„Prázdne“ kalórie, neznamenajú že je to typ kalórií, ktoré akosi nemajú...kalórie. Jedlo, ktoré sme si mohli dopriať úplne bez viny. To je, samozrejme, nemožné. Všetky potraviny obsahujú kalórie a všetky kalórie vaše telo buď využije na okamžitú energiu, uložia sa ako glykogén ako zdroj budúcej energie alebo sa premenia na tuk – v závislosti od toho, koľko kalórií zjete za určité obdobie. Potraviny môžu mať veľmi nízky obsah kalórií, ako napríklad určitá zelenina a ovocie, ale okrem vody nič, čo zjete, nie je úplne bez kalórií. Ak teda nie kalórie bez kalórií, čo presne znamená „prázdne kalórie“?
Čo je to prázdna kalória?
Iste, kalórie (ktoré naše telo premieňa na energiu) potrebujeme na prežitie. Ale celé potraviny, ktoré tvoria zdravú stravu – vrátane neškrobových uhľohydrátov, bielkovín, vlákniny a zdravých tukov – poskytujú zdravotné výhody aj okrem energie.
Zelenina obsahuje dôležité vitamíny, minerály a živiny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Chudé mäso a ryby sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre procesy opravy, rastu a vývoja vášho tela. Vláknina pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, podporuje pocit sýtosti a podporujú normálne pohyby čriev. A zdravé tuky pomáhajú vášmu telu absorbovať určité vitamíny a tiež podporujú pocit plnosti.
Na druhej strane potraviny obsahujúce väčšinou prázdne kalórie. Zjednodušene povedané, sú to potraviny, ktoré majú kalórie, ale to je všetko. Prázdne kalórie môžu poskytnúť určitú okamžitú energiu, ale nemôžu byť použité na budovanie svalov, dodávanie vitamínov, podporu pocitu plnosti alebo poskytovanie akýchkoľvek iných nutričných výhod. A všetky prázdne kalórie, ktoré sa nevyužijú na energiu, sa uložia ako tuk.
5 potravín, ktoré sú väčšinou prázdne kalórie
Vo všeobecnosti platí, že ak potravina neobsahuje živiny, alebo ak kalórie z cukru a tukov prevažujú nad živinami, ktoré sa v potravine nachádzajú, považuje sa to za zdroj prázdnych kalórií.
Potraviny a nápoje, ktoré obsahujú predovšetkým prázdne kalórie, sú:
- Nealkoholické nápoje, športové nápoje, sladký čaj, limonády a energetické nápoje
- Alkohol
- Nezdravé jedlo a rýchle občerstvenie
- Cukríky vrátane tvrdých cukroviniek a sladkých alebo kyslých maškŕt
- Energetické tyčinky, sladené corn flakes, lupienky a muesli
- Koláče a šišky
Čo robí prázdne kalórie zlými?
Jedným z veľkých problémov s prázdnymi kalóriami je to, že ich často konzumujeme v nadmernom množstve bez toho, aby si to človek vôbec uvedomoval. Nenachádzajú sa len na zjavných miestach, ako sú dezerty. Prázdne kalórie sa skrývajú aj v každodenných potravinách, ako sú nápoje, raňajkové položky, občerstvenie a chuťové prísady. Prázdne kalórie často označujem ako tajné kalórie.
Prejedanie sa akéhokoľvek druhu jedla môže byť, samozrejme, časom nezdravé, ale prejedanie sa potravín, ktoré neprinášajú žiadne zdravotné výhody, to môže mať dôsledky. Práve kvôli typom potravín, v ktorých sa nachádzajú, ich zvyčajne jete veľa. To môže ľahko narušiť chudnutie alebo spôsobiť priberanie.
Pridajte k tomu fakt, že prázdne kalórie, konkrétne cukry, vaše telo veľmi rýchlo strávi, čo znamená, že vám nepomôžu cítiť sa veľmi dlho sýty.
Jesť potraviny, ktoré vám nepomáhajú cítiť sa sýty, je jednoduchý spôsob, ako denne skonzumovať viac kalórií, než vaše telo skutočne potrebuje – čo vedie k priberaniu. A to vedia výrobcovia potravín, ktorí pridaním cukrov vyrobia neodolatelný pokrm, z ktorého zjete dvojnásobok toho čo vaše telo potrebuje.
Potom je tu problém túžby po jedle. Poznáte ich – keď ste smädní, ale jediné, čo si chcete vypiť, je veľký pohár Coca Coly. Alebo keď ste hladný a to vrecko chipsov vo vašej špajzi je jediná vec, na ktorú sa zahľadíte.
Túžba po jedle môže byť zakorenená v tom, že sa váš mozog stáva závislým na týchto vysoko kalorických potravín. Tým, že sa ale kalórie, to jest cukry kvôli absencií napríklad minerálnych látok nedostali do buniek, si tieto pýtajú viac. A začína bludný kolotoč. Ste znovu hladný napriek tomu že ste sa práve prejedli. Výsledkom je prejedanie sa a priberanie na váhe.
A napokon, nadbytok prázdnych kalórií môže viesť k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a zvýšeniu zápalu – čo môže viesť k chronickým zdravotným problémom, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Stratégie na obmedzenie prázdnych kalórií
Vzhľadom na náš rýchly život a bežný štýl stravovania sa dnes vyhýbanie prázdnym kalóriám určite ľahšie povie, ako urobí.
Premysli si čo budeš piť
Tekuté prázdne kalórie sú zďaleka najkradmejšie. Jedna plechovka limonády obsahuje takmer 40 gramov pridaného cukru. A hoci vám športový nápoj môže pomôcť doplniť elektrolyty po obzvlášť spotenom tréningu, vaše telo nemusí potrebovať celú fľašu. Skúste vymeniť sladené nápoje za nesladenú neperlivú vodu.
Vedzte, koľko cukru je príliš veľa
Malé množstvá pridaných cukrov (menej ako 10 % denných kalórií) sú v poriadku, ale veľa detí a dospelých toto množstvo prekračuje. Podľa CDC tvoria pridané cukry v priemere 16 % celkových denných kalórií u chlapcov aj dievčat.
Zoznámte sa s čítaním štítkov
Prázdne kalórie sa často skrývajú na očiach, čo znamená, že si možno budete musieť zvyknúť kontrolovať výživový štítok – dokonca aj pri potravinách, o ktorých si myslíte, že sú zdravé. Nové etikety potravín ešte viac zjednodušujú identifikáciu, kedy bol do produktu pridaný cukor. Pod celkovým počtom gramov cukru vyhľadajte riadkovú položku označujúcu množstvo pridaného cukru. Výživový štítok je tiež dôležitou súčasťou toho, aby ste sa uistili, že budete jesť iba jednu porciu.
Nakupujte iba celé potraviny
Nekupujte prefabrikované a vysoko spracované potraviny. Kupujte celé potraviny, to jest celé plody, ovocie, zeleninu, mäso, ryby, vajcia, strukoviny, oleje, oriešky a semienká, z ktorých si prirpavíte svoje obľúbené jedla s čo našetrnejším tepelným spracovaním.
Osvojte si pomalé varenie a prípravu jedál
Jesť väčšinou spracované potraviny je jednoduchý spôsob, ako to prehnať s prázdnymi kalóriami. Varenie jedál doma je skvelá alternatíva a zároveň spôsob, ako zabezpečiť, aby boli vaše jedlá celkovo zdravšie. Ak máte po večeroch málo času, skúste varenie v pomalom hrnci. Ak máte na obed málo času, skúste si vopred pripraviť jednoduché a zdravé obedy.
Vyhnite sa nadmernému pitiu alkoholu
Obmedzenie alkoholu je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu a je to tiež dobrý spôsob, ako znížiť prázdne kalórie. Alkohol (okrem piva) neobsahuje žiadne prospešné kalórie a každý gram alkoholu nesie so sebou sedem kalórií.
Tip Vitarána
