Vzorový vyvážený vegánsky jedálniček

Vyvážený vegánsky jedálniček

Ako potvrdzuje množstvo vládnych i nevládnych organizácií, „správne zostavená vegánska strava je vhodná pre všetky štádiá vývinu človeka“. Čisto rastlinná strava môže byť veľmi zdravá, no má špecifiká, ktoré je nutné zvážiť. Cieľom zdravého stravovania je dodať telu všetky potrebné výživné látky (vitamíny a stopové prvky) i dostatočné množstvo energie a vlákniny. V žiadnom prípade si však pri dlhodobej konzumácii špecifického jedálnička nechceme spôsobiť zdravotné problémy. Na jednej strane teda ide o to, aby sme prijali všetko potrebné, čo naše telo potrebuje, a na strane druhej sa chceme vyhýbať tomu, čo nám môže potenciálne škodiť.

Špecifiká vegánskej stravy

Vitamín D a B12

Rastlinné potraviny obsahujú všetky látky potrebné pre zdravie človeka s výnimkou vitamínov B12 a D. Vitamín D v letnom období syntetizuje telo v pokožke, v zimnom období je vhodná suplementácia 2000 IU (50 mcg) denne. V období od jesene do jari ani pod vplyvom slnečných lúčov vitamín D v koži nevzniká. Vitamín B12 je potrebné doplňovať pomocou suplementov buď v množstve 2500 mcg týždenne, alebo 250 mcg denne.  Ojedinele sa vitamín B12 vyskytuje v niektorých fermentovaných produktoch, nejde však o spoľahlivé zdroje, a vegáni by tak mali vždy suplementovať vitamín B12. Vegánska strava tiež obsahuje menšie množstvo vápnika, ktorý je však na druhej strane lepšie vstrebateľný, a nemá tak negatívny vplyv na zdravie kostí.

Štandardná západná strava je oproti vegánskej naopak deficitná vo vláknine, horčíku, vitamíne C a kyseline listovej. Obsahuje navyše i škodlivé nasýtené mastné kyseliny, cholesterol a agrochemické a priemyselné toxíny.

Bielkoviny

Všetky rastlinné potraviny obsahujú určité percento bielkovín. V každej rastline sú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny, a to v rôznych pomeroch a množstvách. Nedostatok bielkovín je spravidla spájaný s celkovou podvýživou a vo vyspelých krajinách sa prakticky nevyskytuje.

Omega-3 mastné kyseliny

Vegáni, v porovnaní so zvyškom populácie, prijímajú viacej omega-6 mastných kyselín (MK) a menej Omega-3 MK. Preto je vhodné vyvarovať sa nadmernej konzumácii olejov bohatých na omega-6 MK a zaradiť do jedálnička kvalitné zdroje omega-3 MK, napríklad ľanové a/alebo chia semienka.

Železo

Železo z živočíšnych zdrojov je ľahšie vstrebateľné ako železo z rastlín. Vstrebávaniu železa však napomáha v rastlinách obsiahnutý vitamín C a konzumáciou celých rastlinných potravín tak vegáni získavajú dostatok tohto minerálu.

Celé rastlinné potraviny

Základnou tehličkou zdravej rastlinnej stravy sú celistvé rastlinné potraviny, teda také, ktoré k nám prichádzajú so všetkými svojimi pôvodnými zložkami. Príkladom celej potraviny je napríklad slnečnicové semienko, ktoré obsahuje stabilné zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, vlákninu a ďalšie cenné látky. Akonáhle však zo semienka vylisujeme čistý olej, získame tak vysokokalorický nestabilný slnečnicový olej. Ten nemá cenné výživné látky semienka a navyše spôsobuje zápalové reakcie v cievach a ich následné kôrnatenie. Cieľom zdravého stravovania je prijímať čo najviac kalórií z celých rastlinných potravín, pretože takýmto spôsobom získame najviac zdraviu prospešných látok.

Dokonalé stravovanie by malo byť cestou, nie výhradne cieľom. Ľudské telo je veľmi prispôsobivé a občasné maškrtenie či odchýlenie od zdravej stravy nie je pohromou. Dôležité je uvedomiť si a pochopiť, čo je vo všeobecnosti zdravé.

Zdravý vegánsky tanier

Aby sme získali všetky potrebné vitamíny, je potrebné jesť pestrú stravu. Pre dobrú prehľadnosť vznikol takzvaný zdravý vegánsky tanier, ktorý rozdeľuje rastlinné potraviny do šiestich kategórií: „ovocie, zelenina, listová zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny a potraviny bohaté na tuky“.

Každá z týchto skupín je typická pre určité zloženie z hľadiska vitamínov a minerálnych látok. Vďaka tomu nemusíme vedieť, kde sa konkrétne vitamíny nachádzajú. Stačí zaradiť potraviny zo všetkých týchto kategórií do nášho jedálnička. Približný pomer potravín nie je potrebné dodržiavať na dennej báze, v horizonte niekoľkých dní je však nutné konzumovať všetky skupiny v dostatočnom množstve.

Ukážkový týždenný vegánsky jedálniček

Nižšie uvedený jedálniček bol spracovaný pre fiktívne, mierne aktívne zdravé osoby a pokrýva ich nutričné potreby s výnimkou vyššie uvedených vitamínov D a B12, ktoré je nutné suplementovať. Voľba potravín je zameraná primárne na udržanie optimálneho zdravia a aktuálnej hmotnosti. Jedálniček pre zvýšenie či zníženie telesnej hmotnosti sa následne môže líšiť výberom konkrétnych potravín. Vo všeobecnosti je však strava založená na celých rastlinných potravinách (tzv. Whole Food Plant-based Diet) najlepším spôsobom pre dosiahnutie a trvalé udržanie optimálnej váhy.

Cieľové hodnoty

Podľa telesnej hmotnosti, veku a miery fyzickej aktivity sme stanovili ciele príjmu kalórií. V závere každého dňa je uvedený celkový kalorický príjem a príjem bielkovín. Bielkoviny z rastlinných potravín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a sú preto pre ľudské telo dostačujúce. Optimálny príjem bielkovín je 0,8g/kg telesnej hmotnosti pre ženy aj mužov.

Muž, 30 rokov, 180 cm, 80 kg = 2500 Kcal/deň, 64 g bielkovín/deň

Žena, 30 rokov, 165 cm, 60 kg = 1800 Kcal/deň, 68 g bielkovín/deň

Skutočná potreba energie vždy závisí od miery fyzickej a duševnej aktivity, od množstva svalovej hmoty, tukových zásob a stavu metabolizmu, ale aj od obdobia v rámci mesačného cyklu u žien, či vo všeobecnosti od veku a zdravotného stavu človeka. Rôzne potraviny a ich kombinácie tiež môžu ľudia tráviť s odlišnou účinnosťou, a príjem energie tak nemusí byť vždy rovnaký. Preto je vždy potrebné vnímať potreby nášho tela subjektívne. 

Jedálniček

Jedlo pre každý deň bolo rozdelené do troch jedál: raňajok, obeda a večere. Pri každom jedle sú uvedené nasledujúce informácie:

• názov
• ingrediencie
• množstvo nutrične najvýznamnejších ingrediencií
• celkové množstvo kalórií a bielkovín

Deň 1

Raňajky

Ovocný šalát s konopným semienkom

• banán, mandarínka, kivi, ďatle, valeriánka poľná, lúpané konopné semienka

Obed

Raw hrášková polievka a karfiolové rizoto, raw energy tyčinka

• hrášok, cesnak, kešu oriešky, špenát, citrónová šťava, slnečnicové semienka, soľ a čierne korenie (mäta)
• karfiol, biela fazuľa, čerstvý špenát, píniové oriešky, jarná cibuľka, cibuľa, cesnak, nutričné kvasnice, tymian, zeleninový bujón, soľ a čierne korenie

Večera

Indický šošovicový Dhál s hnedou ryžou

• hnedá ryža, červená šošovica, paradajky, sušené paradajky, cibuľa, cesnak, zázvor, garam masala, karí, kurkuma, rasca, zeleninový bujón, chili korenie

Energia: 2502 Kcal/1835 Kcal

Bielkoviny: 90 g /76 g

Deň 2

Raňajky

Zelené smoothie + raw energy tyčinka + banán

• jablko, hruška, banán, špenát, zázvor, limetka

Obed

Indický šošovicový Dhál s hnedou ryžou

• hnedá ryža, červená šošovica, paradajky, sušené paradajky, cibuľa, cesnak, zázvor, garam masala, karí, kurkuma, rasca, zeleninový bujón, chili korenie

Večera

Guacamole šalát s cícerom

• varený cícer, avokádo, cherry paradajky, červená cibuľa, limetková šťava, čerstvý petržlen, soľ a čierne korenie

Energia: 2582 Kcal /1844 Kcal

Bielkoviny: 80 g/6 3g

Deň 3

Raňajky

Ovocný šalát s quinoou

• quinoa, jahody, maliny, čučoriedky, poľný šalát, zmes drvených orieškov (mäta)
• zálievka: citrónová šťava, ďatle

Obed

Fazuľové chili s celozrnným chlebom

• fazuľa, paradajky, červená paprika, mrkva, chili papričky, cesnak, koriander, údená paprika, oregano, rasca, chili, zeleninový bujón
• celozrnný chlieb

Večera

Raw humus + zelené smoothie

• naklíčený cícer, sezamové semiačka, citrónová šťava, cesnak, soľ a čierne korenie
• špenát, uhorka, zeler, zázvor, citrón

Energia: 2524 Kcal/1804 Kcal

Bielkoviny: 122 g/89 g

Deň 4

Raňajky

Ovsené smoothie s ďatľami, ľanovým semienkom a karobom

• ovsené vločky, ďatle, ľanové semienka, karob

Obed

Raw zeleninový šalát s kešu omáčkou a raw krekrom

• zmes listových šalátov, kešu oriešky, cherry paradajky, žltá paprika, uhorka, soľ a čierne korenie
• raw ľanové krekry

Večera

Nátierka z červenej šošovice s celozrnným chlebíkom

• červená šošovica, červená cibuľa, sušené paradajky, cesnak, karí, rasca, čerstvý koriander, tamari, soľ a čierne korenie

Energia: 2615 Kcal/1831 Kcal

Bielkoviny: 110 g/81 g

Deň 5

Raňajky

Domáce müsli s ovocím a ryžovým mliekom

• ovsené vločky, hrozienka, sušené marhule, jablko, hruška, drvené ľanové semienka, škorica

Obed

Nátierka z červenej šošovice s celozrnným chlebíkom

• červená šošovica, červená cibuľa, sušené paradajky, cesnak, karí, rasca, petržlenová vňať, tamari, soľ a čierne korenie

Večera

Sladké zemiaky s avokádovým dipom + zelené smoothie

• sladké zemiaky, avokádo, cesnak, soľ, čierne korenie
• čerstvý špenát, stopkový zeler, petržlenová vňať (z obeda), limetková šťava

Energia: 2501 Kcal/1836 Kcal

Bielkoviny: 92 g/65 g

Deň 6

Raňajky

Celozrnný chlebík so sladkým raw semiačkovým maslom a jablkom

• celozrnný chlieb, kešu oriešky, ďatle, jablko

Obed

Zeleninový šalát s údeným tofu + banán

• údené tofu, rímsky šalát, červená paprika, červená cibuľka, petržlenová vňať, citrónová šťava
• banán

Večera

Celozrnný pita chlieb plnený čiernou fazuľou a avokádom

• celozrnný pita chlieb, čierna fazuľa, zelená paprika, cherry paradajky, avokádo, olivy, cesnak, chili papričky

Energia: 2526 Kcal/1817 Kcal

Bielkoviny: 104 g/69 g

Deň 7

Raňajky

Čokoládová ryžová kaša

• hnedá ryža, banán, raw kakao

Obed

Celozrnný pita chlieb plnený čiernou fazuľou a avokádom

• celozrnný pita chlieb, čierna fazuľa, zelená paprika, cherry paradajky, avokádo, olivy, cesnak, chili papričky

Večera

Cukinové špirály s hríbovým rizotom

• hríby, cukina, hnedá ryža, červená cibuľa, cesnak, horčica, citrónová šťava, soľ a čierne korenie

Energia: 2523 Kcal/1801 Kcal

Bielkoviny: 92 g/65 g

Prehľad príjmu vitamínov a minerálnych látok

Deň 1

Deň 2

Deň 3

Deň 4

Deň 5

Deň 6

Deň 7