Burpees

Bavíme sa o burpee. Vyzerá celkom jednoducho, začínate v stoji, potom spravíte drep, rukami sa chytíte podlahy a nohami odskočíte dozadu do pozície vzporu (ako pred kľukom). Spravíte kľuk, potom skočíte naspäť a hore do pôvodnej pozície a opakujete. V teórií to znie dobre, ale pri týchto cvikoch sa zapotíte – čo je presne to, čo chceme.

Malá štúdia publikovaná v  Journal of Strength and Conditioning Research na 11 mierne trénovaných mužoch a ženách si dala za cieľ porovnať vysoko intenzívnu kalisteniku - burpees, so šprintovým intervalovým kardio programom, vykonávaným na stacionárnom bicykli.
Cvičenia pozostávali zo špecifickej 30 sekundovej aktivity na úrovni maximálnej intenzity s následným 4 minútovým odpočinkom zopakovaným spolu štyrikrát.
To, čo výskumníci zistili bolo, že obe cvičenia viedli k podobnej V02 max (maximálnej spotrebe kyslíka) a srdcovému tepu. Takže dávať toľko burpees, koľko dokážete za 30 sekúnd spraviť (cieľ pre +8) poskytuje podobné kardiovaskulárne výhody, ako iné „tradičné” kardio cvičenia. Rozdiel je v tom, že: burpees sa tiež počítajú ako silové cvičenie tým, že zapoja svaly hornej a dolnej časti tela a brušné svaly.

Prekvapilo vás to? Takí sme, čo je dôvod, prečo by sme určite mali zapojiť viac týchto total-body cvikov do našich denných „schôdzok s potom“. Ako ďalšiu výzvu, vyskúšajte tieto variácie burpees:

1. Z drepu odskočte do pozície vzporu (vysoký plank, ako pred kľukom), skočte naspäť a vyskočte, ako najvyššie dokážete, pričom ruky tiež zdvihnete dohora.
2. Odskočíte do vzporu a spravíte kľuk, skočíte naspäť a vyskočíte hore, ale tak, že pri výskoku kolená zdvihnete čo najvyššie (tuck jump).
3. Ak vás niečo bolí a nemôžete skákať, keď zídete dole na ruky tak neodskočíte, ale odkročíte dozadu. Keď sa vrátite naspäť, tak znovu nemusíte vyskočiť, ale iba zdvihnete ruky hore.
4. Burpees do strán. Keď schádzate dole, odskočíte s nohami do boku na jednu stranu. Môžete spraviť kľuk, pritiahnuť vonkajšiu nohu kolenom k ruke, alebo spraviť obe varianty. Vrátite sa naspäť, vyskočíte a odskočíte na opačnú stranu.
5. Burpees s otočkou, drepom a výskokom. Spravíte burpee bez kľuku, no pri výskoku ťuknete nohami o seba. Zoskočíte do drepu, vyskočíte a otočíte sa o 180° a znovu opakujete.

Tip Vitariána

Burpees sa hodia aj v rámci intervalových tréningov. Nastavte si časovač na niekoľko kôl po 30 až 50 sekúnd (podľa toho, akí ste trénovaní) s prestávkami po 10 sekúnd a burpees cvičte na každý druhý interval. Medzitým si v ostatných intervaloch môžete dať ľubovoľné cviky na posilňovanie alebo formovanie postavy. Ak si myslíte, že burpees máte celkom zvládnuté, skúste ich robiť 10 minút vkuse!