Nečakala som to. Práveže naopak, očakávala som potréningovú svalovicu a bolesť, keď pôjdem dole schodmi.
Po hodine na sedadle som si bola istá, že nasledujúce ráno pocítim bolesť – ja by som si usilovne „pridala kopec“, keď môj inštruktor kričal svoje rozkazy, šprintovala som a potila sa viac ako za tie mesiace dokopy. Ale po 24 hodinách som jedinú bolesť cítila v mojom chrbte, kvôli 60 minútam stráveným ako zhrbená nad riadidlami. Ďalších 48 hodín? To isté.
Kde som spravila chybu? Pripravili ma moje silové tréningy na rýchlostné bicyklovanie? Alebo som sa počas tréningu nejako nevedomky flákala?
Podľa článku z časopisu Sports Medicine je svalovica bolesť, ktorá vrcholí 24 až 48 hodín po tréningu. Najčastejšie nastáva, ak prerušíte tréning a potom znovu začnete alebo ak skúšate novú aktivitu po prvýkrát.
A na rozdiel od populárnej myšlienky, váš potréningový stav nie je výsledkom nahromadenia kyseliny mliečnej, tvrdí Daniel Carl, PhD, klinický profesor zdravotných vied z University of Cincinnati. „Je to zápalová reakcia, ktorú zvykneme cítiť,“ tvrdí. „Na bunkovej úrovni sa zvyšujú opuchy“ – tekutina zvýšená ako reakcia na zranenie – „a preto dostávate bolesť“.
Ale nie všetky cvičenia, nezávisí na tom, aké náročné sú, rovnako vyvolávajú bolesť. „Svalovica sa zvyčajne spája s excentrickou činnosťou svalov – spomaľovanie svalov proti odporu, ako je spúšťanie váh alebo beh dole kopcom,“ tvrdí Wayne Westcott, PhD. „Závažie len nepoložíte, ale ovládate ich smerom dolu,“ dodáva Disa Hatfield, PhD, CSCS z University of Rhode Island. Tento pomalý kontrolovaný proces vytvára v svaloch malé slzy a signalizuje telu začatie opravy tkaniva – a zanecháva vás na druhý deň s uboleným pocitom. A výsledok? „Silnejšie, lepšie svaly,“ tvrdí Hatfield.
Tento sklon k bolesti je dôvodom, prečo by sa podľa článku zo Sports Medicine takéto nové cviky mali zavádzať pomaly počas doby jedného až dvoch týždňov.
Naopak, po spinningovej hodine „by som neočakával, že dostanete svalovicu,“ tvrdí Hatfield. V skutočnosti by sa obával, že ak by ste mali svalovicu, tak ste sa snažili nohám brániť v točení bicykla.
Pretože jazda na bicykli je prísne koncentrický pohyb – skracovanie svalu proti odporu – ktoré nespôsobuje rovnaké množstvo svalovej traumy ako excentrická činnosť, hovorí Westcott. Na bicykli, „keď jedna noha tlačí, striedavo, druhá noha sa len hýbe v smere," vysvetľuje Hatfield. „Takže to naozaj nespôsobuje žiadnu excentrickú silu.“ To znamená, že prvá hodina spinu vám na druhý deň menej pravdepodobne spôsobí svalovicu ako robenie niekoľkých setov napríklad výponov na lýtkach.
Ale nie je to len druh pohybu – to, čo určuje, ako budete cítiť bolesť. Intenzita a objem tiež hrajú úlohu. Tá môže vysvetliť, prečo ste totálne bez svalovice, dokonca aj po novom silovom tréningu. Hatfield tvrdí, že nováčikovia často zdvíhajú váhy, ktoré sú príliš ľahké na to, aby vytvorili poškodenie svalov, ktoré vedie k bolesti.
Poľavenie nie je jediným vysvetlením pre nedostatok „bolesti“ po tréningu. Môžete byť super-fit. „Keď som robil powerlifting, svalovicu som mal veľmi zriedka, pretože som bol zvyknutý zdvíhať ťažké váhy,“ hovorí Hatfield. „Niekto, kto je viac fit, kto stále trénuje odpor, nedostane vždy svalovicu – jeho svaly sú na to akoby zvyknuté.“ V mojom prípade, moje posilňovanie trikrát týždenne – ktoré samozrejme zahŕňalo nejaké koncentrické cvičenia – ma možno dobre pripravilo na môj nástup na bicykel, dokonca aj keď som pravidelne nebicyklovala, tvrdí Carl.
Upozornenie: Aj keď je svalovica znamením budovania svalov, nemala by byť spôsobom ako si zmeriate, či ste mali alebo nemali solídnu hodinu potu. Namiesto toho sa počas vášho aeróbneho cvičenia spoľahnite na srdcovú frekvenciu s cieľom 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie (0,85 x (220 – váš vek)), znamenie, že pracujete pri silnej intenzite. A keď posilňujete, jednoducho vyskúšajte maximum na jedno opakovanie – akú váhu dokážete zdvihnúť na jedenkrát – pri vašich obľúbených cvikoch. Ak toto množstvo pravidelne zvyšujete, potom viete, že váš tréningový program funguje.
Tip Vitariána
Proti svalovici a na urýchlenie regenerácie po tréningu dobre pôsobí studená voda.
