Ryža, chlieb, zákusky, sladkosti - to všetko obsahuje priveľa cukrov, ktoré okamžite dvihnú hladinu cukru vo vašej krvi. Keďže ste ihneď po jedle nevykonávali žiadnu športovú aktivitu, nahromadený cukor sa vám uložil vo forme tuku na bruchu, stehnách, či nepeknom „podbradníku“. To však nie je všetko. Len, čo večer dopozeráte prvý televízny seriál, ozýva sa opäť – hlad! Zase by ste jedli! Niet sa čo čudovať, hladina cukru v krvi po sacharidových bobmách, ktoré jedávate, veľmi rýchlo klesá a spôsobuje opätovný pocit hladu... A tak začínate jesť znovu a to aj napriek značným tukovým zásobám.
Čo s tým?
Byť štíhly a sýty zároveň nie je mýtus – chce to len voľbu tých správnych potravín a ich vhodnú kombináciu s pohybovou aktivitou. Ale, pekne po poriadku!
Jednoduchý cukor – okamžitý zdroj energie
Aby telo fungovalo, potrebuje energiu. Energiu prijímame zo všetkého, čo jeme, pretože inteligentné telo vie dokonca tuky či bielkoviny zmeniť v prípade potreby na jednoduchý cukor. Jednoduchý cukor alebo inak aj sacharid či uhľohydrát je dostatočne malý na to, aby sa poľahky vstrebal cez telové membrány a „presiakol“ do buniek. Telové bunky si biochemickou reakciou zmenia cukor na ATP – molekulu, z ktorej väzieb sa uvoľňuje už čistá energia v kJ.
Cukor je teda pre telo veľmi vítaná zložka potravy, pretože dokáže telu ihneď sprostredkovať energiu. Tuky a bielkoviny sú takisto zdrojom energie, a však telo ich musí najprv dlho tráviť a štiepiť, kým sa z nich stane želaná glukóza – jednoduchý cukor.Z tohto dôvodu ich telo spracúva len v prípade nutnosti – v prípade, že nie je k dispozícií žiaden uhľohydrát.
Čo to v preklade znamená? Ak máme kilá navyše, nikdy sa ich nezbavíme, ak budeme prijímať potravu bohatú na cukry. Naopak, ak nám cukry chýbajú, ako na príklad počas hladovky, pôstu či diéty, naše telo iniciuje takzvané nedokonalé spaľovanie – siahne na bohaté zásoby tukov z „pneumatík“ na tele a začne ich spotrebúvať ako energetické palivo. Výsledkom tohto procesu je chudnutie.
Optimálna hladina cukru v krvi
Ďalší mechanizmus, ktorý by sme mali bezodkladne pochopiť, ak chceme vyzerať a cítiť sa zdravo, je spôsob, akým sa udržiava optimálna hladina cukru v krvi. Tento proces nám pomôže pochopiť, aké potraviny máme voliť, aby sme boli cez deň sýti, a pritom si udržiavali ideálnu váhu.
Telo sa snaží udržiavať si určitú hladinu cukru v krvi, pretože ho neustále využíva ako energiu. Aj v tomto momente bunky vášho tela pracujú na tom, aby ste mali optimálne množstvo jednoduchých cukrov (glukózy) v krvi, čo je približne rozsah medzi 80 a 110 mg/dL = 4,5 až 6,1 mmol/l. Nemusíte si lámať hlavu číslami a komplikovanými jednotkami, vaše telo samo zvláda túto kalkuláciu, a preto zasiahne vždy, keď
- je krvný cukor príliš vysoký, a teda dochádza k hyperglykémií.
- je hladina cukru v krvi príliš nízka, a teda dochádza k hypoglykémii
Ani jeden z dvojice menovaných stavov nie je pre telo vhodný. Ak máme chronickú hyperglykémiu, je možné, že trpíme cukrovkou, pretože nedochádza k „vychytávaniu“ cukru inzulínom von z krvi. Tento stav je nebezpečný, v krvi sa nachádza priveľa cukrov, a tak nemôže optimálne fungovať.
Hypoglykémia môže byť život ohrozujúci stav, pretože sa jedná, naopak, o nebezpečne nízku hladinu cukru – a teda energie pre telo. Sprievodným znakom býva často strata vedomia, mdloby a omdlievanie.
Ak sme zdraví, nemusíme sa ničoho báť, pretože o udržiavanie krvného cukru sa stará dvojica orgánov – pankreas a pečeň. Tieto dva orgány pracujú recipročne:
- Pečeň reguluje krvný cukor keď nejeme, a teda zabraňuje hypoglykémií.
- Pankreas reguluje krvný cukor keď jeme, a teda zabraňuje hyperglykémií.
Keďže potrebujeme energiu stále, oba orgány neúnavne pracujú počas celého života.
Keď je v krvi príliš veľa cukrov ...
Zasiahne pankreas a jeho hormón zvaný inzulín. Inzulín vychytáva cukor z krvi von a intenzívne pracuje vtedy, keď jeme, pretože práve vtedy prijímame obrovské množstvo živín a hladina glukózy rastie.
Keď je v krvi príliš málo cukrov ...
Znamená to prácu pre našu pečeň a hormón zvaný somatotropín. Tento hormón „prevádzkuje“ antagonistickú činnosť voči inzulínu, a teda cukor vychytáva z tela a dodáva do krvi. Pracuje najmä vtedy, keď nejeme, hladujeme, či držíme diétu.
Kedy priberáme?
Ako sme už spomínali, ak jeme, hladina cukru v krvi sa hromadí, a tak prichádza inzulín, ktorý odbúra cukor z krvi do telových tkanív. Čo sa deje potom? Molekuly glukózy sa naviažu na seba a vzniká glykogén. Tento sa krátkodobo ukladá do svalov a pečene pre prípad, že by sme išli vykonávať nejakú pohybovú aktivitu. Ak sa však nehýbeme, telo transformuje nahromadený cukor na tuk a ukladá ho - najprv pod kožu, no ak sa tento proces príliš často opakuje, obaľuje tukom dokonca aj vnútorné orgány. Výsledkom je nadváha, obezita a ohrozené zdravie.
Ak chceme byť preto štíhli a zdraví, mali by sme sa snažiť prijímať len toľko cukrov, ktoré denne spálime, prispôsobiť teda príjem a výdaj energie (šport). Mali by sme regulovať či prípadne obmedziť príjem jednoduchých cukrov a jesť potraviny, ktoré dodávajú telu energiu postupne, a tak nebudeme pociťovať ani hlad a ani nebudú rásť kilá navyše. Aby sme rozoznali, ktoré potraviny nám rýchlo dvíhajú krvný cukor, a teda sa z nich priberá od tých, ktoré uvoľňujú energiu do tela postupne, vznikol takzvaný glykemický index.
Glykemický index
Glykemický index (GI) udáva rýchlosť vstrebávania cukrov do krvného obehu. Čím je vyšší, tým rýchlejšie sa cukry dostávajú do krvi. Všeobecne platí, že najrýchlejšie sa dostávajú do krvi jednoduché cukry, ako je glukóza. Toto však ešte nerozhoduje o ničom. Dôležitý je nielen druh cukru, ale aj množstvo, v ktorom ho potravina obsahuje. Na príklad jeden pohár piva síce spôsobí, že cukor z neho sa ihneď uvoľní do krvi, no tohto sacharidu je len zanedbateľné množstvo, preto jeden pohár piva ešte hladinu glukózy rapídne nezvýši.
Pri výbere potravín musíme teda rozoznávať tri veci:
- aké cukry obsahuje: čím jednoduchší, tým rýchlejšie vstrebávanie a vysoký GI
- aké množstvo cukrov obsahuje: čím viac, tým vyššia hladina krvného cukru a zvýšené riziko priberania
- aké množstvo celkovej potraviny zjeme: čím viac, tým viac celkového množstva cukrov prijímame, čo opäť dvíha hladinu krvného cukru a riziko nadváhy
Všeobecne platí, že najnevhodnejšiu kombináciu tvorí veľké množstvo potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov. Najhoršie by sme tak na príklad urobili, keby sme zjedli misu plnú sladkostí.
Glykemická nálož
Číslo, ktorá udáva pomer glykemického indexu k množstvu uhľohydrátov v potravine, je takzvaná glykemická nálož. Až číslo glykemickej nálože vám napovie, čo ste zjedli a aké je riziko, že z jedla priberiete. Ak človek pravidelne jedáva potraviny s vysokou glykemickou náložou, nielen priberá, ale príliš zvyšuje riziko vzniku cukrovky. Jeho stravovacie návyky namáhajú hormonálny systém – pankreas musí produkovať veľké množstvá inzulínu na odbúranie obrovského množstva cukrov v krvi. Vieme, že ak sa hladina cukru v krvi rýchlo vymrští do výšky, rovnako rýchlo klesá, čo namáha zase činnosť pečene. Takáto hypoglykémia je častým sprievodným znakom nezdravého stravovania a prichádza odpoveď na nevysvetliteľný známy jav: človek je v dôsledku hypoglykémie stále hladný, no zároveň stále priberá. Extrémy hladiny cukru namáhajú činnosť pankreasu na toľko, že raz vo svojej činnosti rezignuje a prestáva produkovať inzulín – toto je typický prejav cukrovky, ktorej výskyt na Slovensku rýychlo narastá.
Opäť prichádzame k bodu, kedy musíme zdôrazniť to isté: pre udržiavanie nízkej glykemickej nálože potravín je veľmi efektné konzumovať ich s veľkým množstvom zeleniny. Takáto doslova „sťahuje“ nepriaznivo vysokú glykemickú nálož nezdravých potravín, ako je biela ryža či chlieb a spôsobí, že aj z nich sa energia uvoľní postupne do tela. Už konzumáciou 50% zeleniny denne otočíte svoj jedálny lístok naruby, prestanete byť stále hladní a kilá navyše už nebudú pribúdať.
Glykemická nálož nám teda môže pomôcť nielen v orientácií medzi potravinami, ale pri pravidelnom sledovaní tohto čísla nám dokáže upraviť stravovacie návyky na toľko, že sa zbavíme nerestí a začneme zdravo žiť. Portál vitarian.sk preto pre svojich čitateľov pripravil jedinečnú stránku, ktorá vám vyráta glykemickú nálož jedál, ktoré práve jete. Nájdite si čas a navštívte ju. Sledujte si svoj krvný cukor a buďte zdraví.
