Podstata prerušovaného pôstu
Čo sa týka trávenia potravy, funguje ľudské telo v dvoch základných režimoch: v režime kŕmenia a v režime pôstu. Potom, čo prijmeme potravu, dostaneme organizmus do režimu kŕmenia, kedy trávi, vstrebáva a vylučuje potravu. V tomto čase ľudské telo takmer nespaľuje nadbytočný telesný tuk, pretože sa zaoberá trávením, následkom čoho je hladina inzulínu v tele vysoká.
Keď režim kŕmenia skončí (zvyčajne trvá 3 – 5 hodín), nastáva tzv. „postvstrebávací“ stav, ktorý trvá prekvapivých 8 – 12 hodín. Počas neho telo nespracováva žiadnu potravu. Do pôstneho režimu organizmus vojde tesne potom, čo skončí, teda po uplynutí 8 – 12 hodín od posledného jedla, ktoré sme skonzumovali. Hladina inzulínu v tele je v tejto dobe nízka, a tak dokáže organizmus spaľovať tuk oveľa efektívnejšie.
Musíme si však položiť otázku: ako často sa do režimu pôstu naše telo reálne dostáva. Predstavte si, že sa navečeriate o siedmej večer a váš nasledujúci deň začína povedzme o siedmej ráno. V tom čase však ubehlo od konzumácie vášho posledného jedla len 12 hodín, a tak sa k pôstnemu režimu vaše telo ešte nedopracovalo. Aby ste telu dopriali dostatok času na pôst, nemali by ste nič zjesť ešte ďalšie štyri hodiny, teda približne do jedenástej doobeda. Je vôbec možné fungovať bez raňajok? Alebo existujú ďalšie spôsoby, ako prerušovaný pôst praktizovať a strácať telesný tuk bez toho, aby sme držali diétu?
1. Metóda 16/8: šestnásť hodín pôstu, osem hodín hodovania
Táto metóda predstavuje 8 – 10-hodinové časové okno, počas ktorého možno prijímať potravu. Toto časové okno je dosť široké na to, aby sme mali priestor skonzumovať 2 – 3 jedlá. Tento spôsob praktizovania prerušovaného pôstu je veľmi jednoduchý. V skratke môžete buď vynechať raňajky alebo nekonzumovať žiadne snacky po večeri.
Ak napríklad dojete svoje posledné jedlo o ôsmej večer, nejedzte nič ďalšie do obeda nasledujúceho dňa. Ženám sa vo všeobecnosti odporúča dodržiavať tento pôst 14 – 15 hodín, pretože sa zdá, že ženskému metabolizmu vyhovuje toto časové okno viac ako 16 hodín.
Počas pôstu možno popíjať vodu, kávu alebo nekalorické nápoje, ktoré môžu zahnať pocit hladu. Ten sa však časom praktizovaním tohto typu stravovania vytratí. Ďalším dôležitým faktorom je konzumácia zdravých potravín. Nemusíte prechádzať na vegetariánsku, vegánsku, raw či paleo stravu ani na žiadny iný špecifický typ stravovania, no vaše jedlá by mali obsahovať čo najviac zdravých potravín. Ak budete konzumovať nezdravý fastfood či polotovary a prílišné množstvo kalórií, v strate nadbytočného tuku sa nikam neposuniete.
2. 24-hodinový pôst 1 alebo 2-krát do týždňa
„Dvadsaťštvorka“ predstavuje spôsob dodržiavania prerušovaného pôstu, ktorý človek praktizuje iba raz či dva razy do týždňa, od večere jedného dňa po večeru druhého. Ak napríklad večeriate o siedmej večer, 24-hodinový pôst by ste mali dodržiavať do večere nasledujúceho dňa. Môžete ho však dodržiavať i od raňajok po raňajky alebo od obeda po nasledujúci obed. Nekalorické nápoje sú opäť povolené.
Táto metóda je efektívna, no pre niektorých ľudí priťažká. 24-hodinový pôst je dlhý a na jeho dodržanie potrebuje človek istú dávku sebazaprenia. Opäť však pripomíname, že v čase režimu „kŕmenia“ by ste mali konzumovať kvalitné celistvé potraviny.
3. Hladný bojovník: pôst cez deň, hody na večeru.
Zakladateľom tohto druhu prerušovaného pôstu je expert na zhadzovanie tuku a naberanie svalov, Ori Hofmekler, autor publikácie The Warrior Diet. Tento spôsob stravovania, ktorého veľká časť pozostáva z pôstu, napodobňuje stravovanie dávnych bojovníkov, ktorí jedli cez deň sporadicky to, na čo narazili, teda surové či sušené ovocie/zeleninu a k pevnému veľkému jedlu si sadli až na konci dňa. Hofmekler ponúka spôsob, ako pretransformovať tento dávny spôsob stravovania do súčasnej doby.
Tento druh stravovania predstavuje postenia sa počas väčšej časti dňa a prijímanie potravy počas 4-hodinového večerného okna. Hofmekler však vo svojej knihe odporúča predovšetkým jedlá, ktoré pripomínajú paleo stravu, teda nespracované celistvé potraviny, ktoré nám ponúka príroda sama.
4. Spontánny pôst: vtedy, kedy môžem
Aby ste dosiahli pozitíva, ktoré človeku prerušovaný pôst prináša, nemusíte sa v skutočnosti riadiť žiadnym z vyššie uvedených vzorcov. Môžete jednoducho čas od času vynechať niektoré z jedál, ktoré denne inak bežne konzumujete. Môžete tak napríklad urobiť, keď necítite hlad, alebo keď ste príliš zaneprázdnený na to, aby ste niečo uvarili a zjedli.
Mýtus verzus Nobelova cena
Známe odporúčanie o tom, že by sa mal človek stravovať každých pár hodín niekoľkokrát denne je mýtus. Neprídeme o svaly ani o energiu a dokonca ani o zdravie, ak stravovanie nebudeme praktizovať takýmto spôsobom. Ľudské telo je veľmi dobre vybavené na to, aby občasný hlad vydržalo.
Potrebu hladu v ľudskom živote a jeho význam vo fyziologickom fungovaní organizmu dokonca odmenila i Nobelova cena za medicínu, ktorú v roku 2016 získal japonský vedec Jošinori Ósumi. Počas svojho života sa tento človek venoval skúmaniu procesu, ktorý je dnes známy ako autofágia, „samopojedací proces“, počas ktorého sa bunky rozkladajú a recyklujú časť svojho obsahu. K tomuto procesu však v tele dochádza iba ak organizmus práve netrávi, teda keď je v režime pôstu.
Tip Vitariána
Prerušovaný pôst je výborným nástrojom na dosiahnutie lepšieho fyzického zdravia, no nie je vhodný pre každého. Mali by sa mu vyhnúť predovšetkým ľudia s poruchami stravovania. Tých, ktorí sa pre tento druh pôstu rozhodnú, je nutné ešte raz upozorniť, že kľúčovým nástrojom k zhodeniu nadbytočného tuku nie len pôst, ale i kvalitné potraviny.
