Cesta L-tryptofánu
Potom, čo si na tanier naservírujeme rastlinnú či živočíšnu bielkovinu s obsahom L-tryptofánu, naše telo ho premení na 5-hydroxytryptofán (5-HTP) a následne na serotonín, melatonín a vitamín B6. Zmena v hladinách serotonínu dokáže pozitívne ovplyvniť našu náladu, melatonín je dôležitý pre kvalitný spánok a vitamín B6 pre správne fungujúci metabolizmus. K ich vytvoreniu, teda k maximu pozitív L-tryptofánu, však dôjde iba za určitých podmienok.
Tryptofán a mozog
O tom, či sa daná látka dostane až do mozgu, rozhoduje krvno-mozgová bariéra v ľudskom tele. O vstupenku do tohto dôležitého orgánu a o prechod cez bariéru bojuje súčasne najmenej deväť aminokyselín prítomných v krvi (vrátane tryptofánu). Tie, ktoré sa v krvi nachádzajú v najvyšších hodnotách, majú i najväčšiu pravdepodobnosť „výhry“.
Podľa Encyklopédie neurovedy sa však tryptofán nachádza v tele väčšinou v malých množstvách, a tak sa cez krvno-mozgovú bariéru dostáva len ťažko. Jeho účinky na organizmus sú však také pozitívne, že by sme ho cez túto preň neprekonateľnú hranicu mali predsa len prepašovať. Ako? Údajne jeho vysokými príjmami v potrave alebo konzumovaním s karbohydrátmi, ktoré uvoľňujú inzulín. Ten totiž znižuje množstvá iných aminokyselín v tele bez toho, aby ovplyvnil množstvá tryptofánu, a tak mu dáva väčšiu možnosť, aby sa do mozgu napokon dostal.
Ako to už býva, s touto teóriou však nesúhlasia mnohí vedci ani lekári. Podľa niektorých je tryptofán prijímaný prirodzene v potrave len málokedy dostatočne silný na to, aby sa prebojoval cez krvno-mozgovú bariéru a dostal sa až do cieľa, kde by mohol byť premenený na serotonín, zabezpečujúci pocit uvoľnenia. Bez tryptofánu, kľúčovej ingrediencie na výrobu serotonínu, sa však toto „antidepresívum“ nevyrobí. Jedinou hrou na istotou sú kvalitné výživové doplnky s obsahom tejto látky, ktoré, prijímané v dostatočných množstvách, zabezpečia jej priechod do mozgu.
Tryptofán účinne pôsobí na týchto 10 mentálnych porúch:
- Depresia
- Úzkosť
- ADHD
- Strata pamäti
- PMS
- Bipolárna porucha
- Obsesívno-kompulzívna porucha
- Sezónna afektívna porucha
- Poruchy príjmu potravy
- Nespavosť
Bielkovina na sladké sny
Po tom, čo sa tryptofán premení na serotonín, využije ho telo na tvorbu hormónu známeho ako melatonín. Vďaka tejto premene sa tryptofán podieľa aj na skvalitnení spania a bdenia. Tvorba melatonínu v našom tele je podmienená množstvom svetla v našom okolí. Doplnkové užívanie melatonínu môže mať preto pozitívne dopady na niektoré problémy súvisiace so spánkom. Tryptofán a s ním súvisiaci melatonín pomáha rýchlejšie zaspať, spať dlhšie a počas noci sa budiť menej často.
Dávkovanie
Odporúčané dávkovanie tryptofánu závisí od dôvodu, pre ktorý sa na túto esenciálnu aminokyselinu obraciate. Ak si chcete zlepšiť kvalitu spánku, potom by vám malo stačiť už 250 mg. Na depresiu odporúča známa Mayo Clinic 8 – 12 g denne. Väčšina výrobcov tryptofánového prášku alebo kapsúl odporúča množstvá od 1 000 do 1 500 mg. Ak s tryptofánom začínate, ideálne si naservírujte 500 mg denne a postupne sa prepracujte k vyšším dávkam.
Ak uprednostňujete prírodné zdroje tejto bielkoviny, zaraďte si do jedálnička dostatok banánov, ktoré tvorbu serotonínu podporujú a množstvo vlašských orechov a mandlí, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny a magnézium, vďaka čomu prispievajú k celkovému zdraviu a správnemu fungovaniu mozgu. Na pravideľnej báze by ste mali využívať aj soľ Epsom, ovsené vločky, kajenské korenie či tmavú listovú zeleninu. K uvoľňovaniu serotonínu prispievajú aj aktivity vyvolávajúce dobrý pocit, ako napríklad pobyt v prírode, prechádzky alebo smiech.
Tip Vitariána
Držanie diéty často spôsobuje predovšetkým u žien nízke hladiny tryptofánu a serotonínu. Následkom toho možno pociťovať negatívne emócie a túžbu po potravinách, ktoré sa so zdravým životným štýlom rozhodne nespájajú. Zlá nálada dietovaniu neprospieva. Ak si zabezpečíte dostatočné hladiny serotonínu aj počas diéty alebo pri prechode na dlhodobo zdravé stravovanie, potom si ustrážite svoje stravovacie návyky, pocity aj náladu.
