Odkiaľ berú vitariáni bielkoviny? Sú v surovej strave zastúpené všetky, ktoré potrebujeme? Kde ich je najviac? Tieto otázky robia vrásku na čele nejednému nováčikovi na poli surovej stravy. Strach z nedostatku živín pri surovej strave výdatne podporuje potravinársky a farmaceutický priemysel. Aká je pravda?
Čo sú bielkoviny?
Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou buniek všetkých organizmov. Pomáhajú budovať svaly, krv, kožu, vlasy, nechty a vnútorné orgány. Majú katalytickú funkciu (enzýmy, hormóny), umožňujú transport látok a energie.
Proteíny sú tvorené z aminokyselín spojených peptidovou väzbou. Niektoré si telo dokáže vyrobiť samo, iné (esenciálne aminokyseliny) musíte prijať v strave. Komplexná bielkovina, ktorá má všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (cysteín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín) pochádza z mäsa, mliečnych produktov a z rýb. Z tohto dôvodu sa živočíšnym bielkovinám dávala a stále dáva prednosť pred neúplnými rastlinnými aminokyselinami. Telo zvierat si však tieto kompletné bielkoviny vytvorilo pre vlastnú potrebu podľa špecifického vzorca. Ľuský organizmus takúto bielkovinu nevie využiť. Najskôr musí dlhý reťazec molekúl rozložiť na aminokyseliny a potom znovu poskladať väzbami, ktoré mu vyhovujú. Na to potrebuje veľa energie. Oveľa viac, ako keď si vytvorí proteín podľa svojich potrieb z rastlinných aminokyselín. Neúplné aminokyseliny zo zeleniny, ovocia, obilnín, semien a orechov nám dovoľujú preskočiť prvú fázu a rovno prejsť k vytváraniu potrebných bielkovín.
Trávenie živočíšnych bielkovín je veľmi zložité. Vznikajú pri ňom odpadové látky ako kyselina močová, ktorá sa pri nadmernej konzumácii mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, ale aj strukovín a obilnín kryštalizuje a ukladá v kĺboch. Konzumácia nadbytočného množsva bielkovín pretažuje pečeň a ľadviny a vedie k tvorbe vedľajších toxických produktov. Profesor W. A. Walker z Katedry výživy na Harvardskej škole verejného zdravia tvrdí, že: „Neúplne strávené proteínové fragmenty sa môžu dostať do krvného riečiska. Vedú k potravinovým alergiám a narúšajú imunitu."
Aj minerály a vitamíny
Až 70% bielkovín sa nachádza v kostrových svaloch. Mnoho športovcov zvyšuje ich príjem, aby si budovali svalovú hmotu. Je to správna cesta? Množstvo proteínu, ktoré sa odporúčalo v minulosti, je oveľa vyššie, než ľuský organizmus potrebuje. Vegáni, ktorí jedia rastlinnú potravu, vrátane varenej sóje a obilia, majú dostatok proteínov, čo však „suroví“ vitariáni? Victoria Boutenko, autorka kníh o zdravej výžive, skúmala nutričný obsah desiatok druhov listovej zeleniny a prišla k záveru: „Nízke hodnoty aminokyselín v jednej rastline boli v inej vysoké. Ak si udržíme rozmanitosť listovej zeleniny v strave, dokážeme dostatočne pokryť všetky esenciálne aminokyseliny.“ Ovocie, zelenina, orechy, semená a klíčky vám poskytnú aminokyseliny v najvyššej kvalite a v ľahko stráviteľnej forme. Pridanou hodnotou sú minerály, chlorofyl a vláknina. Nemusíte sa starať o správnu kombináciu, základ je pestrosť.
Bábätkám stačí málo
Predávkovanie bielkovinami predstavuje pre naše zdravie oveľa väčší problém než ich nedostatok. Ich skutočnú potrebu nám napovie preskúmanie ich podielu v materskom mlieku. Ako je možné, že kojenec pri príjme len 1 až 1,5 g bielkovín v 100 ml materského mlieka dokáže zdvojnásobiť hmotnosť za pol roka? Kojenci rastú rýchlejšie než v ktoromkoľvek neskoršom štádiu života. Vzhľadom k tomu je potreba bielkovín v tomto období najväčšia.
Diéta 80:10:10
Odhliadnuc od toho, že mäso, mliečne výrobky aj ryby v sádkach sú plné chémie, sú chudobné na vitamíny a minerály. Ovocie, zelenina, orechy, semená a klíčky sú však bohatým zdrojom všetkých minerálov, vitamínov a enzýmov, ktoré naše telo potrebuje vo vyváženom pomere. Rozdiel je aj v obsahu sacharidov, ktoré sú potrebné pre efektívne využitie proteínov v tele. Ak chýbajú, proteín sa premení na sacharidy – palivo pre telo. Mäso je chudobné na sacharidy, mnoho z jeho bielkovín telo využije ako sekundárny a neefektívny zdroj paliva. Ovocie, zelenina a orechy majú však veľkú zásobu prírodných sacharidov, takže telo môže použiť všetky bielkoviny z nich na pôvodný účel.
Na súvislosť medzi konzumáciou živočíšnych bielkovín a vážnymi ochoreniami poukazuje štúdia The China Study z dielne T. Colina Campbella a jeho syna. Kniha, ktorej sa od roku 2005 predalo cez milión výtlačkov, vychádza z dvadsaťročnej štúdie pod vedením Čínskej akadémie preventívnej medicíny, Cornellovej univerzity a Univerzity v Oxforde, ktorá do výskumu zahrnula 65-tisíc obyvateľov čínskych kantonov.
T. Colin Campbell v knihe The China Study odporúča jedálny lístok zložený z 80% karbohydrátov, 10% bielkovín a 10% tukov. Pred uverejnením štúdie bol uznávaným odborníkom a profesorom na univerzite. Po jej zverejnení prišiel o miesto a vyslúžil si zaradenie medzi ezoterikov. Napriek tomu, že neexistuje podobná, dlhodobá štúdia o súvislosti medzi konzumáciou živočíšnych produktov a rakovinou prsníka, prostaty, hrubého čreva, cukrovkou a ochoreniami srdca.
Pomer 80:10:10 už pred dvadsiatimi rokmi popísal odborník na športovú výživu a chiropraktik Douglas Graham. Bodoval s ňou u amatérskych a profesionálnych športovcov a tiež u ľudí, ktorí dbajú o svoje zdravie. Čísla znázorňujú percentá alebo podiel energie získanej z troch zložiek: zo sacharidov, tukov a bielkovín. Inými slovami 80% prijatej energie by malo pochádzať z jednoduchých cukrov, 10% z rastlinných bielkovín a 10% z tukov. 90-95% jedálnička by mali tvoriť sladké plody, 2-6% zelené listy, zelenina a nesladké plody a 0-8% orechy a semená. Premenené na porcie - dva až tri porcie ovocia denne, veľký šalát večer.
Bez varenia
Na to, aby ovocie, zelenina, orechy, semená a klíčky boli chutné a stráviteľné, nevyžadujú varenie. Naopak. Keď sú proteíny počas varu vystavené vysokým teplotám, medzi reťazcami aminokyselín sa vytvoria enzýmovo rezistentné väzby. Telo takéto aminokyseliny nedokáže rozložiť a použiť. A čo nedokáže využiť, musí odstrániť. Varené proteíny sú vlastne zdrojom toxických látok v tele. Niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín ako sójové bôby či fazuľa sa však nemôžu konzumovať surové. Obsahujú totiž termolabilné toxické látky. Mimoxodom, lepšie ich neutralizuje klíčenie, než varenie.
Keď ich je veľa
Dvadsať rokov trvajúci výskum vedcov z Univerzity v Južnej Karolíne, ktorý študoval vzorku 9381 dobrovoľníkov vo veku 50 a viac rokov odhalil, že ľudia so stravou bohatou na mäso, mliečne výrobky a vajcia majú štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť, že podľahnú rakovine než tí, ktorí sa týmto potravinám vyhýbajú. Riziko prirovnali k fajčeniu 20 cigariet denne. Výsledky publikoval začiatkom marca 2014 časopis Cell Metabolism. Autori štúdie varovali pred populárnou Atkinsonovou diétou, ktorá je založená na veľkom príjme živočíšnych bielkovín. Ľuďom v strednom veku vedci pod vedením Dr. Valtera Longo odporúčajú konzumovať približne 0,8 g blielkovín na kilogram telesnej hmostnosti, čo je 48 gramov bielkovínn na osobu vážiacu 60 kg.
Pôvodné odporúčania množstva bielkovín v strave nevychádzali zo žiadnych výskumoch a hovorili o množstve 100 až 189 gramov denne. V roku 1905 Russell Henry Chittenden, profesor fyziologickej chémie na Univerzite v Yale, publikoval vedecké dôkazy o potrebe bielkovín v knihe Fyziologická ekonómia vo výžive. V jednom z jeho pokusov konzumovali atléti len tretinu odporúčanej dávky bielkovín – 64 gramov a pokračovali v tréningoch. Ich výkony na strave, ktorá mala takmer trikrát menej bielkovín ako odporúčaná dávka, sa zlepšili o neuveriteľných 35%. Chittenden odporúčal 35 až 50 gramov bielkovín denne pre dospelého človeka.
Bielkoviny by mali tvoriť 10% nášho denného energetického príjmu. 20 až 40 gramov bielkovín denne úplne stačí, ale väčšina ľudí ich každý deň skonzumuje 150 až 200 gramov. Pri nadmernej spotrebe bielkovín trpí pečeň, pankreas, obličky aj črevá.
Tip Vitariána
Neznamená to, že si máte potraviny vážiť, nemusíte ani jesť podľa vopred naplánovaného menu. Počúvajte svoje telo. Prirodzene si zvolí to, čo potrebuje. Trápia sa zvieratá tým, či prijímajú dostatok všetkých výživných látok? Nie. Len jedia potravu, ktorá ich prirodzene priťahuje. My môžeme robiť to isté. Príroda to za nás všetko vyriešila. Okrem toho sa odhaduje, že len malé percento živín v potrave bolo doteraz izolovaných a identifikovaných. Je možné, že tie, čo ešte len budú objavené, sú dokonca dôležitejšie než tie, ktorých dostatkom sme posadnutí.
