Aj keď by ste mali vedieť, že konzumácia niektorých potravín môže zvýšiť riziko srdcovej choroby, niekedy je ťažké zmeniť svoje stravovacie návyky. Či už máte za sebou roky nezdravého stravovania, alebo chcete jednoducho doladiť svoj jedálniček, tu je osem tipov pre zdravé srdce. Keď budete vedieť, ktorých potravín treba jesť viac a ktorých menej, dostanete sa na cestu k zdravému srdcu.
Jedzte viac zeleniny a ovocia
Zelenina a ovocie sú dobrými zdrojmi vitamínov a minerálov. Obsahujú len málo kalórií a sú bohaté na vlákninu. Zelenina a ovocie obsahujú látky, ktoré sa nachádzajú v rastlinách a pomáhajú pri prevencii srdcovocievnych ochorení. Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny môže pomôcť jesť menej potravín s vysokým obsahom tukov ako je mäso, syr a „niečo malé na zjedenie“.
Ich zaradenie do stravy môže byť ľahké. Majte ovocie vždy v miske v kuchyni, aby ste si pamätali, že ho máte jesť. Vyberajte si recepty, ktoré obsahujú ovocie a zeleninu ako hlavné prísady, ako napríklad dusená alebo smažená zelenina a čerstvé ovocné šaláty.
Vyberajte si toto ovocie a zeleninu: čerstvé, mrazené, ak konzervované s nízkym obsahom sodíka (soli), čerstvé šťavy a smoothies.
Toto ovocie a zeleninu obmedzte: kokosy, zelenina s krémovou omáčkou, vysmážaná a obalovaná zelenina, ovocie kandizované so sirupom a cukrom, mrazené ovocie s pridaným cukrom.
Vyberajte si celozrnné
Celé zrná sú lepším zdrojom vlákniny a iných živín, ktoré hrajú významnú rolu pri regulácii krvného tlaku a zdravia srdca, ako biele pečivo, múka, cestoviny, atď. V strave prospešnej pre srdce môžete zvýšiť množstvo celých zŕn tým, že ich jednoducho zameníte za rafinované obilné produkty. Alebo buďte odvážni a vyskúšajte nové celozrnné obilniny ako celozrnné krúpy, quinou alebo pohánku.
Vyberte si tieto potraviny: celozrnná múka, celozrnný chlieb, najlepšie 100% celozrnný, cereálie s vysokým obsahom vlákniny, celé zrná ako hnedá ryža (ryža natural), jačmeň a pohánka a kaše z nich, celozrnné cestoviny, ovsené vločky.
Tieto potraviny obmedzte: biela rafinovaná múka, biely chlieb, koláče, mrazené wafle, šišky, sušienky, vaječné cestoviny, pukance s maslom, krekry s vysokým obsahom tuku.
Obmedzte nezdravé tuky
Nezdravé tuky sú nasýtené a transaturované tuky. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych potravinách – mastnom mäse, vajciach a syroch. Trans-tuky sú dokonca ešte nezdravšie, sú v mäse, mliečnych výrobkoch a vznikajú pri priemyselnej výrobe, stužovaní, pražení a zahrievaní olejov a tukov.
Americká asociácia pre srdce uvádza, že pri dennom príjme 2000 kalórií by v stave nemali nasýtené tuky presiahnuť 7% kalórií z denného kalorického príjmu alebo 14 g a transaturované tuky 1 % alebo ako 2 g.
Obmedzenie množstva nasýtených a transaturovaných tukov, ktoré jete, je dôležitým krokom k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi a k zníženiu rizika ischemickej choroby srdca. Vysoká hladina cholesterolu v krvi môže viesť k nahromadeniu povlaku v tepnách - aterosklerózy, ktorá môže zvýšiť riziko infarktu a mŕtvice.
Najlepším spôsobom, ako zredukovať nasýtené a trans tuky v strave je obmedziť množstvo pevných tukov – masla, margarínu a tukov do pečiva – ktoré pridávate do jedla pri varení a servírovaní jedla. Môžete zredukovať množstvo nasýtených tukov vo vašej strave minimálne odrezaním tuku z vášho mäsa, výberom chudšieho mäsa s menej ako 10 percentami tuku, alebo nahradením mäsa napríklad strukovinami. Namiesto margarínu alebo masla môžete použiť ovocie, ovocnú nátierku alebo džem bez cukru.
Kontrolujte si aj etikety na potravinách sušienok, krekrov a čipsov. Veľa týchto potravín aj napriek označeniu „so zníženým obsahom tuku“ – môže byť vyrobených s olejmi obsahujúcimi trans tukmi. Jedným kľúčovým slovom, že potravina obsahuje trans tuky, je fráza „čiastočne hydrogenované“ v zložení.
Keď používate tuky, vyberajte si mononenasýtený olivový alebo repkový olej. Polynenasýtené tuky, nachádzajúce sa v niektorých rybách, avokáde, orechoch a semienkach sú tiež dobrou voľbou. Ak ich používate namiesto nasýtených tukov, môžu znížiť hladinu celkového cholesterolu v krvi. Ale striedmosť je pri všetkých tukoch dôležitá. Všetky tuky sú bohaté na kalórie.
Jednoduchý spôsob, ako si pridať zdravé tuky (a vlákninu) je pridať si do stravy mleté ľanové semienko. Ľanové semienka sú malé hnedé alebo zlaté semienka, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Štúdie zistili, že ľanové semienka môžu pomôcť niektorým ľuďom znížiť cholesterol. Pomeľte si ich v kávovom mlynčeku alebo mixéri a vmiešajte ich do jablkového pyré, cereálií, jogurtu, alebo zdravších ovocných a zeleninových jedál.
Vyberajte si nízkotučné zdroje bielkovín
Chudé mäso, hydina, ryby, nízkotučné mliečne výrobky a vajcia, alebo ešte omnoho lepšie sú strukoviny, zelenina a arašidy. Najbohatšími potravinovými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú ryby studených vôd, ľanové semienka, vlašské orechy, sójové bôby a repkový olej.
Strukoviny – fazuľa, hrach, šošovica – sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú veľmi málo tuku a žiadny cholesterol, čím môžu slúžiť ako dobrá náhrada za mäso. Nahrádzanie živočíšnych bielkovín za rastlinné – napríklad sójové alebo šošovicové fašírky do hamburgeru – znížia príjem tuku a cholesterolu.
Vyberte si tieto bielkoviny: strukoviny, sóju a sójové výrobky ako sójové fašírky a tofu, ak mliečne výrobky, tak nízkotučné alebo odstredené mlieko, jogurt a syr, vajcia ryby a prípadne chudé mäso bez kože.
Bielkoviny, ktorým sa vyhnite: plnotučné mlieko a mliečne výrobky, mäso z orgánov, napríklad pečienka, tučné mäso, rebrá, slanina, hot dogy a klobásy, pečené a obaľované mäso.
Znížte príjem sodíka v strave
Konzumácia veľkého množstva sodíka (a soli) prispieva k vysokému krvnému tlaku, čo je rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb. Zredukovanie sodíka je dôležitou súčasťou stravy pre zdravé srdce. Zdraví dospelí by nemali konzumovať viac ako 2 300 miligramov sodíka denne (približne jedna čajová lyžička soli) a ľudia starší ako 51 rokov, Afroameričania a ľudia, ktorým bol diagnostikovaný vysoký krvný tlak, cukrovka alebo chronické ochorenie obličiek by nemali prijímať viac ako 1500 mg sodíka denne.
Prvým krokom je obmedzenie množstva soli, ktoré pridávate do jedál, avšak veľké množstvo soli pochádza z konzervovaných alebo spracovaných potravín, ako sú polievky, mrazené jedlá, atď. Konzumácia čerstvých jedál a varenie vlastných polievok a jedál zníži príjem soli, ktorú jete. Prípadne si nájdite náhrady s nízkym obsahom sodíka. Pozor, morská soľ má rovnaký obsah sodíka ako kuchynská. Kontrolujte si aj vaše dochucovadlá. Veľa z nich existuje aj vo verziách s nízkym obsahom sodíka.
Vyberte si tieto potraviny: koreniny a bylinky (dochutia jedlo a nemusíte toľko soliť), potraviny s nízkym obsahom sodíka, sójové omáčky a kečup s nízkym obsahom sodíka.
Vyhnite sa: kuchynskej soli, konzervovaným a pripraveným polievkam a jedlám, paradajkovému pretlaku a bežnej sójovej omáčke.
Kontrolujte si veľkosť porcií
To, koľko niektorých potravín jete, je také dôležité ako to, čo jete. No našťastie, neplatí to pre úplne všetko - pre zeleninu a surové ovocie. No bežné rýchle jedenie preplneného taniera predtým, ako sa začnete cítiť nasýtení môže spôsobiť, že zjete viac kalórií, ako by ste mali. Porcie v reštauráciách bývajú niekedy väčšie, ako je zdravé.
Jedzte väčšie porcie nízko kalorických jedál bohatých na živiny, ako je ovocie a zelenina a menšie porcie vysoko kalorických jedál a s vysokým obsahom sodíka, ako sú rafinované a spracované potraviny a jedlá z rýchlych občerstvení. Táto stratégia vám môže pomôcť udržať zdravé srdce a aj pás.
Plánujte si dopredu
Viete, aké jedlá by ste mali jesť a akým sa vyhnúť. Teraz je čas zaviesť to do praxe. Keď si vyberáte potraviny do jedál a medzi jedlami, uprednostnite zeleninu, ovocie a celé zrná. Vyberajte si nízkotučné zdroje bielkovín a zdravé tuky a obmedzte slané potraviny. Sledujte si veľkosť porcií a jedzte pestrú stravu.
Doprajte si raz za čas pôžitok
Raz za čas si dajte, na čo máte chuť. Ak si dáte raz za čas trochu nezdravého, neuškodí vám to, ale pokračujte ďalej v zdravom režime. Čo je dôležité je, že väčšinu času jete zdravú stravu.
Zahrňte do života týchto osem tipov zdravého stravovania a zistíte, že zdravá strava je uskutočniteľná, chutná a príjemná.
Tip Vitariána
Namiesto margarínu alebo masla môžete požiť nátierku z čerstvého avokáda, ktoré je vynikajúce na slano, ale aj na sladko s kakaom ako nutella.
