Pomaly bežať je namáhavé. Nie preto, že sa napriek tomu potím a zadýcham. Ale pretože je mi to trápne. Pri nízkom pulze bežím jeden kilometer za 7 minút a 30 sekúnd. To zodpovedá ekvivalentu osem km/h. Žiaden čas, na ktorý som hrdá. Žiaden čas, s ktorým by som sa mohla vychvaľovať vo svojej bežeckej skupine. Severskí chodci sú takmer rovnako rýchli ako ja.
Neznášam súcitné pohľady chodcov, ktorí si myslia že už nevládzem. Samozrejme, že by som mohla bežať rýchlejšie. Ale aby som zlepšila svoju vytrvalosť, musím sa plaziť. Môj pulz sa nesmie príliš zvýšiť.
Celý čas som trénovala zle. Na moje pomery som bežala príliš rýchlo. S tým výsledkom, že som mala stále bolesti v kolene a nebola motivovaná. V žiadnom prípade „muč sa, ty prasa.“ Samozrejme, človek by mal svoje telo vyzývať, ale len s mierou. Kto pri každom behu ide na plný plyn, riskuje zranenie a tréningový efekt je tiež rovný nule.
Čo je vôbec „pomalý“ beh?
Ako pomaly by ste mali bežať, závisí od stavu tréningu: začiatočník beží iným tempom "pomaly" ako maratónsky bežec.
Dôležité je, aby telo bolo v aeróbnom metabolizme. To znamená, že zaťaženie je len tak vysoké, aby telo mohlo absorbovať dostatok kyslíka pre zásobovanie svalov. Pretože pri tomto druhu získavania energie poklesne laktát len trochu, bežec zostáva dlhšie výkonný.
Prečo je tréning v aeróbnom pásme tak dôležitý?
Bežeckí odborníci nazývajú túto formu ako základný vytrvalostný tréning. (GA1- Grundlagenausdauer-Training). Zaťaženie je mierne, pulz nízky. Tento tréning je základom pre všetky ostatné formy tréningu. Pre porovnanie: auto s množstvom koní ide len vtedy rýchlo, keď motor dostane správny benzín. Rovnaké je to s behom. Iba vtedy, keď sa telo naučilo primerane zásobovať svaly kyslíkom, môže bežec dlhodobo zlepšiť svoj výkon.
Ďalšie plusy z GA1 tréningu: pretože telo v tomto režime spaľuje obzvlášť veľa tuku, hovoríme tiež o behoch s metabolizmom tuku. Okrem toho sa zlepšuje krvný obeh, posilňuje imunitný systém a zlikviduje stres.
Ako určíme svoje optimálne tempo?
Pulz určuje to správne tréningové tempo. Pravidlom podľa autora bežeckej biblie Matthiasa Marquardta je, že bežci trénujú pri hodnote pulzu 65 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Konkrétne to znamená: pri maximálnom pulze 200 by sme mali bežať s pulzom 130 až 140. Na výpočet svojej maximálnej srdcovej frekvencie existuje niekoľko spôsobov. Najpresnejší je diagnostika výkonu. Inak by sme sa pri behu mali spoľahnúť na svoj pocit, píše Marquardt.
Kto sa dobre cíti a je schopný hovoriť súvislé vety, všetko robí správne. Ťažké nohy, nadmerné potenie a dýchavičnosť na strane druhej sú príznaky príliš rýchleho behu.
Prečo je to tak ťažké bežať pomaly?
Bežať pomaly je ťažké, najmä na začiatku. Človek je vysoko motivovaný, hrdý na svoje pokroky a chce sa držať rýchlejších bežcov. Ale potom je veľké nebezpečenstvo preťaženia tela. Čo nesmieme zabudnúť: kardiovaskulárny systém sa prispôsobí rýchlo. Ale chrupavky, šľachy a väzy potrebujú oveľa dlhšie, než si zvyknú na novú záťaž. Pomalý beh tiež zabraňuje zraneniam. Bezpodmienečne dodržať treba tiež dni odpočinku. Lebo výkon sa zlepšuje nielen počas tréningu, ale aj počas prestávok.
Pomalý beh nie je žiadna hanba!
Niekdajší bežec na dlhé trate Jeff Galloway prikladá ešte jedno polienko: s bežeckou metódou Run-Walk-Run (beh-chôdza-beh) radí bežcom na všetkých výkonnostných úrovniach, aby robili pravidelné prestávky na chôdzu pri maratóne. Tak by sa dalo oddialiť vyčerpanie svalov a viac energie ušetriť na záver. Maratónec s obvyklým časom 3: 30 hod. by podľa toho mal vkladať po každom 1,5 km behu prestávku na chôdzu. Problém: väčšina bežcov to pociťuje ako hanbu – chodiť. Ale nemali by. Lebo niekedy je menej jednoducho viac.
Tip Vitariána
Aj pomalý beh je umenie. Začiatočníci by mali začať s pomalým behom a striedať beh s chôdzou. Beh by mal spôsobovať radosť, nie trápenie!
