1. Fazule
Čierne, biele, kidney, hrubé alebo pinto fazuľa - tak veľký je počet rôznych druhov fazule, tak mnohostranné je ich použitie. Či už v chili sin carne (mexická fazuľa), v závinoch a burritos alebo ako antipasta na pečené obložené chlebíčky, ako teplé pyré, alebo ako dip alebo trochu nezvyklé, ale výnimočne lahodné v čokoládovo-sladkých sušienkach - fantázii sa pri vegánskom varení a pečení s fazuľou medze nekladú.
Skúste to s brazílskou pikantnou hustou polievkou „Feijoada Brasileira“ s čiernou fazuľou a údeným tofu.
2. Tofu
Tofu môžete marinované grilovať, piecť a smažiť; môžete ho spracovať vcelku alebo rozdrobené a ako pyré je ideálnou základňou pre lahodné omáčky, smoothies a krémy. Hotovo vyúdené alebo zjemnené s paradajkami, olivami a bylinkami sa hodí tiež ako nátierka na chlieb. Tým, že tofu, ktoré podľa obsahu vody možno nájsť v tvare od dobre krájateľného až po hodvábne tofu, prijíma každú arómu, je vhodné pre mnohé recepty - od pikantných až po sladké.
Vyskúšajte „marinované tofu a zeleninu v zázvorovej omáčke“.
3. Orechy
Existuje široká škála rôznych orechov a jadier, ktoré síce botanicky nie sú orechy, ale hovorovo sa k nim počítajú (príklady: kešu, para orechy, arašidy). Všetky sú veľmi mnohostranne použiteľné a hodia sa napríklad na výrobu orechového masla, rastlinného mlieka a vegánskych „syrových variantov.“
Okrem toho sú ako čisté alebo korenené rýchlou a zdravou desiatou.
Aké by to bolo s „makarónmi s kešu- ricotta omáčkou“?
4. Tempeh
Tempeh je síce ešte nie tak známy ako tofu, ale rovnako tak mnohostranný. Tempeh sa vyrába z celých varených a fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa sformujú do tuhého, mierne orechovo chutiaceho bloku. Rovnako ako tofu môže tempeh prijať ľubovoľnú chuť a dá sa grilovať, fritovať a piecť. Tempeh sa tak hodí k cestovinovým a zeleninovým jedlám, na pizzu a sendviče. Spôsob výroby zaisťuje vysoký obsah bielkovín a vláknin a dobrú biologickú dostupnosť bielkovín a minerálov.
Prečo neskúsiť „ tempeh šalát s ovocím a s vlašskými orechmi“?
5. Cícer
Cícer je veľmi univerzálna strukovina. Vyznačuje sa vysokým podielom esenciálnej aminokyseliny lyzín. Je vhodný aj na šaláty, záviny a husté polievky. Z rozdrvených bobúľ môžeme sformovať karbonátky a urobiť spolu so sezamovou pastou chutné pyré.
Ako by to bolo s rýchlym občerstvením - „syrová zelenina“?
6. Brokolica
Málo kalórií, bohatá na vitamín K a C a dobrý zdroj bielkovín. Dusená brokolica sa hodí k cestovinovým jedlám a minútkam, ale aj do šalátov. Je vhodná ako vcelku, tak aj ako pyré k polievkam.
Skúste to ako „bleskovú minútku s vyprážanými brokolicovými ružičkami“?
7. Quinoa
Pseudoobilnina quinoa môže byť použitá ako ryža. Quinoa je vhodná ako príloha, môže byť zmiešaná so zeleninou a ako studená poskytuje dobrý základ pre šaláty. Z quinoy sa dajú sformovať karbonátky a tiež sa dobre uplatňuje v pečive. Pseudoobilnina je bohatá na železo a kyselinu listovú a tiež poteší pripravená na sladko.
Čo takto začať deň s „ovocnou kašou z quinoa a strúhaného kokosu“?
8. Šošovica
Šošovica je nízkotučná a nízkokalorická, ale bohatá na bielkoviny diétna strukovina. Kvôli svojej kratšej dobe namáčania a varenia je vhodná pre rýchle sa rozhodujúcich kuchtov. Šošovicové jedlá sú v Nemecku obľúbené ako husté polievky (Eintopf). Ale varená šošovica je tiež vhodná studená do šalátov alebo karbonátok. Teší sa tiež veľkej obľube ako s mexickým nádychom fast food ako sú tacos a burritos.
Skúste raz šošovicu v trochu „sofistikovanej" forme ako "šafránovú ryžu s dráčom obecným a orientálnym hrncom šošovica-zelenina na tamarindovo-ďatlovom chutney.
9. Zemiaky
Zemiaky sú zvyčajne spájané s vysokým obsahom sacharidov. Pritom obsahujú tieto relatívne nízkokalorické a na vitamín C bohaté hľuzy tiež bielkoviny. Kvalita proteínov, teda ich zhodnotiteľnosť a ich aminokyselinové zloženie, je veľmi vysoká. Proteín zemiakov má preto vysokú biologickú hodnotu, oveľa vyššiu ako ostatné bežne konzumované rastliny.
Čo tak dať si „zemiakovo-pórový gratin“?
10. Ovos
Obilie sa všeobecne vyznačuje dobrým obsahom proteínu, teda aj ovos. Ovsené vločky sú výborným základom pre každé müsli alebo obilninovú kašu. Kombináciou s bohatými na bielkoviny rastlinnými drinkmi sa aj tu zvyšuje biologická hodnota. Ale aj priamo z ovsa sa dá ľahko vyrobiť ľahko orechovo chutiaci rastlinný nápoj. Ovsené vločky tiež pridajú karbonátkam a sladkému pečivu potrebnú chuť.
Vyskúšajte ako dezert "jahodovo-mangový crisp“ s ovsenými vločkami.
Záver
Uvedené rastlinné potraviny sú obrovské zásobníky bielkovín. Všetky bez živočíšnych tukov a živočíšnych bielkovín. Vrele doporučujeme.
Tip Vitariána
Pri rastlinnej strave sa naozaj nemusíte báť nedostatku bielkovín. A dokonca existujú aj surové rastlinné proteíny najvyššej kvality.
