Leucín je jednou z 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujú byť dopĺňané stravou.
Aby sme boli ešte špecifickejší, je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, známych pod skratkou BCAA.
Leucín tvorí približne 8% všetkých aminokyselín obsiahnutých v proteínových štruktúrach nášho tela a je štvrtou najzastúpenejšou aminokyselinou v rámci kostrového svalstva.
Je dokázateľné, že užívanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom tesne pred telesným zaťažením redukuje rozpad svalových bielkovín a zmierňuje prejavy svalovej horúčky po intenzívnom silovom tréningu. Leucín má niekoľkonásobne vyšší dopad na syntézu proteínov, ako ktorákoľvek iná aminokyselina.
Z pohľadu aminokyselín je limitujúcim nutrientom. Znamená to, že ho potrebujeme mať dostatok, aby naše telo dokázalo využiť ostatné aminokyseliny prijaté z potravy. Každý, kto športuje a usiluje o silnejšie a zdravšie telo, by mal dbať na dostatočný príjem leucínu.
Keď hovoríme o leucíne, máme na mysli jeho prirodzenú l-formu prijímanú stravou alebo doplnkami.
Na čo potrebujeme l-leucín?
- Budovanie a ochrana svalových vlákien
- Dodávanie energie pre svaly pohybovej sústavy
- Uchovanie glykogénu uskladneného vo svaloch
- Jasná a koncentrovaná myseľ aj počas veľmi fyzicky aj psychicky náročných tréningov
- Podporuje udržanie stabilnej hladiny krvného cukru
- Pomáha udržiavať rovnováhu dusíka v tele, čím chráni svaly pred ich rozpadom
- Podporuje tvorbu rastového hormónu, somatropínu, ktorý môže dopomôcť k zdravším kĺbom, úbytku telesného tuku a nárastu sily
Ako funguje?
Proces podporovania syntézy kostrových svalov leucínom je podrobne preskúmaný, avšak stále prebiehajú ďalšie skúmania vplyvu aminokyselín s rozvetveným reťazcom na nárast a udržanie kvalitnej svalovej hmoty.
Leucín v našom tele aktivuje spojenie stimulujúce anabolické procesy v bunke. Toto spojenie sa volá skrátene mTor a môžeme ho tiež definovať ako aminokyselinový senzor bunky citlivý práve na koncentráciu leucínu. Aktivácia spojenia je nevyhnutná na rast a udržanie kostrového svalstva. Ak koncentrácia leucínu v krvnej plazme poklesne, senzor mTor zachytí signál, že momentálne nie je dostupných dostatok proteínov na budovanie a tvorba svaloviny je pozastavená.
Dôležitú úlohu pri aktivícii popísaného spojenia zohráva aj hladina adenozín trifosfátu, známeho pod skratkou ATP.
Ako si udržat dostatočnú hladinu leucínu na surovej strave?
Konzumáciou klíčených strukovín ako šošovica, adzuki (klíčená 3-5 dní), mungo, či cícer. Výborným zdrojom sú tiež tekvicové a slnčnicové semiačka, vlašské orechy, para orechy, mandle, pistácie a kešu. Nezabúdame ani na listovú zeleninu - obsahujúcu voľné aminokyseliny, ktoré môže naše telo hneď využiť.
Pre dostatočnú zásobu leucínu sa podobne ako v prípade arginínu odporúča sledovať dostatočný príjem bielkovín počas dňa. Pre ženy je to približne 46 gramov a mužov táto potreba mierne narastá na 56 gramov. So zvyšujúcou sa telesnou aktivitou a námahou rastie aj potreba príjmu proteínov. Priaznivci silových športov by mali vo všeobecnosti prijímať proteínov viac, vytrvalostní športovci sa prevažne orientujú na sacharidy a rýchle cukry z ovocia. Známych je niekoľko prípadov fruitariánov, ktorí behajú maratóny a ultramaratóny len na ovocí.
Aby mal športovec na surovej strave naozaj istotu, že jeho telo dostáva potrebnú dávku proteínov, odporúčame ryžový proteín Plantforce od výrobcu Third Wave Nutrition. Na 100 gramov obsahuje až 5,72g leucínu!
V infografike sú pre lepšiu predstavu uvedené aj živočíšne zdroje. Niektoré sme zámerne vynechali, aby sme poukázali na fakt, že leucín je vo veľkom množstve zastúpený aj v rastlinnej strave.
Tip Vitariána
Potréningový smoothie podľa fitness trénera Petra Fijalku:
- 50 gramov nelúpaných konopných semiačok (35 g lúpaných)
- 1 banán
- 100 gramov hrozna
- 8 gramov prášku moringa (čajová lyžička)
- 10 gramov prášku maca
- odmerka organického raw ryžového proteínu (príchuť podľa nálady)
- 10 gramov semiačok chia
- 100 g kelu, prípadne inej kvalitnej zelenej listovej zeleniny
- 3 dcl vody
Recept nájdete aj na našom YouTube kanáli.
Dobrú chuť.
