K obezite prispieva napríklad všadeprítomný cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy v spracovaných potravinách, ďalej to, že spracované potraviny a jedlá z rýchleho občerstvenia tvoria významnú súčasť stravy, ale aj málo pohybu. Okrem toho je však veľmi dôležitá aj veľkosť porcií.
Kalórie a ich prebytok
Ak ľudia jedia príliš veľa – je to vyčerpávajúce pre celý tráviaci systém a telo si s tým jednoducho nevie poradiť. Avšak energetická hodnota niektorých jedál sa veľmi líši...
A pri chudnutí záleží aj na kalóriách. S kalóriami to nie je také jednoduché, ako si ľudia myslia. Kalória (technicky kilokalória, ale bolo to skrátené na kalórie) je miera tepelnej energie.
Ako termodynamické opatrenia, kalorické merania hovoria, koľko energie nejaký druh paliva poskytne stroju. V prípade potravinových kalórií sú potraviny naším palivom a telá našimi strojmi. Je to zjednodušený pohľad na ľudské telo. Dôraz na kalórie však uviedol zúfalú populáciu, ktorá chce schudnúť do omylu, že počítanie kalórií je najdôležitejším faktorom potravín, ak sa pokúšate kontrolovať svoju váhu.
Prečo je to príliš zjednodušené? Pretože ak zjete 200 kalórií v tyčinke Snickers, ktorá je položená pred vami, spôsobí to vo vašom tele veľmi odlišné veci, ako keď zjete 200 kalórií tmavozelenej listovej zeleniny. Vaše telo nie je len stroj. Naopak, je to komplexný biologický mechanizmus, ktorý zareaguje a využije kalórie zo Snickers úplne iným spôsobom, ako kalórie zo zelených listov. Každá potravina uvoľňuje iné hormóny a spôsobuje vylučovanie iných chemických látok. Každá poskytne telu rôzne množstvo živín a prinesie inú úroveň uspokojenia.
A okrem toho, veľkosť porcie s hodnotou 200 kalórií tyčinky Snickers a zelenej listovej zeleniny sa veľmi líši. Tyčinky Snickers by ste mohli zjesť len 43 gramov, čo nie je ani jedna celá tyčinky, zatiaľ čo napríklad rímskeho šalátu by ste museli zjesť približne 1,2 kg, teda asi 2 celé hlávky.
Vaše telo potrebuje len určité množstvo energie, aby dokázalo optimálne fungovať. Ak mu poskytnete viac paliva ako potrebuje, bude s ním musieť niečo urobiť. Pretože ľudské telo je zázračným mechanizmom vybudovaným na prežitie v najťažších podmienkach, tak sa nadbytočné palivo zvyčajne ukladá ako telesný tuk do zásoby na „horšie“ časy. To je dôvod, prečo záleží na nadbytku kalórií. Ak telu poskytujete nadbytočné palivo, musíte buď zapojiť nejakú aktivitu navyše, aby ste ho spálili, alebo si ho vaše telo uloží ako tuk.
Príjem nadmerného množstva energie z kalórií potravín je veľmi jednoduchý, ak jedávate hlavne spracované potraviny a jedlo z rýchlych občerstvení, ale veľké množstvo kalórií obsahuje aj varená a hlavne živočíšna strava.
Problém s veľkosťou porcií
Takže zatiaľ čo jesť kvalitné jedlo je veľmi dôležité, záleží aj na množstve. Autor Michael Pollan to zhrnul takto: „Jedzte jedlo. Nie príliš veľa. Hlavne rastlinné.“ Avšak pozabudlo sa na to, čo to „nie príliš veľa“ znamená.
V jeho dokumentárnom filme z roku 2004 Supersize Me sa Morgan Spurlock prizrel na to, ako veľmi potravinami a veľkosťou porcií, ktoré jeme, podniková Amerika ovplyvňuje výživu v západnom svete. Keď Spurlock konzumoval stravu z McDonalds a vyberal si veľké porcie, kedykoľvek to bolo možné, deň končil so skonzumovanými 5 000 kalóriami denne. Za 30 dní Spurlock pocítil veľmi výrazný pokles svojho zdravia a rýchly nárast váhy.
Problémom však je, že veľké porcie sa v západnej spoločnosti stali normou. Obrovské porcie nie sú zaradené len vo fast foodoch. Štúdia z roku 2002 skúmala nárast veľkosti porcií počas minulosti a súčasné porcie potravín na trhu a zistila, že veľkosti začali rásť v 1970-tych rokoch, rýchlejšie narastali v 1980-tych rokoch a pokračovali ďalej stúpať v rovnakej miere. Nárast obezity sa datuje okolo 1990-tych rokov a ďalej. Pre zaujímavosť, tento jav sa rozšíril ďalej nielen v porciách rýchleho občerstvenia. Môžete si ho všimnúť aj v balených potravinách, pri nakupovaní a dokonca aj v kuchárskych knihách.
Veľkosť podávanej porcie vs. vhodná veľkosť porcie
Jedným z problémov s veľkosťou porcií je rozdiel medzi odporučenou porciou uvedenou na obale potravín a medzi skutočnou porciou, ktorá skončí na tanieri. Na obaloch potravín je porcia zvyčajne štandardizovaná podľa určitých meraní, takže si zákazníci môžu porovnať etikety pomerne ľahko. Avšak ak by ste si veľkosť porcie merali doma v kuchyni, je pravdepodobné, že veľkosť, ktorá sa objaví na vašom tanieri bude väčšia, ako odporučená porcia. Štúdie zistili, ľudia majú tendenciu porcie odhadovať nesprávne. Kanadská štúdia dokázala, že ľudia presne preceňovali, koľko jedla je potrebného na porciu, zatiaľ čo podceňovali počet porcií, ktoré skutočne potrebovali. Výsledkom je, že prehnané porcie spôsobujú prejedanie.
Ste naozaj takí hladní?
Ľudia sa viac riadia chuťou, ako tým, či sú naozaj hladní. Vedci zistili, že motiváciu k jedlu ovplyvňuje fyziologický a biologický súhrn faktorov. Hlad je riadený z hypotalamu, ktorý sa nachádza v mozgu. Odtiaľ sú vysielané mnohé signály a chemikálie, ktoré podnecujú hlad a hypotalamus tiež určuje naše nasýtenie – teda to, kedy prestávame jesť. Chuť do jedla ovplyvňuje veľa faktorov vrátane psychologických podnetov.
Pravda o veľkosti porcií
Nie je pochýb o tom, že väčšie porcie (s výnimkou surovej zeleniny a ovocia) vedú k širšiemu obvodu pásu a k súvisiacim zdravotným problémom. Ale s množstvom psychologických podnetov môže byť často zložité uspokojiť sa s veľkosťou porcie, ktorá spĺňa vaše fyziologické potreby. Preto máme pre vás niekoľko tipov:
- Získajte prehľad o tom, koľko kalórií prijímate a ako sa energetickou hodnotou líšia jedlá a potraviny, ktoré jete. Na internete je množstvo stránok, kde si môžete zadať, čo ste cez deň jedli a dozviete sa, koľko kalórií ste prijali za deň a koľko z konkrétnych samostatných potravín. Priemerná žena by mala denne prijať 2000 kalórií denne a priemerný muž 2500 kalórií. Ak však športujete, alebo fyzicky pracujete, bude to (niekedy aj oveľa) viac. Časom získate prehľad o tom, že zeleniny a ovocia môžete zjesť veľa, zatiaľ čo spracované potraviny by ste mali jesť v oveľa menšom objeme.
- Veľkosť porcií surovej zeleniny a šalátov si nemusíte merať. Niektorí odporúčajú najskôr sa nasýtiť šalátom (a dobre ho požuť) a až potom sa pustiť do normálneho jedla. Tak je ľahšie ustrážiť si porciu.
- Ak jete bežné a vysoko kalorické jedlá, servírujte si jedlo na menší tanier.
- Ovocie, zelenina a semienka majú výhodu vo veľkom obsahu vlákniny a vláknina je pomocníkom pri chudnutí a čistí tráviacu sústavu.
Tip Vitariána
Na veľkosti porcií závisí najmä pri vysoko kalorických jedlách - teda pri živočíšnych potravinách, varených jedlách z reštaurácií a rýchlych občerstvení, polotovaroch a spracovaných potravinách z obchodov. Na surovej strave problémy s nadbytkom prijatých kalórií väčšinou nehrozia. Ak však chcete chudnúť, tukov budete zrejme potrebovať menej, no ovocie a zeleninu obmedzovať nemusíte.
