Zdravý jedálniček pre každého

Strava

Čo má skutočne tvoriť základ stravy pre ľudí? Je to surové ovocie a zelenina. Tie nie sú žiadnou zbytočnou zložkou stravy, ale mali by v strave významne prevažovať.

Ide o to, že tráviaca sústava ľudí je prispôsobená na trávenie surových "plodov", medzi ktoré patrí hlavne ovocie a niektoré druhy zeleniny. Celé naše trávenie prebieha úplne inak ako u živočíchov, ktoré sa živia mäsom (levy, mačky), ako u všežravcov (vtáky, prasa, pes) a dokonca aj ako u bylinožravcov (napr. kone, kravy, slony).

Tak prečo napríklad nie sme mäsožravci? Cítili ste niekedy, aký jazyk má mačka? Je drsný a jej predné zuby sú špicaté. Mäsožravci na rozdiel od nás nemajú ani slinné žľazy a ich tenké a hrubé črevo nemá klky, ktoré nám ľuďom umožňujú intenzívne vstrebávanie živín. No pečeň majú mäsožravce podstatne väčšiu ako my a tá im umožňuje aj silné vylučovanie žlče. Ich gastrointestinálny trakt tvorí trojnásobok ich dĺžky chrbtice, no u nás ľudí je to až dvanásťnásobok! Preto sa nám mäso tak dlho trávi. Líšime sa napríklad aj močom, ktorý majú mäsožravce kyslý a my zásaditý. 

S akými živočíchmi toho máme najviac spoločného? Odpoveď poznáte - s primátmi. So šimpanzmi majú ľudia spoločných až 99,4% DNA! Z toho vyplýva, že naša prirodzená strava by sa mala na 99,4% podobať strave opíc, skladajúcej sa hlavne z ovocia, zeleniny (listovej).

Ak sa stravujete klasicky, možno máte pocit, že z ovocia a zeleniny by ste sa nedokázali nasýtiť, no je to len o zvyku. Okrem toho, ovocie a zeleninu môžete pokojne jesť aj vo väčších porciách, na aké ste zvyknutí z bežnej stravy a nemusíte sa obávať žiadnych negatívnych účinkov, ani priberania.

Okrem zeleniny a ovocia potrebujeme jesť aj zdravé tuky. Tieto 3 skupiny potravín sú nevyhnutnými zložkami našej stravy, aby sme boli zdraví. A s čím si ešte môžeme spestriť zdravý jedálniček? S obilninami - celozrnnými a bezlepkovými. A podobne s bielkovinami z kvalitných zdravých potravín...

Zelenina

Zo zeleniny je pre ľudí najvhodnejšia zelená listová zelenina (špenát, šalát, kučeravý kel, petržlenová vňať, rukola). Obsahuje veľmi veľa minerálov, vlákniny a chlorofylu, ktoré vynikajúco vyživujú a zároveň čistia organizmus. Listová zelenina je ideálna do smoothies, vďaka ktorým sa dá v chutnej podobe konzumovať vo veľkom množstve, pretože denne by sme jej mali zjesť minimálne 0,5 kg! K najvhodnejším druhom zeleniny patria aj plody (paradajky, cukety, uhorky, paprika) a kvety (karfiol a brokolica). Tieto druhy zeleniny sú pre ľudské telo dokonca prospešnejšie ako škrobová zelenina, ku ktorej patrí koreňová zelenina (mrkva, cvikla, zeler), hľuzy (zemiaky) a tekvice. Tie je síce dobré jesť, hodia sa najmä do šťavy, ale zelené listy a plody by mali tvoriť základ.

Varením sa množstvo enzýmov a vitamínov v zelenine ničí. Preto je najlepšie jedávať ich surové. Ak však máte chuť na varené jedlo, zeleninové bude tou najzdravšou voľbou.

Ovocie

Každý živočíšny druh má svoj druh potravy, ktorá je preň ideálna. Pre ľudí je tou ideálnou potravinou ovocie. Najľahšie sa nám trávi, máme z neho dostatok energie, najviac nám chutí a nepriberáme z neho.

Prečo ovocie nemá takú skvelú povesť? Na jednej strane sa ľudia boja cukrov a priberania. Lenže to, aký dopad majú cukry v ovocí na ľudské zdravie sa nedá porovnávať s potravinárskymi cukrami. Porovnávať ovocný cukor (fruktózu) ako samostatný potravinársky výrobok s fruktózou nachádzajúcou sa v čerstvom ovocí je ako porovnávať pri vysokých teplotách rafinovaný slnečnicový olej so surovými slnečnicovými semienkami. Cukry z ovocia sú zdravé a prospešné pre náš mozog a aj pre náš fyzický výkon. A priberanie? Z ovocia by ste mohli pribrať len ak zároveň konzumujete kalorickú varenú stravu – ale v tomto prípade ste skôr pribrali z varenej stravy, ako z ovocia. Varená strava sa trávi dlho a ovocie by sa malo jedávať na prázdny žalúdok. Ideálne je začínať ním každý deň, o ktorom si prajete, aby bol plný energie a ľahký.

Kombinovať môžete rôzne druhy ovocia medzi sebou (okrem melónov, tie samostatne) alebo ovocie s listovou zeleninou. Veľmi odľahčujúce sú aj monojedlá z ovocia, napríklad pol melóna na raňajky a 10 šťavnatých nektariniek na obed!

Tuky

Čo zahŕňa pojem tuky? Sú to všetky zdravé semienka, orechy a oleje z nich, ale aj nezdravé rafinované oleje a živočíšne výrobky ako maslo a bravčová masť. Väčšina živočíšnych potravín obsahuje veľký podiel tukov, napríklad v syroch pochádza z tuku okolo 70% kalórií, v smotane až 90%, vo varenom vajíčku 60%.

K nezdravým tukom patria nasýtené tuky, tie sa nachádzajú v živočíšnych potravinách a v tepelne upravených potravinách (rafinovaných rastlinných olejoch). Medzi oleje odolné voči teplu patrí kokosový, repkový a sezamový olej, sú to teda najvhodnejšie oleje na varenie a pečenie.

Zdravé oleje sú surové a za studena lisované. Klasické lacné slnečnicové či repkové oleje sa vyrábajú pri vysokých teplotách a sú rakovinotvorné.

K zdravým tukom patria surové semienka a orechy, ako aj oleje z nich. Semienka a orechy konzumujeme vo väčšom množstve, oleje o niečo v menšom – pretože sú koncentrované. Výborný je kvalitný olivový, ľanový, kokosový a tekvicový olej. Dochuťte si nimi napríklad šalát alebo polievku. Tieto rastlinné oleje sú veľmi prospešné pre vaše zdravie (cievy, srdce, nervový systém) a krásu (nechty, vlasy, pokožku).

Celé zrno

To, čo bežne tvorí veľkú časť slovenskej stravy: biely chlieb a pečivo, biela múka, cestoviny, pizza, halušky, šúľance, palacinky a pod., by sa možno ani nemalo nazývať jedlom, pretože to neobsahuje takmer žiadne živiny a vlákninu, sú to len prázdne kalórie. Lenže ak chcete byť zdraví, potrebujete veľa živín. A tie v zbrúsenej pšenici s primiešanými éčkami (chlieb a rožky) chýbajú.

Medzi najvhodnejšie obilniny patrí pohánka, pšeno a quinoa. Všetky obilniny sa dajú aj nakličovať, čím sa zníži podiel škrobov a stúpne v nich podiel živín. Ak máte chuť na varené jedlo a chceli by ste niečo zdravé a sýte, tak sú to práve celozrnné bezlepkové obilniny – pohánka, quinoa, pšeno, kukurica, prípadne ryža, no snáď najľahšie stráviteľná je pohánka.

Pomôcka: vždy sa riaďte tým, že najviac môžete zjesť toho, čo by ste dokázali zjesť aj v surovej podobe. Pohánka sa surová (namočená) jesť dá.

Pšenica, špalda, jačmeň a raž patria k potravinám obsahujúcim lepok. Celozrnné obsahujú síce viac minerálov a vitamínov ako klasická biela pšeničná múka, ale ich lepok a vláknina nie sú pre našu tráviacu sústavu práva najvhodnejšie...

Chudnutie

Obilniny obsahujú omnoho viac energie a sú sýtejšie, ako napríklad surová strava. Preto ak by ste chceli chudnúť alebo sa vám ťažšie udržiava štíhla línia, mali by ste sa vareným a pečeným obilninám a všetkým výrobkom z múky vyhnúť.

Varená obilná strava sa aj pomalšie trávi ako surová strava. Treba ju jesť v menších množstvách a dať si po jedle dlhšiu pauzu, kým vytrávi. Dôležité je aj nepresoľovať ju. Varené jedlá vstrebú viac soli ako surové jedlo, soľ sa v nich viac "stratí". Lenže soľ je dobrá len v malých množstvách, zadržiava v tele vodu, čo môže celkovo spôsobovať vyššiu hmotnosť a väčší objem, pričom nemusíte mať na sebe ani viac tuku. Odsledujte si to. Nadmerné solenie zvyšuje aj krvný tlak. 

Bielkoviny

Potrebujeme jesť mäso, mlieko, vajcia a proteíny na to, aby sme mali dostatok bielkovín a hlavne ak cvičíme a chceme mať veľké svaly? NIE. Telo človeka nepotrebuje bielkoviny zo žiadnych živočíšnych zdrojov, tie pre nás obsahujú bielkovín až príliš veľa a sú pre nás škodlivé. Pre ľudské telo je ideálne získať všetky živiny z rastlinných zdrojov.

Existujú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú dokonca viac bielkovín ako mäso a mliečne výrobky (riasy spirulina, chlorella, AFA, chia semienka, konopné semienka, arašidy, sója, hrášok). Ľudské telo, aj ak športujete, potrebuje bielkovín len toľko, koľko sa dá získať z pestrej konzumácie zeleniny, ovocia, semienok a orechov, ak ich konzumujete dostatok (aspoň 2 500 kcal denne).

• V dnešnej dobe existujú aj vysoko kvalitné rastlinné proteíny, napríklad ryžový proteín v surovej bio kvalite (až 90 gramov bielkovín na 100 gramov) alebo konopný proteín, ktoré patria k najkvalitnejším proteínom na trhu.
• Zdrojom bielkovín sú aj strukoviny. Tie však niektorým ľuďom spôsobujú tráviace problémy, no škodiť by nemalo tofu a tempeh zo sóje (ktorý vám nahradí aj chuť mäsa).

Ak si predsa len občas dáte živočíšne výrobky, z mliečnych si zvoľte cottage syr alebo čerstvé kozie či ovčie syry. Najlepšie sú výrobky priamo zo salaša a nepasterizované. Podobne je to s vajíčkami - ideálne sú domáce. Tieto živočíšne výrobky kombinujte len so zeleninou. Niektoré smery zdravej výživy povoľujú jesť dvakrát do týždňa ryby. Má to svoje výhody aj nevýhody, ak však neodoláte, aj tu záleží na kvalite a vyberajte si tie mastné (pstruh makrela, losos, tuniak). Najlepšie sú čerstvé na dovolenke. Ostatnému mäsu sa vyhýbajte úplne.

Pitný režim

K zdravému životnému štýlu patria aj tekutiny. Nedávate si pozor, či cez deň pijete dosť vody? Ak chcete byť zdraví, mali by ste to zmeniť. Pitný režim je pre vaše zdravie veľmi dôležitý, pretože voda tvorí v priemere až 70% ľudského tela. Voda pomáha odstraňovať z tela všetky nečistoty a teda je tým dôležitejšia, čím horšie sa stravujete (mäso, mlieko, syry, chlieb, soľ, varené jedlá). Z nedostatočného príjmu vody ľudia trpia migrénami, zápchou, obezitou, škaredou pokožkou, atď. Dehydratácia spôsobuje aj zápach z úst, znižuje športový výkon, pozornosť pri šoférovaní, spôsobuje nevrlosť, nervozitu a svalové kŕče!

Aké tekutiny prijímať?

V prvom rade a v najväčšom množstve pite čistú vodu. Denne by ste mali prijať aspoň 1,5 – 2l tekutín. Káva sa do pitného režimu nepočíta, práve naopak, odvodňuje organizmus. Ku každej šálke kávy by ste preto mali vypiť ďalšie 3dl vody navyše.

Dopriať si môžete bylinkový čaj a čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Džúsy z obchodov nepatria k zdravým nápojom, pretože často obsahujú len náznak pravého ovocia a zeleniny. Ak sú stopercentné, je to lepšie, ale aby na regáloch v obchode vydržali boli pasterizované (prešli tepelnou úpravou), takže niektoré vitamíny a enzýmy boli zničené. Čerstvá zeleninová či ovocná šťava by sa po odšťavení mala vypiť čo najskôr, pretože oxiduje a živiny z nej sa strácajú. Dôležitý je aj kvalitný odšťavovač, ktorý pri odšťavovaní zachováva čo najviac živín.

Pozor, čistá voda však nie sú perlivé/sýtené minerálky. Bublinkové nápoje vznikajú rozpustením oxidu uhličitého vo vode, ktorý naše telo vylučuje ako odpad a nadbytku sa zbavuje dýchaním. Škodia nielen zubom, ale aj srdcu, žalúdku, pankreasu, obličkám, dýchaciemu a nervovému systému. A tie sladené sú kombináciou najškodlivejších potravinových látok, ktoré zhoršujú vašu imunitu. Obsahujú veľké množstvá rafinovaného cukru a umelé sladidlá, chemické farbivá, príchute, konzervačné látky, atď. Preto ak máte svoje deti naozaj radi, nekupujte im to. Tieto nápoje negatívne ovplyvňujú aj psychiku a nervovú sústavu. Nápoje si môžete s mierou dosladiť surovým medom, dochutiť čerstvými bylinkami a ovocím.

Záver

Ak sa chcete zdravo stravovať, sústreďte sa čo najviac na jedenie ovocia a zeleniny. Rozdiel hneď pocítite. K zdravej strave patria aj surové semienka a orechy a za studena lisované (panenské) oleje z nich. Viac sa nasýtite z bezlepkových celozrnných obilnín (pohánka, quinoa, kukurica, pšeno) a strukovín. Ak si príležitostne dáte mliečne výrobky, tak čerstvé a nepasterizované. Mäso vylúčte úplne.

Tip Vitariána

Ideálny zdravý denný jedálniček
Raňajky: Jeden druh ovocia/melón, viac druhov ovocia alebo aj v kombinácií s listovou zeleninou vo forme smoothie.
Obed: Ovocie/melón, smoothie z ovocia a listovej zeleniny (tieto jedlá vám dodajú energiu hneď) alebo zeleninový šalát so semienkami alebo orechmi.
Večera: Zeleninový šalát alebo iné zeleninové jedlo so zdravými tukmi.
Medzi jedlami: Surové ovocie a zelenina alebo čerstvé ovocnozeleninové šťavy podľa chuti.