Telo obsahuje 20 až 30 gramov horčíka. Približne polovica sa nachádza v kostiach, zvyšok je vo svaloch, žľazách s vnútorným vylučovaním a v krvi. Tento minerál pomáha udržiavať zdravé nervy, svaly, kosti, zuby, ale aj srdce. V prieskume, ktorý sa uskutočnil na vzorke 200 Slovákov vo veku 17 až 84 rokov sa však zistilo, že tretina z nich má v tele nedostatok horčíka.
Odporúčaná dávka horčíka je približne 400 miligramov denne. Viac ako odporúčanú dávku treba prijímať v záťažových situáciách, napríklad pri strese až 20-krát viac. Na zvýšenú potrebu horčíka treba dbať aj v tehotenstve a pri dojčení. Keďže horčík zohráva dôležitú úlohu pri premene krvného cukru na energiu, je dôležitý aj pre športovcov.
Máte ho málo
Ak trpíte nedostatkom horčíka, tvorba hormonónu melatonín sa naruší a máte po dobrom spánku. Aj produkcia serotonínu, ktorý uvoľňuje nervový systém, závisí od horčíka. Tento minerál má na svedomí aj väčšie a silnejšie svaly, ktoré zároveň uvoľňuje. Pri deficite tohto minerálu vás môžu potrápiť svalové kŕče. Keď je ho málo, vo svaloch sa hromadí kyselina mliečna, ktorá spôsobuje bolesť. V súvislosti s rednutím kostí sa často spomína vápnik. Avšak aj horčík je dôležitý pri kostnej látkovej premene a ovpyvňuje hustotu a pevnosť kostí. Magnézium pomáha pri vstrebávaní vápnika, jeden bez druhého v tele nemôžu správne fungovať. Ak máte tohto minerálu málo, odrazí sa to aj na vašom chrupe. Horčík posilňuje zubnú sklovinu a zvyšuje odolnosť voči zubným kazom.
Magnézium alkalizuje telo. Pomáha uľaviť od zápchy, zvyšuje sekréciu inzulínu. Bez tohto minerálu nie je glukóza schopná sa preniesť do buniek, hormadí sa v krvi a spôsobuje poškodenie tkanív, vrátane nervov v očiach.
Nedostatok magnézia sa prejavuje ako:
- nespavosť
- úzkosť
- hyperaktivita, nepokoj
- zápcha
- svalové kŕče, zášklby, bolesť svalov
- zubný kaz
- bolesť chrbta
- bolesť hlavy
- búšenie srdca
- vysoký krvný tlak
- extrémna únava
- osteoporóza
Čo všetko dokáže?
Horčík má dôležitú funkciu pri metabolizme sacharidov, tukov, nukleových kyselín a bielkovín, v procese tvorby a využitia energie. Podporuje správnu srdcovú činnosť, normalizuje krvný obeh, poskytuje ochranu proti srdcovému infarktu. Spomaľuje stárnutie a normalizuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje rizikov tvorby ľadvinových a žlčových kameňov, pomáha pri poruchách trávenia. Vyrovnáva hladinu krvného tlaku, má protizápalové vlastnosti, zlepšuje spánok, pomáha pri bolesti, uľavuje od stresu. Je stavebnou látkou bielkovín, zabezpečuje správnu funkciu svalov a nervov a kontroluje hladinu cukru v krvi. Je potrebný pri metabolizme a tvorbe kostí. Keďže posilňuje každý sval v tele, je dôležitý aj pre zdravú funkciu srdca.
Bojujete s negatívnymi dôsledkami PMS – predmenštruačného syndrómu vrátane bolesti hlavy, podráždenosti, zlej nálady a kŕčov? Zvýšená dávka magnézia vám pomôže. Horčík pomáha uvoľniť krvné cievy, a tým zmierňuje migrénu.
Zlodeji horčíka
Dnes v potravinách prijímame menej horčíka ako v minulosti. Jablká majú o polovicu menej tohto minerálu ako v 80-tych rokoch. Kyslé dažde ho vo vyššej miere vyplavujú z pôdy, veľké množstvo magnézia sa stráca aj pri technologickom spracovaní potravín, napríklad pri konzervácii. O horčík ľuské telo oberá nielen varená strava s obsahom živočíšnych bielkovín a tukov, ale aj potraviny, ktoré nie sú bio. Používanie herbicídov a pesticídov totiž znižuje hladinu minerálu v pestovaných potravinách.
Jedným z najväčších nepriateľov horčíka je alkohol. Uvádza sa, že pri požití 40 ml tvrdého alkoholu sa jeho spotreba zvyšuje až päťkrát!
Čo vás oberá o horčík?
- stres a fyzické vyčerpanie
- káva a kolové nápoje
- rafinovaný cukor, kukuričný sirup aj umelé sladidlá
- sóda
- alkohol
- tabak
- strava s vysokým obsahom sodíka
- chronická bolesť
- lieky (preháňadlá, ihibítory protónovej pumpy, diuretiká, antikoncepcia)
- chronické hnačky
- zvýšená funkcia štítnej žľazy
- malabsorpcia v dôsledku celiakie alebo histamínovej intolerancie potravín
- vysoká hladina vápnika a sacharidov v strave
- cukrovka
Upratujte!
K zvýšeniu denného príjmu magnézia vám pomôžu aj drobné zmeny. Stolovú soľ vymeňte za himalájsku alebo morskú. Vodu z vodovodu s obsahom fluoridu sodného upravte kvalitným filtrom.
Výborný je tiež horčíkový olej, ktorý sa vtiera do pokožky. Ak ho kombinujete s potravinami, ktoré magnézium obsahujú, jeho hladina sa dá rýchlejšie do normálu.
Horčík v tele udržiavajú aj ďalšie živiny – najmä vitamín D3, vitamín B1 (thiamín), selén, vitamín E a B6.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľa horčíka patria: horká čokoláda, quinoa, morské riasy, banány, datle, figy, černice, maliny, artičoky, pažítka, cesnak, kapusta, kel, brokolica, avokádo, chilli, mungo, špenát, tekvicové semená, orechy (mandle, kešu, para, arašídy, pekanové).
Príjem horčíka môžete zvýšiť cholorofylom, ktorý sa nachádza v chlorelle alebo spiruline.
