Lepšia kondícia si vyžaduje pravidelné cvičenie. Kegelove cviky zohrávajú nielen dôležitú úlohu pri zlepšovaní sexuálnej výkonnosti, ale môžu tiež pomôcť zmierniť niektoré zdravotné ťažkosti. Kegelove cviky prvýkrát opísal Arnold Kegel v roku 1948, ako cviky na posilnenie svalov panvového dna. Sú dôležité rovnako pre mužov a ženy, pretože faktory ako tehotenstvo a starnutie môžu oslabiť panvové svaly, čo môže viesť k rôznym problémom ako je napríklad inkontinencia moču u oboch pohlaví, alebo problémy s erekciu a predčasná ejakulácia u mužov.
Efekt Kegelových cvikov
U mužov sa Kegelove cvičenia zameriavajú predovšetkým na svaly ktoré sa nachádzajú v rôznych častiach rozkroku a panvového dna a sú zodpovedné za činnosti, ako je erekcia a ejakulácia. Zvýšenie sily a kontroly týchto svalov môže znížiť predčasnú ejakuláciu a takisto môže pomôcť predchádzať, alebo liečiť erektilnú dysfunkciu.
V štúdii BJU International uskutočnenej na skupine mužov vo veku 20 rokov, 40 % úplne prekonalo erektilnú dysfunkciu tým, keď cvičili Kegelové cvičenia panvového dna počas šiestich mesiacov. Ďalších 35,5 % sa výrazne zlepšilo.
Cvičenia môžu tiež viesť k lepšej erekcii: "Niektoré štúdie ukazujú, že Kegelove cvičenia vedú k vyššej erekcii u mužov," hovorí urológ Darius A. Paduch, špecialista na erektilnú dysfunkciu v New Yorku z Presbyterian Cornell Medical Center.
V štúdii z roku 2014, ktorú uskutočnila spoločnosť Therapeutic Advances in Urology, 82 % percent mužov, ktorí počas svojho života trpeli predčasnou ejakuláciou, predĺžilo jej trvanie po 12-týždňovom cvičení. Niektorí odborníci upozorňujú, že prácou so svalmi a ich ovládaním vieme ešte viac oddialiť ejakuláciu, čo môže viesť k intenzívnejšiemu orgazmu.
Výhody Kegelových cvičení pre mužov
Mnoho faktorov môže oslabiť vaše svaly panvového dna, vrátane chirurgického odstránenia prostaty (radikálna prostatektómia) a stavov, ako je cukrovka a hyperaktívny močový mechúr.
Kegelové cvičenia vám môžu prospieť, ak:
- Máte inkontinenciu moču alebo stolice
- Kvapkáte po močení – zvyčajne po tom, čo ste opustili toaletu
- Máte problém s erekciou
- Máte problém s predčasnou ejakuláciou
Ako robiť Kegelove cviky pre mužov
Na začiatok:
- Nájdite správne svaly. Ak chcete identifikovať svaly panvového dna (PuboCoccygeus) nazávané skrátene PC, zastavte močenie v strede prúdu alebo napnite svaly, ktoré vám bránia v úniku plynu. Na tieto manévre sa využívajú svaly panvového dna. To si môžete vyskúšať počas močenia. Skúste zastaviť tok moču v polovici močenia. Svaly, ktoré používate na zadržiavanie moču, sú svaly panvového dna. U mužov môžu semenníky pri kontrakcii mierne stúpať.
- Zdokonaľte svoju techniku. Napnite svaly panvového dna, podržte kontrakciu na tri sekundy a potom na tri sekundy relaxujte. Skúste to niekoľkokrát za sebou. Keď sa vaše svaly posilnia, skúste Kegelove cviky vykonávať v sede, státí alebo chôdzi.
- Udržujte svoj focus. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zamerajte sa na napínanie iba svalov panvového dna. Dávajte pozor, aby ste nenapínali svaly na bruchu, stehnách alebo zadku. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu. Namiesto toho počas cvičení voľne dýchajte.
- Chcem byt expert. Postavte sa nahý pred zrkadlom. Bez použitia rúk sa snažte zdvihnúť semenníky zapojením svalov panvového dna. Vizualizujte si „zdvíhanie orechov do čriev“ alebo „skracovanie penisu.“ Keď to urobíte, mali by ste pozorovať zdvihnutie penisu alebo semenníkov.
- Opakujte 3x denne. Zamerajte sa aspoň na tri série po 10 opakovaní denne.
Pokročilé cviky
Ak ste zvládli 3 sekundové napínanie svalov, pridajte si.
- Napnite a držte svaly napnuté 5 až 20 sekúnd. Zopakujte to 30 až 100 krát, 3 až 4 krát denne, každý deň po obdobie aspoň troch mesiacov.
- Striedajte krátke 3 sekundové napnutie svalov, s dlhšími 10 a 20 sekundovými.
- Naučte sa rozoznať a precvičovať rôzne časti svalstva panvového dna: pred, okolo a za penisom a tie okolo konečníku
Kedy robiť Kegelove cviky?
Urobte Kegelove cviky súčasťou vašej každodennej rutiny. Napríklad:
- Praktikujte Kegelové cviky zakaždým, keď robíte inú rutinnú úlohu, ako je čistenie zubov.
- Po močení urobte ďalšiu sériu, aby ste sa zbavili posledných kvapiek moču.
- Sťahujte svaly panvového dna tesne pred a počas akejkoľvek činnosti, ktorá vyvíja tlak na vaše brucho, ako je kýchanie, kašeľ, smiech alebo zdvíhanie ťažkých vecí.
- Môžete ich robiť doma v posteli, cestou do práce v autobuse, alebo v rade pri pokladni v supermarkete.
Keď máte problémy s cvikmi
Ak máte problémy s cvičením Kegelových cvikov, nehanbite sa požiadať o pomoc. Váš urológ alebo iný poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže poskytnúť dôležitú spätnú väzbu, aby ste sa naučili izolovať a posilňovať správne svaly.
Kedy očakávať výsledky
Ak svoje Kegelove cviky cvičíte pravidelne, môžete očakávať výsledky – napríklad menej častý únik moču – v priebehu niekoľkých týždňov, až niekoľkých mesiacov. Pre trvalé výhody, urobte Kegelove cvičenia trvalou súčasťou vašej každodennej rutiny.
Dobrou správou však je, že na precvičenie svalov panvového dna, nepotrebujete žiadne náčinie, ani členstvo v posilňovni a nemusíte mať ani oblečenie do telocvične.
Tip Vitariána
Športy ako Core fitness a Pilates, (kde sa posiluje tak zvaný "core", čo znamená jadro tela), obsahujú veľa cvikov na posilnenie panvového a brušného svalstva, tak isto ako svalstva chrbtu - svalov, z ktorých ide naša sila do končatín. Všetky tieto svaly sú potrebné nielen na správne držanie tela, pohyblivosť a silu, ale aj na podanie kvalitného výkonu v posteli. A bonusom je nielen pohyblivé a silné telo aj aj sexi postava.
Posilňovacie cvičenia panvového svalstva a okolitých svalov
Keď chcete byť expert, tak si môžete k vyššie popísaným kegelovým cvikom pridať ešte pokročilú celotelovú verziu tréningu. Toto cvičenie sa skladá z 14 jednoduchých cvičení, s 10 až 30 sekundovou prestávkou medzi každým druhom cvičenia. Užite si uvoľnenie svalov počas prestávky.
