Strava sa skladá z troch základných zložiek: z bielkovín, cukrov a tukov. Tieto látky v ľudskom tele slúžia ako palivo alebo ako budovatelia. Každá potravina obsahuje tieto látky v určitom pomere. Naše telo dokáže využívať látky len v najjednoduchších formách, takže niektoré látky dokáže využiť okamžite a jednoducho, iné musí najskôr rozložiť alebo prebudovať na iné.
Cukry / sacharidy
Cukry sú našim palivom. Sú hlavným zdrojom bunkovej energie. Delia sa na jednoduché a zložité cukry. Keďže telo dokáže využívať látky len v najjednoduchších formách – energiu získava len z jednoduchých cukrov, a preto si aj zložité cukry musí pri trávení najskôr rozložiť na jednoduché. Tento proces si však vyžaduje energiu navyše a vznikajú pri ňom aj vedľajšie odpadové látky, ktoré telo musí vylúčiť.
Ak konzumujete rafinované alebo zložité cukry, vzniká nadbytok uhlíkových molekúl, ktoré sa premieňajú na oxid uhličitý a kyselinu uhličitú. Tie sa musia následne vylúčiť pľúcami, obličkami, pokožkou alebo neutralizovať dodaním zásad (napríklad minerálov z kostí a zubov).
Jednoduché cukry sú pravým palivom pre bunky. Prirodzené jednoduché cukry podporujú bunky a dodávajú im energiu, čo je nevyhnutné pre úspešnú liečbu chorôb. Bielkoviny a tuky by sa ako palivo mali používať len v prípade krajnej núdze, pretože môžu bunky poškodiť.
Jednoduché cukry (monosacharidy)
- hlavne glukóza a fruktóza, ale aj galaktóza (kojenci z mlieka), RNA a DNA
Surové ovocie a zelenina sú najvhodnejšími zdrojmi jednoduchých cukrov. Hneď po ich zjedení môžete cítiť, že sa telo stáva silnejšie a aktívnejšie. Jednoduché cukry podporujú aj regeneráciu tkanív a vitalitu.
Zložité cukry
- Disacharidy: maltóza, laktóza, sacharóza
- Polysacharidy: škroby (škrob, glykogén, dextrín, inzulín) a celulóza (celulóza, hemicelulóza)
Disacharidy pochádzajú z mlieka (laktóza), zo sladu (maltóza) alebo z invertovaných a rafinovaných cukrov, z cukrovej repy a trstiny (sacharóza). Polysacharidy sa nachádzajú v obilninách, múčnych jedlách, v zemiakoch, v menšej miere aj v škrobovej koreňovej zelenine. Aby sa polysacharidy a disacharidy dali využiť, musia sa rozštiepiť na monosacharidy (disacharidy sú tvorené dvomi monosacharidmi, polysacharidy viacerými alebo aj veľkým množstvom).
Bielkoviny
Bielkovina je štruktúra tvorená aminokyselinami. Aminokyseliny majú v organizme množstvo úloh, používajú sa hlavne na opravu starých a tvorbu nových štruktúr, posilnenie imunity, atď. Keď naše telo prijme bielkovinu, musí si ju najskôr rozštiepiť na aminokyseliny a potom z aminokyselín vybudovať vlastnú bielkovinu alebo ju inak využiť pre svoje potreby. Trávenie bielkovín je zložitejšie ako trávenie cukrov, prebieha v žalúdku, podieľa sa na ňom pankreas a v črevách. Vnikajú pri ňom vedľajšie produkty – toxíny (dusičnany, amoniak, puríny, kyselina močová, k. fosforová, k. sírová, oxid uhličitý, atď.).
Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych potravinách ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia, ale aj v rastlinných potravinách a v niektorých aj vo väčšom množstve ako v živočíšnych (riasy, konopné semienka). No ak zjete tieto potraviny, neznamená to, že ste zjedli čisté bielkoviny. Napríklad kuracie stehná sú z polovice bielkovina a z druhej polovice nasýtené tuky. Surové orechy obsahujú tiež veľa bielkovín, ale ešte viac tukov, ktoré sú však nenasýtené, a teda zdravšie. Väčšina strukovín obsahuje veľa bielkovín, ale ešte viac sacharidov a podobne je na tom listová zelenina.
Najvhodnejším zdrojom bielkovín pre ľudí sú bielkoviny zo surovej rastlinnej stravy – zo surovej zeleniny, semienok, orechov a ovocia. Tepelnou úpravou vstrebateľnosť bielkovín klesá, rozklad a prebudovávanie živočíšnych bielkovín je pre telo náročné a živočíšne produkty majú množstvo negatívnych účinkov na zdravie.
Tuky
Tuky získavame z potravy priamo alebo premenou nadbytočných bielkovín a sacharidov na tuky. Základnými stavebnými prvkami tukov sú mastné kyseliny a glycerol (alkohol).
Zdravé tuky sú pre telo potrebné ako:
- zásoby energie
- chránia vnútorné orgány a udržiavajú telesnú teplotu
- pomáhajú zužitkovávať vitamíny rozpustné v tukoch
- súčasť bunečných membrán
- protizápalové
- dôležité pre kožu, vlasy, mozog, nervy, hormóny
Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené. Mastné kyseliny s uhlíkovými väzbami vytvárajú reťazce, ktoré priťahujú vodík. Ak je každé miesto reťazca obsadené vodíkom, reťazec je nasýtený. Sem patria tuhšie tuky s vyššou teplotou topenia. Nenasýtené tuky sú tvorené mastnými kyselinami, v ktorých reťazci sú niektoré miesta ešte voľné, teda nenasýtené mastné kyseliny majú otvorené väzby vo svojich reťazcoch. A to je dôležité. Cez otvorené väzby je telo schopné pripájať rôzne živiny k reťazcu mastnej kyseliny. Takáto kombinácia živín a mastných kyselín umožňuje obom z nich byť preneseným cez telo na miesto, kde môžu byť použité pri výstavbe buniek.
Živočíšne tuky (maslo, syry, mäso...) však obsahujú len veľmi málo nenasýtených tukov. Hlavnými zdrojmi nenasýtených mastných kyselín sú orechy a semienka. Takmer všetky rastlinné tuky majú v ich prirodzenom stave vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín.
Mastné kyseliny sú potrebné a musíme ich prijímať stravou. Tri esenciálne mastné kyseliny sú kyselina linolová, k. linolenová a k. arachidonická. Najdôležitejšia je kyselina linolová, ktorá sa dá premeniť na ostatné dve. Esenciálne mastné kyseliny v prírode:
Omega-3
Omega-3 je vedľajším produktom metabolizmu kyseliny linolovej, ktorá sa vyznačuje dlhým reťazcom. Nachádza sa v rybích tukoch, ľanových a konopných semienkach a olivovom oleji.
Omega-6
Sú to esenciálne tuky z rastlín, najznámejšia je kyselina gama-linolenová. Nachádzajú sa hlavne v zelenine, orechoch a semenách, napríklad v slnečnicových, sezamových a tekvicových semienkach, vlašských orechoch, kukurici a sóji.
Tuky sú podobne ako bielkoviny zložitou štruktúrou. Skladajú sa z reťazcov mastných kyselín, ktoré musí telo rozštiepiť na mastné kyseliny podobne, ako sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny. Trávenie prebieha v žalúdku, v črevách - hlavne vďaka žlči v tenkom čreve. Vznikajú pri ňom vedľajšie produkty – ketóny. Ak ich je veľa, dochádza k poškodeniu tkanív a nedostatočnému fungovaniu buniek.
Prijímať by sme mali hlavne nenasýtené tuky z tepelne neupravenej rastlinnej stravy, no ani tie by sme nemali jesť vo veľmi veľkých množstvách. Napríklad dať si každý deň 3 lyžice oleja, aj ak je za studena lisovaný, je veľa a zaťažuje to pečeň a žlčník.
Okrem bielkovín, cukrov a tukov sa v strave nachádzajú (mali by sa nachádzať):
Enzýmy
Pri trávení sa prvky a zlúčeniny menia na iné. Zložité sa štiepia na jednoduché, napríklad bielkovinové štruktúry na aminokyseliny, zložité cukry na jednoduché a pod. Enzýmy sú katalyzátory, umožňujú všetky tieto procesy a žiadny chemický a biochemický proces by bez nich neprebehol. Od enzýmov závisia všetky telesné procesy, enzýmy sú robotníci, ktorí umožňujú život.
V celom tele potrebujeme obrovské množstvo enzýmov. Enzýmy sú potrebnej pri každej reakcii v tele a ovplyvňujú jej rýchlosť. Enzýmy sú produkované v tele, ale aj obsiahnuté v potrave a pomáhajú ju štiepiť na stavebný materiál. Tieto enzýmy sú dôležité a sú potrebné pre zdravie. Čím viac ich získavame stravou, tým lepšie nám bude fungovať trávenie a pomalšie budeme starnúť. Lenže enzýmy sa ničia teplotami vyššími ako 42°C, teda varením! Na enzýmy je bohaté surové ovocie, zelenina, namočené semienka a orechy a najviac enzýmov obsahuje surový med.
Vitamíny
Problémom dnešnej doby je, že výživová hodnota potravín ich spracovávaním klesá. Chov zvierat a pestovanie rastlín v dnešnej dobe sa skôr riadi finančnými výnosmi ako kvalitou a produkty ponúkané v obchodných reťazcoch nemajú ani zďaleka také množstvo živín a vitamínov ako kedysi alebo ako organické. Výskumy naznačujú, že užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov tento problém nerieši (väčšinou ich telo nedokáže vstrebať). A ani vitamínové doplnky, ktoré obsahujú doporučenú dennú dávku, to nedokážu – nedodajú všetky látky, ktoré telo získa z vyváženej stravy. Nadmerný príjem syntetických vitamínov je škodlivý. Vitamíny sú potrebné vo svojom prirodzenom stave, čo pomáha ich vstrebávaniu, spolupráci a maximálnemu úžitku z nich.
Minerály
Keby z nášho tela zostal čistý popol, bolo by to približne 2,5 kg minerálov, ostatné látky by sa vyparili. Tieto minerály v tele majú životne dôležité úlohy. Sú potrebné pre rast, stavbu kostí, telesné procesy, tvorbu krvi, bielkovín, energie, atď. Hlavné minerály sú v tele zastúpené v množstve väčšom ako 1 čajová lyžička, stopové prvky len v malých množstvách, no všetky sú veľmi dôležité. Minerály si telo vyrobiť nedokáže.
Minerály sa môžu navzájom ovplyvňovať, napríklad nadmerné množstvo jedného môže spôsobiť nedostatok iného minerálu, inokedy jeden minerál zvyšuje vstrebávanie iného. Medzi hlavné minerály patria vápnik, uhlík, chlór, vodík, horčík, dusík, kyslík, fosfor, draslík, sodík, síra.
Z dnešnej stravy sa strácajú pri rafinácii obilia, komerčným konzervovaním a mrazením, atď. Väčší obsah minerálov majú potraviny pestované ekologicky.
Stopové prvky
Stopové prvky sú minerály, ktoré sú v tele zastúpené v malom množstve. V ľudskom tele ich je vyše 50, patrí sem napríklad hliník, arzén, báryum, bróm, chróm, kyselina listová, zlato, železo, atď. Sú potrebné pre využitie vitamínov a iných živín a pri množstve telesných funkcií.
Rovnováhu minerálov a stopových prvkov však narušuje veľa faktorov:
- strava – rafinované sacharidy, alkohol, živočíšna strava, spracované potraviny
- lieky
- stres
- toxické kovy – cigaretový dym, kozmetika (farby na vlasy, antiperspiranty), hydrogenizované tuky, atď.
- výživové doplnky – medzi minerálmi a vitamínmi musí byť rovnováha
Fytochemikálie
Okrem vitamínov a minerálov obsahuje rastlinná strava ešte prírodné zlúčeniny nazývané fytochemikálie. Tie síce na rozdiel od vitamínov a minerálov nie sú nevyhnutné na prežitie, ale sú potrebné pre správne fungovanie organizmu a vyhnutie sa chorobám. Sú to farebné pigmenty rastlín a aby ste ich mali dostatok, vaša strava by mala byť čo najviac farebná.
Jedlom vždy prijímate cukry, tuky a bielkoviny. To, či sú tam aj vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a fytochemikálie už záleží od toho, akú stravu jete. Vitamíny, minerály a stopové prvky sa nachádzajú hlavne v nespracovaných potravinách, pre ľudí sú najvhodnejšie tie, čo pochádzajú z rastlinnej stravy, pretože majú vhodnejší pomer živín pre ľudské telo. Ekologicky vypestované potraviny obsahujú vitamínov a minerálov oveľa viac. A enzýmy - tie sa nachádzajú len v surovej strave, v strave nezahriatej nad 42°C a v kvasených potravinách. Z toho vyplýva: konzumujte surovú organickú rastlinnú stravu.
Správny pomer bielkovín, cukrov a tukov
Ako sme uviedli, cukry slúžia hlavne ako energia, bielkoviny na budovanie tela a tuky ako zásoby energie. Ak niečoho nie je dostatok, telo si látky musí premieňať.
Energiu potrebujeme denne, preto základ našej stravy by mali tvoriť jednoduché cukry – ovocie. Bielkoviny slúžia na prebudovávanie tela, čo nepotrebujeme tak často, ako energiu. Telo nepotrebuje toľko bielkovín, ako mu poskytuje živočíšna strava. A zdravé tuky sú nevyhnutné pre základné fungovanie tela, no tiež ich nepotrebujeme vo veľkom množstve. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú dokonca aj v zelenine. Ak ich konzumujete veľa, môžete si to všimnúť napríklad na vašej pleti, cez ktorú sa ich telo snaží zbaviť.
Napríklad Dr. Douglas Graham, zástanca surovej stravy, ktorého systémom stravovania 80/10/10 sa úspešne riadi množstvo ľudí (FullyRawKristina, Rawvana), odporúča denne prijať 80% kalórií z cukrov, 10% kalórií z bielkovín a 10% z tukov zo surovej stravy. To je aj v súlade s výskumami, pretože tie napríklad tvrdia, že zo svojhodenného kalorického príjmu potrebujeme získať 2,5% až 8%, no maximálne 11% kalórií z bielkovín. No musíme si dať pozor skôr na to, aby sme kalórií prijali dostatok: muži okolo 2500 – 4000 a ženy okolo 2000 – 2500 a viac podľa fyzickej aktivity.
Podľa stravovania podľa Dr. Grahama by si človek mal dať raňajky a na obed veľkú dávku ovocia a na večeru veľkú misu zeleninového šalátu s tretinou avokáda alebo hrsťou semienok alebo orieškov, čím si zabezpečí ideálny 80/10/10 príjem cukrov, bielkovín a tukov.
Svoje stravovanie si môžete prispôsobiť podľa seba. Riaďte sa tým, ako sa cítite - ak máte málo energie, dajte si ovocie. Ak budete konzumovať viac orechov, semienok a superpotravín, nebudete musieť jesť také veľké množstvá jedla. Orechy a semienka potraviny sú bohatšie na bielkoviny a tuky a tuky sú zas bohatšie na kalórie.
Na záver, nemusíte v tom hľadať žiadnu veľkú vedu. Všetky látky, ktoré vaše telo potrebuje, sú obsiahnuté v organickom ovocí, zelenine, orechoch a semenách. A tie, ktoré tam nie sú, nepotrebujete.
Tip Vitariána
Pamätajte, že strava by mala byť hlavne rastlinná, organická – pretože tá obsahuje viac vitamínov a minerálov a živá – a to je práve čerstvá zelenina a ovocie, ktoré by mali tvoriť jej základ.
