Lieky na spanie spôsobujú aj poruchy pamäte, ale čo je horšie, na preparáty staršej generácie sa vytvára závislosť. Už vám nestačí len jedna tabletka na noc, musíte zjesť niekoľko, aby zabrali. Ak ich vysadíte, nespavosť sa objaví znovu, často oveľa intenzívnejšie. A vy ste v začarovanom kruhu...
Cyklus spánku
Dôležitý je nielen čas, ale aj kvalita spánku. Každú noc prechádzate niekoľkými spánkovými cyklami, každý z nich trvá približne 90 minút. Základné delenie fáz spánku je určené tým, čo robia vaše oči. Ak sa rýchlo pohybujú, hovoríme o takzvanom REM spánku (rapid eye movement - rýchly pohyb očí). Ak sú v pokoji, prežívate fázu NREM (non rapid eye movement). Celkovo má spánok päť fáz:
Fáza 1 – zaspávanie
Prechod od bdenia do stavu spánku. V tejto fáze, ktorá trvá iba pár minút, sa ľahko prebudíte.
Fáza 2 – ľahký spánok
Táto fáza predstavuje 40 až 60 % celkovej dĺžky spánku. Je spojená s fyziologickými zmenami: spomalené dýchanie, nižšia srdcová frekvencia, nižší krvný tlak a uvoľnené svalstvo. Keďže sa spomaľuje látková výmena, znižuje sa aj telesná teplota o niekoľko desatín stupňa.
Fáza 3 a 4 – hlboký spánok
Obe tieto fázy predstavujú hlboký spánok a tvoria 15 až 20 % z celkovej dĺžky spánku. Počas hlbokého spánku sa uvoľňuje rastový hormón a regeneruje sa mozog. Svaly sú uvoľnené, spiaci človek sa takmer nehýbe, ale niektorí ľudia, najmä muži, začínajú chrápať. Na záver sa dostávate z fázy hlbokého spánku znovu do fázy 2. Začnete sa hýbať a dokonca sa aj na pár sekúnd preberiete. „Obyčajný spánok“ sa presúva do ďalšej fázy, do fázy snov. Podstatná časť zotavenia prebieha počas hlbokého spánku.
Fáza snov – spánok REM
Fáza, v ktorej sa vám sníva, predstavuje 20 až 25 % celkovej doby spánku. Spánok REM je veľmi dôležitý, pretože dojmy a obsah krátkodobej pamäte sa presúvajú do dlhodobej pamäte. Svalstvo je blokované, frekvencia dýchania a srdca, ako aj krvný tlak opäť stúpajú. U zdravého človeka sa táto fáza vyskytuje najmenej trikrát počas spánku. Opakujúce sa REM sú podmienkou pre jeho dobrú kvalitu.
Spánková hygiena
Nespavosť môže byť krátkodobá, ak trvá dlhšie, stáva sa chronickou. Problémy so spánkom by ste mali riešiť, ak trvajú dlhšie, než mesiac. Nemusíte hneď utekať do spánkového laboratória. Najskôr vyskúšajte jednoduché kroky a predspánkové rituály:
- pred spánkom si doprajte krátku prechádzku
- aj keď sa aktívny pohyb odporúča, necvičte dve hodiny pred spánkom
- dve hodiny pred zaľahnutím nejedzte, vynechajte ťažké jedlá
- nepite alkohol, kávu, čierny čaj (kofeín obsahujú aj niektoré analgetiká, lieky na prechladnutie a diuretiká)
- nefajčite
- hodinu pred spánkom nesledujte televízor
- nepracujte v posteli
- meditujte, počúvajte relaxačnú hudbu, venujte sa joge
- uvarte si upokojujúci čaj
- v posteli nerozoberajte problémy a nehádajte sa s partnerom
- nespite popoludní
- odstráňte zo spálne hodiny, rozrušovali by vás
- ak musíte ísť na toaletu, nerozsvecujte
- zaspávajte vždy v rovnakom čase
Nepomáha? Vyskúšajte metódu doktora Colina Espie zo Spánkového centra na Univerzite v Glasgowe. Podľa nej máte obmedziť čas v posteli na šesť hodín. Choďte si ľahnúť o jednej ráno a vstaňte o siedmej. Čas zaspávania si zvoľte sami, dôležité je, aby ste neprekročili šesť hodín, ktoré strávite v posteli. Aj keď nebudete celú noc spať, a budete sa cítiť akoby vás prešiel parný valec, nevzdávajte sa a so spánkom vyčkajte opäť do jednej hodiny ráno. Doktor Espie má s touto metódou veľké úspechy. Už po pár dňoch by ste mali pocítiť efekt na vlastnej koži. „Pre nespavcov je spánok trvajúci tri, štyri a nakoniec celých šesť hodín obrovským zázrakom,“ tvrdí.
Unplugged!
Televízor, počítač, blikajúce a svietiace objekty v spálni nemajú čo hľadať. Spánok potrebuje tmu. Neprospieva mu ani elektrosmog. Odpojte všetky technické vymoženosti aspoň hodinu pred zaľahnutím a najlepšie urobíte, keď vypnete aj mobilný telefón. Vyvetrajte miestnosť, kde spíte. Optimálna teplota v nej by mala byť 18 stupňov Celzia. Váš spánok zlepší aj lamelový rošt kvalitný matrac z bio materiálov. Podľa prieskumu Americkej spoločnosti National Sleep Foundation viac než tretina opýtaných sa lepšie vyspí v posteli s upravenými a čistými obliečkami. Kúpte si vankúše, ktoré sa dajú prať a pravidelne vysávajte matrace.
Jedlo pre sladké sny
Aby ste sa vyspali doružova, vaše telo potrebuje:
Tryptofán, aminokyselinu, z ktorej telo vyrába melatonín, hormón dobrej noci. Predlžuje fázu spánku REM, v ktorej sa vám sníva a nachádzate sa vo fáze hlbokého spánku. S pribúdajúcim vekom sa jeho tvorba znižuje, preto majú starší ľudia problém so spánkom. Nájdete ho v slnečnicových semienkach, sezame, v strukovinách, orechoch, najmä kešu, búrskych orieškoch, čokoláde, pšeničných klíčkoch, v sušených datliach a v ovsených vločkách. Mäsožravci sú na tom horšie, lebo mäso podporuje odbúravanie tryptofánu.
Vitamín B3 (niacín) sa podieľa na tvorbe melatonínu. Nízke hodnoty niacínu vo výžive vedú k nervozite a nepokoju, vysoké dávky vás upokoja. Vitamín B3 nájdete v strukovinách, orechoch a semenách.
Vitamín B9 (inozitol) je vitamín pre zdravý spánok, pretože má upokojujúce, sedatívne účinky. Oslobodzuje vás od strachu, napätia, zármutku a upokojuje myseľ. Jeho veľkým nepriateľom je kofeín. Nachádza sa v strukovinách, pšeničných klíčkoch, orechoch, semenách a v melase.
Nenasýtené mastné kyseliny podporujú prirodzený rytmus spánku a bdenia. Medzi jeho prirodzený zdroj patrí mak, ktorý má tiež vysoký obsah zinku, horčíka a sodíka.
Sacharidy sú nepriateľom ľudí, ktorí úzkostlivo sledujú svoju váhu. Sú to však dôležité živiny pre dobrý spánok. Krvný inzulín totiž napomáha tvorbe tryptofánu v mozgu. Nebojte sa teda ovocia, aj sušeného.
Bylinky. Príjemne voňajúci medovkový čaj je dobrou alternatívou liekov na spanie. Čaj z lipových kvetov utíši rozbúrenú myseľ a zníži nervové napätie. Skvelou bylinkou proti nespavosti je rumanček, pokojnejší a výdatnejší spánok privodí feniklový odvar. Blahodarne pôsobí čaj z mäty osladený medom. Chmeľový a valeriánový odvar zlepšujú kvalitu spánku a odstraňujú ťažkosti pri zaspávaní. Ak trpíte nespavosťou, pripravte si kúpeľ z levandule či materinej dúšky. Nie však tesne pred spánkom.
Nezabudnite na banány! Okrem tryprofánu obsahujú magnézium a draslík pre pokojný spánok. Jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahuje melatonín, sú čerešne. Naopak, ak máte problémy so spánkom, nedávajte si grapefruit (zvyšuje žalúdočnú kyslosť), zeler (je prírodné diuretikum). Vyhnite sa aj alkoholu. Metabolizovaný cukor z neho môže viesť k nepokojnému spánku.
Tip Vitariána
Počúvajte biorytmus!
Počas experimentov, kedy dali ľudí do tmavej komory bez denného svetla, bolo dokázané, že ich denný rytmus sa predĺžil na 25 hodín. To znamená, že pri 24-hodinovom cykle vstávame každý deň o hodinu skôr. Výskumníci to vysvetlili tým, že kedysi sa zem krútila pomalšie. Ak chcete teda počúvať svoj biorytmus, vpustite do spálne svetlo. Aj keď sa zobudíte skôr, zaspíte ešte na hodinku až dve. Dôležité je vstať v tú istú hodinu, nezávisle od toho, kedy ste si ľahli.
