Po celé desaťročia vedci uznávajú silnú úlohu, ktorú slnečné svetlo zohráva pri regulácii hormónov, nálady a cirkadiánnych rytmov. V našej zemepisnej polohe pol roka nemáme dostatok slnka, druhý polrok ho máme až príliš. Vznikajú otázky, či ochranné opatrenia, ako je nosenie slnečných okuliarov, môžu neúmyselne znížiť pozitívne účinky prirodzeného slnečného svetla na naše duševné zdravie.
Slnečné svetlo a nálada: Silné prepojenie
Prirodzené slnečné svetlo ovplyvňuje produkciu serotonínu, neurotransmitera úzko spojeného s pocitmi pohody a šťastia. Zvýšená expozícia jasnému svetlu, najmä ráno, pomáha zvýšiť hladiny serotonínu, čo zlepšuje náladu a energetickú úroveň. Okrem toho svetelná expozícia pomáha regulovať epifýzu, ktorá riadi produkciu melatonínu, hormónu, ktorý kontroluje cykly spánku a bdenia. Narušenie týchto procesov – ako je nedostatočná expozícia dennému svetlu – môže viesť k nesúladu cirkadiánnych rytmov a nižšej aktivite serotonínu, čo prispieva k depresívnym symptómom a únave a dokoncna aj k chorobe SAD.
Prečo ľudia zažívajú SAD?
SAD - seasonal affective disorder (sezónna afektívna porucha) je vyvolaný poklesom denného vystavenia slnečnému žiareniu. Svetlo ovplyvňuje komplexné systémy, ktoré riadia 24-hodinové cirkadiánne hodiny v mozgu, ktoré regulujú nielen naše cykly spánku a bdenia, ale aj trávenie, hormonálnu aktivitu a ďalšie dôležité telesné funkcie. Špeciálne receptory v sietnici (časť oka citlivá na svetlo) prenášajú informácie o svetle v našom okolitom prostredí do superchiazmatického jadra – to sú hlavné hodiny tela – hlboko v mozgu. V posledných rokoch vedci objavili ďalšie nervové cesty zo svetelných receptorov v sietnici do iných častí mozgu. To zahŕňa prefrontálny kortex, ktorý sa podieľa na regulácii nálady a poznania. "Okrem nastavenia našich cirkadiánnych hodín sa zdá, že vystavenie svetlu ovplyvňuje aj vyššie fungujúce oblasti mozgu," hovorí Dr Richard S. Schwartz, docent psychiatrie na Harvard Medical School.
Takže počasie a ročné obdobie nám blokujú príjem slnečných lúčov pre našu pohodu asi polovicu celého roka. A keď slnko konečne vyjde, tak sa začneme chrániť slnečnými okuliarmi. Je to však potrebné?
Blokujú slnečné okuliare pozitívny efekt slnka?
Bežnou obavou je, či nosenie slnečných okuliarov môže znížiť množstvo svetla potrebného pre náladu zlepšujúce výhody. Článok Harvard Health "Light therapy: Not just for seasonal depression?" ponúka nuansovanú odpoveď. Uvádza, že v slnečných dňoch je slnko dostatočne jasné na to, aby malo terapeutický účinok aj pri nosení slnečných okuliarov, ktoré sú navrhnuté tak, aby blokovali ultrafialové (UV) žiarenie. Tento pohľad naznačuje, že hoci slnečné okuliare znižujú intenzitu svetla vstupujúceho do očí, neodstraňujú úplne výhody jasného slnečného svetla na reguláciu nálady, v dňoch a hodinách so silným slnečným žiarením.
Tu treba ešte podotknúť že masové používanie slnečných okuliarov začalo až po druhej svetovej vojne. Dovtedy sa ľudia chránili pred prílišným slnkom iba klobúkmi a čiapkami.
Kedy sa stali slnečné okuliare štandardnými
Prvé moderné slnečné okuliare sa objavili v 18. storočí, keď anglický optik James Ayscough experimentoval s tónovanými sklami, veriac, že modré alebo zelené šošovky môžu zlepšiť videnie. Skutočný rozmach však nastal v 20. storočí. V roku 1929 Američan Sam Foster začal masovo vyrábať slnečné okuliare a predávať ich na plážach v Atlantic City pod značkou "Foster Grant", čo spustilo vlnu záujmu verejnosti.
V 30. rokoch 20. storočia americký armádny letecký zbor požiadal spoločnosť Bausch & Lomb o vývoj okuliarov, ktoré by chránili pilotov pred oslnením vo vysokých nadmorských výškach. Výsledkom boli slnečné okuliare so zelenými sklami, známe ako "aviator", ktoré sa neskôr stali ikonickými pod značkou Ray-Ban. V roku 1936 Edward H. Land vynašiel polarizačný filter, ktorý výrazne znížil odlesky od lesklých povrchov a zlepšil účinnosť slnečných okuliarov.
Dnes sú slnečné okuliare nielen ochranou očí pred UV žiarením, ale predovšetkým významným módnym doplnkom, ktorý odráža osobný štýl nositeľa
Dôležitosť rannej expozície slnečnému svetlu
Ranné slnečné svetlo zohráva kľúčovú úlohu v synchronizácii vnútorných biologických hodín (cirkadiánnych rytmov). Keď ráno vystavíme oči prirodzenému svetlu, dochádza k potlačeniu melatonínu a súčasne k zvýšeniu serotonínu, ktorý pôsobí ako „prírodné antidepresívum“. Tento proces podporuje pocit bdelosti a pohody počas celého dňa.
"Ranné vystavenie sa slnečnému svetlu nastavuje vnútorné hodiny tela, podporuje dobrú náladu a pripravuje nás na produktívny deň. Ľudia, ktorí ráno pravidelne vystavujú oči dennému svetlu, bývajú cez deň energickejší a v noci lepšie spia."
— Dr. Phyllis Zee, profesorka neurológie na Northwestern University
Svetelná terapia
Svetelná terapia zahŕňa sedenie v blízkosti špeciálneho svetelného zdroja každé ráno po dobu najmenej 30 minút - môže pomôcť zlepšiť SAD. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, že táto terapia môže byť účinná aj pri ťažkej depresii a depresii, ku ktorej dochádza počas tehotenstva alebo po ňom, známej ako perinatálna depresia. "Pri sezónnej aj nesezónnej depresii je účinnosť svetelnej terapie približne rovnaká ako účinnosť antidepresív alebo populárnych foriem psychoterapie, ako je kognitívna behaviorálna terapia," hovorí Dr Richard S. Schwartz. Hoci dôkazy sa v jednotlivých štúdiách líšia, každá z týchto rôznych terapií údajne zlepšuje symptómy u 40 % až 60 % ľudí.
Hubermanova metóda: Optimálna ranná rutina
Dr. Andrew Huberman, neurovedec zo Stanfordu, považuje rannú expozíciu slnečnému svetlu za jeden z najdôležitejších návykov pre duševné a fyzické zdravie. Vo svojich odporúčaniach zdôrazňuje, že ranné svetlo pomáha „spustiť“ biologický systém a nastaviť cirkadiánny rytmus tak, aby bol náš deň efektívnejší a zároveň zlepšil spánok v noci.
"Pokúste sa prebudiť 2–3 hodiny pred vaším obvyklým časom prebudenia a maximalizujte pobyt na vonkajšom svetle v ranných hodinách, pred poludním, aby ste spustili prospešné procesy pre duševné a fyzické zdravie."
— Dr. Andrew Huberman (Huberman Lab Podcast, 2021)
Vyváženie ochrany a duševnej pohody
Zatiaľ čo UV ochrana je nevyhnutná na prevenciu očných ochorení, ako sú katarakta alebo makulárna degenerácia, je kľúčové vyvážiť bezpečnosť očí s dostatočnou expozíciou dennému svetlu.
Je však dôležité poznamenať, že:
- Počas zimných mesiacov alebo v oblastiach s nižšou intenzitou svetla môže nosenie tmavých alebo príliš tónovaných šošoviek po dlhšie obdobia znížiť množstvo prospešného svetla absorbovaného očami.
- V zamračených dňoch alebo v prostrediach s nižším osvetlením môžu slnečné okuliare ďalej obmedziť nevyhnutnú expozíciu svetlu, čo môže negatívne ovplyvniť náladu, najmä u jedincov náchylných na depresiu.
- Ak ste v lete na pláži a spíte, nechajte slnečné žiarenie pôsobiť cez zatvorené oči.
Odporúčania
-
Ranná expozícia svetlu bez slnečných okuliarov: Strávte aspoň 20–30 minút ráno vonku bez slnečných okuliarov, keď sú UV hodnoty nízke.
-
Rozumné používanie slnečných okuliarov: Noste ich iba pri silnom poludňajšom slnku, na snehu alebo pri vode, kde je UV žiarenie najintenzívnejšie.
-
Zvážte svetelnú terapiu: Ak pociťujete zhoršenie nálady počas tmavších mesiacov, poraďte sa o možnostiach svetelnej terapie.
-
Sledujte svetlo v interiéri: Zlepšite osvetlenie domácnosti alebo pracoviska počas zimy pomocou denných lámp alebo svetelných panelov.
Ranná prechádzka
Pre všetkých môže skorá ranná prechádzka ponúknuť podobné výhody svetelnej terapie. Jasný slnečný deň je asi 50 000 luxov a sivý deň je asi 10 000 luxov. „Prechádzka vonku krátko po východe slnka, dokonca aj v zamračenom dni, poskytuje takmer rovnaké množstvo svetla ako svetelná skrinka,“ hovorí Dr. Schwartz.
Zdroje
-
Harvard Health Publishing. (2022). Light therapy: Not just for seasonal depression?. Harvard Health Blog. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu/blog/light-therapy-not-just-for-seasonal-depression-202210282840
-
Harvard Health Publishing. (2019). Blue light has a dark side. Harvard Health Blog. Dostupné na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
-
Huberman, A. (2021). The Optimal Morning Routine. Huberman Lab Podcast. Stanford University. Video dostupné na: https://www.youtube.com/watch?v=gR_f-iwUGY4
-
Terman, M., Terman, J. S., & Ross, D. C. (1998). A controlled trial of timed bright light and negative air ionization for treatment of winter depression. Archives of General Psychiatry, 55(10), 875–882. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/204326
-
Zee, P. (2019). The importance of morning sunlight exposure. Northwestern Medicine Newsroom. Dostupné na: https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/the-importance-of-morning-sunlight-exposure
