Každý, kto chce budovať svalovú hmotu, musí pestovať šport a vyčerpať sa, na tom nemôže ani najlepšia strava nič zmeniť. Lebo potom – a len potom vysiela sval posolstvo metabolizmu: som úplne vyčerpaný, potrebujem viac hmoty, viac energie. Následne začne telo zhusťovať svoje svalové vlákna, horná časť paže sa zväčšuje, zadok sa zdvihne. Tu vstupujú do hry proteíny, pretože bez nich nejde vôbec nič.
Svalstvo sa skladá prevažne z proteínov. Môže sa vybudovať len vtedy, keď sú k dispozícii základné stavebné kamene a tie musia byť prijaté v potrave.
Na to, ako dobre telo po tréningu mení proteín z potravy na svalovú hmotu, sú rozhodujúce z vedeckého hľadiska predovšetkým tri faktory: čas prijatia, ale aj množstvo a typ proteínov.
Pokiaľ ide o načasovanie, boli siloví športovci dlhú dobu toho názoru, že existuje iba krátke časové okno po tréningu, v ktorom telo naozaj investuje proteín z potravy do svalovej hmoty a nespáli ho skôr na výrobu energie. Ak ste chceli využiť tieto takzvané anabolické okná tak dobre ako je to možné, bolo považované za múdre kŕmiť váš metabolizmus s veľkým množstvom proteínu tesne pred alebo bezprostredne po tréningu. Mylná predstava, ako ukázala štúdia výskumníkov okolo amerického trénera Brada Schoenfelda.
Po tréningu niekoľko proteínových maličkostí
Vedci zhrnuli výsledky z viac než 40 štúdií s takmer 1 000 účastníkmi. Asi polovica z vyšetrení sa točila okolo otázky, ako načasovanie príjmu bielkovín ovplyvňuje svalovú hmotu, druhá sa zaoberala dopadom časovania na silu. Vo všetkých štúdiách bola jedna skupina, ktorá smela svoju dávku proteínu zjesť hodinu pred alebo po tréningu. Druhá skupina musela počkať najmenej dve hodiny.
Jasný výsledok: Po eliminovaní faktorov, ako je pohlavie, vek a tréningový status nezistili vedci ani pri svalovej hmote, ani pri získaní sily výhodu prijatia proteínov tesne pred alebo po tréningu. Zdá sa, že taký časovo tesný príjem nie je potrebný, píše Schoenfeld s kolegami v roku 2013 v časopise „Journal of the International Society of Sports Nutrition“. Výskum bol podporovaný Medzinárodnou spoločnosťou Dymatize Nutrition.
Toto je doteraz najkomplexnejšia štúdia na túto tému. Úplne irelevantný čas príjmu bielkovín však pravdepodobne nie je. Ukazuje sa, že zvýšený príjem bielkovín krátko po tréningu urýchľuje ich uloženie. Ale existujú tiež dôkazy, že tvorba proteínov vo svaloch správne začína až šesť až osem hodín po tréningu. Preto Platen odporúča po tréningu naplánovať viaceré časovo posunuté bielkovinové maličkosti, najlepšie s rozdielom asi dvoch hodín.
Viac je lepšie - aspoň pre začiatočníkov
Ešte dôležitejšie než načasovanie sa zdá byť, podľa súhrnu štúdií, veľkosť proteínovej dávky. Výskumníci píšu, že množstvo proteínu, ktoré bolo prijaté v rôznych štúdiách, silne súviselo s nárastom svalovej hmoty. Hoci bezpochyby existuje určitá horná hranica. Výsledok ale ukazuje, že pre rozvoj svalovej hmoty je dôležité potrebu proteínu pokryť.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča dospelým prijať denne 0,8 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Avšak, toto odporúčanie necieli na trénujúcich ľudí. Ono postačuje na udržanie muskulatúry. Najmä začiatočníci v kulturistike, ktorí ešte rýchlo získavajú svaly, potrebujú výrazne vyšší príjem bielkovín, ako tiež píše Medzinárodná spoločnosť športovej výživy vo svojom stanovisku.
Medzinárodná spoločnosť odporúča pre silový tréning nováčikov naplánovať medzi 1,6 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Toto telo skutočne potrebuje. Ak napriek tomu dôjde k nadbytku proteínu, prúdia prebytočné proteínové stavebné kamene, aminokyseliny, do výroby energie. Ako jeden z odpadových produktov vzniká pritom močovina, ktorú telo vylučuje cez obličky.
Nízkotučné mlieko miesto drahého prášku
Platen opakovane varuje ľudí, že nadmerný príjem bielkovín poškodzuje močovinou obličky. U zdravých ľudí so zdravými obličkami ale neexistuje žiaden dôkaz takéhoto účinku. Lekárka hodnotí riziko predávkovania ako nízke: aspoň pokiaľ ide o obmedzenú dobu, je tiež oveľa vyšší príjem bielkovín, než telo môže skutočne realizovať vo svaloch, neškodný.
Odhliadnuc od toho odporúča Platen pokryť potrebu bielkovín predovšetkým mäsom, zeleninou, obilím a pod., namiesto práškov a čokolády - predovšetkým z finančného hľadiska. Na zabezpečenie maximálneho budovania by mali zložky potravinárskych proteínov zodpovedať tým, ktoré sú vo svaloch. Potravinársky proteín by mal mať vysokú biologickú hodnotu. Ak to sedí a množstvo je správne, nie sú potrebné žiadne doplnky stravy.
Potravina, ktorá má vysokú biologickú hodnotu, je svalové hovädzie mäso. Vegetariáni si ale môžu potrebné aminokyseliny aj inak skombinovať, špičková je kombinácia zemiakov a vajec. Momentálne je tiež po tréningu v móde nízkotučné mlieko. Výživový doplnok s dobrým mixom zo srvátkových proteínov ale tiež neškodí. To si každý môže sám rozhodnúť ako chce a ako to znesie jeho mešec.
Záver
Proteín po tréningu je skutočne dôležitý pre tvorbu svalovej hmoty. Podstatné sú pritom tri veci: stavebné kamene bielkovín by mali byť podobné svalovým bielkovinám, jesť by sa malo po tréningu v malých kúskoch s časovým posunom a veľa pomáha skutočne najmä u začiatočníkov veľa.
ŠPECIÁLNY PRÍPAD VYTRVALOSTNÝ TRÉNING
Pri vytrvalostnom tréningu ide na rozdiel od silového tréningu predovšetkým o to, aby boli sacharidové zásobníky, ktoré poskytujú telu energiu, dobre naplnené. Preto by mal vytrvalostný športovec tiež primárne venovať pozornosť prísunu sacharidov. Ak sú sklady sacharidov prázdne, ako po zvlášť intenzívnom tréningu, telo načne tiež vo zvýšenej miere bielkovinové rezervy a využíva aminokyseliny na získanie energie.
Vytrvalostní športovci majú preto v porovnaní s celkovou populáciou mierne zvýšenú požiadavku na bielkoviny. Avšak táto nie je zďaleka tak silne zvýšená ako u silových športovcov. Expertka odporúča pri intenzívnom vytrvalostnom tréningu namiesto odporúčaných 0,8 gramov bielkovín na deň a kilogram telesnej hmotnosti prijať 1,2 až 1,5 gramov bielkovín. Amatérskemu športovcovi, ktorý behá dva až trikrát do týždňa, postačia aj základné odporúčania. Stálym predpokladom je však vždy, že prijaté proteíny sú podobné tým vo svaloch.
Tip Vitariána
Veľa rastlinných potravín je bohatších na bielkoviny ako živočíšne potraviny. Rastlinné potraviny s najvyšším obsahom bielkovín nájdete v článku o aminokyselinách. Alebo sa môžete dočítať aj o zdravších zdrojoch bielkovín pre vegánov.
