formy hydroxokobalamínu a metylkobalamínu, môžu byť považované za prírodne identické, i keď sú účinné látky chemicky izolované.

Nízky obsah vitamínu B12 dokonca v chlorelle by sa mohol stať ako doplnok v mnohých prípadoch nerealizovateľným. Dokonca pri miernych poruchách príjmu by sa museli požiť relatívne veľké množstva. 

Zmysel dávajú riasy, ale ako súčasť stravy, ktorá využíva viac zdrojov vitamínu B12 - napríklad obohatené vegánske produkty. Dodávatelia B12 by sa mali užívať rozdelene na celý deň, aby sa využil prijímací mechanizmus cez vlastný faktor - na jedno jedlo prijať maximálne cca 2 µg.

Tip Vitariána

Pozorne si tento článok prečítajte, lebo obsahuje názory a výsledky práce významných svetových výskumníkov. Je len na Vás, ktoré rastlinné zdroje vitamínu B12 budete používať!