Postojačky alebo posediačky?

Na ceste k pohodlnosti

Všetko sa zmenilo v 16. storočí, kedy sa stoličky stali bežnou komoditou dostupnou i pre stredné a nižšie vrstvy. Ľudia však na nich presedeli predsa len o niečo menej času ako dnes my: posadili sa k obedu či k večeri, pri driapaní peria a pri návštevách. Čo všetko presedíme my? Ak by sme si za príklad vzali bežného mešťana pracujúceho v kancelárii, jeho čas strávený na zadku vyzerá počas pracovného dňa približne takto:

• Zobudí sa po (ideálne) ôsmich hodinách v posteli.
• Vstane, prejde zopár metrov a sadne si na záchod.
• Oblečie sa, umyje a sadne si za stôl k raňajkám.
• Prejde zopár metrov k autu alebo k verejnej doprave a sadne si na sedačku.
• Zvezie sa do práce a sadne si za stôl, kde strávi väčšinu dňa.
• Prestávkou mu je len krátka prechádzka k obedovému stolu, kde sa opäť posadí.
• Po práci nasleduje cesta domov a ak sa ráno nevybral pešo alebo na bicykli, s najväčšou pravdepodobnosťou ju absolvuje znovu posediaci.
• Ak sa vzdá výťahu a vybehne zopár schodov do bytu, spokojne sa vyvalí do kresla a v sede si prečíta, čo je na internete nové, alebo ako pokračuje príbeh v knihe, ktorej sa práve venuje.
• Možno čo to hodí do pračky alebo si pripraví večeru, no opäť nasleduje posedenie za stolom.
• Osprchuje sa a sadne si k filmu a po ňom si ľahne do postele.

Koľko metrov prejde bežný mešťan denne? 300? 400? Pol kilometra? Možno si hovoríte, že k tejto skupine ľudí nepatríte, pretože žijete sociálnym životom, no skúste sa zamyslieť: nesedíme predsa aj v kine, v divadle, na večeri či v bare?

Čo prináša sedavá choroba

V početných štúdiách bolo dokázané, že nadmerný čas strávený sedením, ktorý odborníci začali nazývať „sedavá choroba“, spôsobuje ľuďom problémy v nasledovných oblastiach:

1. Srdce: keď sedíme, srdce pracuje pomalšie a svaly spaľujú menej tukov, čo uľahčuje neželané zanášanie ciev.
2. Pankreas: Schopnosť tela správne spracovať inzulín je ovplyvnený už jediným dňom, ktorý zväčša presedíme. Pankreas v dôsledku nadmerného sedenia produkuje vyššie množstvá inzulínu, čo môže viesť v mnohých prípadoch k cukrovke.
3. Hrubé črevo: Nadmerné sedenie zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva, prsníka a rakoviny maternice (endometria). Úlohu v tomto zvýšenom riziku zohráva pravdepodobne takisto nadmerná produkcia inzulínu a znížená produkcia antioxidantov v dôsledku zriedkavého alebo nárazového pohybu.
4. Trávenie: Keď sa po dobrom jedle posadíme, obsah toho, čo máme v brušnej dutine sa stlačí a trávenie sa spomalí.
5. Znížená výkonnosť mozgu: Pracovanie mozgu sa s dlhým časom stráveným na stoličke spomaľuje, pretože sa mu dostáva málo kyslíka.
6. Kostra: Vzniká napätie v šiji a na ramenách a problémy s chrbtom. Sedenie náš chrbát zaťažuje viac ako státie a to predovšetkým v prípade, že sedíme pred počítačom zhrbení. Chrbtové bolesti v prípade až 40 % ľudí vyplývajú práve z nesprávneho sedenia pred počítačom. Naše chrbtové stavce sú navrhnuté tak, aby sa pri pohybe sťahovali a rozťahovali, vďaka čomu dokážu absorbovať viac krvi a živín. V sede sú však stavce stlačené a časom strácajú svoju flexibilitu.
7. Svalová degenerácia: V stoji zapájame svoje brušné svaly, ale počas sedenia sú úplne nepoužívané. Následkom toho má väčšina ľudí ochabnuté brušné svaly a práve v tejto časti tela sa hromadí množstvo nechceného tuku.
8. Ochorenia nôh: Kŕčové žily vznikajú často chabou cirkuláciou krvi v dolných končatinách. Zriedkavé zapájanie nôh do fyzických aktivít vedie k strate kostnej drene a v horších prípadoch i k osteoporóze.

Zázrak trvá 5 minút

Nohy máme na tele za určitým účelom, na ktorý sme ich postupom času prestali využívať. Ich nečinnosť, ako vyplýva z vyššie uvedených informácií, má na ľudské telo extrémne negatívne dôsledky. Ak ich však zapojíme do svojho bežného dňa opakovane každú pol hodinu, teda ak sa po 30 minútach na stoličke budeme 5 minút prechádzať, urobíme zopár drepov, vybehneme pár poschodí alebo pôjdeme za kolegom do vedľajšej kancelárie a v stoji sa s ním dohodneme na nových projektoch, naše telo sa znovu vzchopí. Povzbudíme správnu činnosť hormónov a upravíme si tlak, znížime si pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení, a to tak v prípade obéznych ľudí, ktorí sa nehýbu, ako aj v prípade nadšencov cvičenia, ktorí sa pohybu venujú jednorazovo, napríklad hodinu každý večer či niekoľkokrát do týždňa.

Podľa štúdi od Johna P. Buckleyho sa dokonca ukázalo, že ľudia, ktorí presedia viac než 23 hodín týždenne majú o 64 % vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení ako ľudia, ktorí sedia menej než 11 hodín týždenne. Ako si pomôcť? Riaďte sa našou radou a prerušujte dlhé sedavé obdobie čo najčastejšími prestávkami stráveným na nohách. 

Čo teda môžeme robiť?

Nový stôl

Nemusíme za ním iba sedieť. Ak si zadovážime stôl s dostatočne vysokými nohami, poprípade stôl s nastaviteľnou dĺžkou nôh, môžeme pri ňom stráviť čas dňa v stoji. Takéto stoly si dnes nachádzajú miesto v pokrokových kanceláriách a dokonca i v školách. Google vám v tomto smere určite rozšíri obzory a zistíte, čo všetko je na trhu dostupné. Ak sa rozhodneme pracovať za stolom postojaci, zapojíme obrovské množstvo svalov, ktoré by boli v sede úplne ochabnuté, od tých na nohách, cez trup až po svaly na krku.

Drepy

Počas drepov zapájame do činnosti predovšetkým tie svaly, ktoré sú v sede v absolútnom pokoji. Skúste urobiť 30 drepov po každej hodine, ktorú presedíte na zadku. Rozpumpujete si tak krv do celého tela a prekrvíte i mozog, ktorý sa vám odmení vyššou aktivtou.

Fyzická práca vnútri i vonku

Jednou z mnohých chýb, ktoré robíme je, že si po presedenom dni v práci doma znovu sadneme. Iste, cítime sa unavení a máme pocit, že nevládzeme. Ak však zvolíme tie pravé životabudiče, ak svoj organizmus zavlažíme množstvom kvalitnej tekutiny (voda, čerstvá šťava, zelené smoothie, matcha čaj či zelená káva) a nezaplníme si žalúdok ťažkou večerou, dokážeme sa ešte primäť k tomu, aby sme sa postavili. V čase, keď sú dni dlhšie, môžeme stráviť večery prácou v záhrade alebo na dvore, venčením psa alebo zbieraním divokých bylín. Neskoro na jeseň a v zime nám už veľa aktivít nezostane, no predsa sa len môžeme vybrať aspoň na hodinovú prechádzku, na zber prírodných sezónnych dekorácií či na poznávanie vzdialenejšieho okolia.

Ak sa vám kvôli počasiu nechce von, venujte sa fyzickej práci doma– vymaľujte, zrekonštruujte, pretapetujte, prečalúňte, pokúste sa naučiť sa fyzickým aktivitám, ktoré vám ušetria peniaze a natiahnu svalstvo.

Boky a bedrá

Ak veľa sedíte, pri cvičení sa vždy sústreďte na pretiahnutie bedrových a panvových svalov. Práve tie sa v sede skracujú a strácajú flexibilitu, čo sa môže u žien odraziť napríklad na bolestivej menštruácií. V rozťahovaní panvových a bedrových svalov vám pomôže napríklad joga.

Tip Vitariána

Časovou možnosťou, ktorá sa pracovníkom so sedavým zamestnaním ponúka raz za deň, je obedová prestávka. Skúste si na obed vybrať miesto, ktoré nie je hneď vedľa pracoviska. Pol kilometra prejde človek priemerne za 5 – 7 minút, takže získate obstojnú prechádzku po presedených dopoludňajších hodinách a takisto hneď po obede, kedy podporíte svoje trávenie a doprajete nohám ďalší cenný pohyb. Na konte tak budete mať každý deň minimálne jeden prejdený kilometer.