Hoci organizmus dospelého človeka obsahuje len 3 až 4 gramy železa, toto nepatrné množstvo plní životne dôležité funkcie. Najviac železa sa nachádza v krvi. Je súčasťou červeného farbiva hemoglobín, ktoré umožňuje transport kyslíka z pľúc ku všetkým bunkám v organizme. Príroda to zariadila šikovne. To, čo má pre naše zdravie zásadný význam, sa v ľudskom tele skladuje. Asi 70% železa organizmus zužitkuje a 30% uloží do rezervy. Keďže väčšia časť železa sa v našom organizme neustále obnovuje, jeho strata je za normálnych podmienok veľmi malá. Spotreba železa sa však zvyšuje počas dospievania, menštruácie, tehotenstva a dojčenia. Športovci, ktorí majú viac červených krviniek, potrebujú tiež viac železa. K jeho strate dochádza aj potením. Pri veľkej strate tohto prvku hrozí anémia, málokrvnosť.
Anémia. Máte ju?
Nedostatok železa a teda aj nižší počet červených krviniek a nižšia hladina hemoglobínu sa prejavuje únavou, slabosťou, nedostatočným okysličením krvi, závratmi, pískaním v ušiach, poruchami koncentrácie, bledou pokožkou a sliznicami, plynatosťou, úbytkom na váhe, búšením srdca a dýchavičnosťou. Niekedy sa objavuje aj zvýšená lámavosť nechtov ich ryhovanie, pálenie jazyka a ústnych kútikov.
U zdravých dospelých je odporúčaná denná dávka 10 až 15 mg, u tehotných žien 30 až 40 mg a u detí 8 až 15 mg. Pri anémii potrebujete denne 100 až 200 mg železa.
Ak vám chýba železo, ale inak ste zdraví, hľadajte príčinu v nedostatku rastlinných zdrojov železa alebo v prevahe zložiek potravy, ktoré jeho vstrebávanie obmedzujú. Absorpciu železa znižuje kyselina fytová, ktorá je súčasťou obilnín, strukovín, aj orechov. Aby sa z nich uvoľnila, treba ich pred konzumáciou namočiť na 24 hodín. Pomôže aj klíčenie. Enzýmy, ktoré pri ňom vznikajú, znižujú obsah kyseliny fytovej. Ak máte anémiu preto, lebo vaše telo nevie železo vstrebať, železom v tabletkách budete zbytočne zaťažovať organizmus, najmä pečeň. Pre dobrú krvotvorbu nestačí len železo. Dôležitý je tiež príjem medi, vitamínu C a vitamínov skupiny B.
Rastliny verzus zvieratá
Existujú dva druhy železa. Ten prvý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu a ten druhý v rastlinách. Je pravda, že železo zo zvierat vie ľudské telo absorbovať lepšie. Napriek tomu u vitariánov, hoci majú nižšie zásoby železa, sa nevyskytuje viac prípadov málokrvnosti. Naopak, pri nižšej hladine tohto minerálu sa zlepšuje funkcia inzulínu. Prečo uprednostniť bio rastlinné zdroje železa? Nielenže neobsahujú toxíny, ale zároveň sú plné ochranných látok. Šošovica je napríklad výborným zdrojom nielen železa, ale aj medi, kvalitných bielkovín a vlákniny.
Železný kráľ je mýtus
Ako zabezpečiť dostatočný príjem železa? V prvom prípade musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo železa na 100 gramov. Špenát ako zdroj železa už patrí len do rozprávok o Pepkovi Námorníkovi. Chyba s desatinnou čiarkou mu roky prisudzovala obsah železa v množstve až 30 mg (v skutočnosti je to len 3 mg). Napriek omylu s posunutou desatinnou čiarkou ste špenát nejedli zbytočne. Stále kraľuje medzi najvýživnejšími potravinami patriacimi do surovej stravy. Extrémne vysoký obsah železa (až 53 g) majú morské riasy. Jedným z účinných liekov na anémiu je čerstvá šťava z červenej repy. Denná dávka by mala byť pol litra. Jahody a marhule (čerstvé aj sušené) podporujú regeneráciu hemoglobínu.
Potraviny pre dobrú krv:
- Strukoviny: šošovica, sója
- Orechy a semená: tekvicové jadierka, pistácie, para orechy, mandle, quinoa, jačmeň
- Zelenina: cvikla, paradajky, mangold, kel, ružičkový kel, zelená fazuľka, hrášok, brokolica, baby špenát, pór, paprika, pickles (nakladaná zelenina)
- Ovocie: šípky, Camu Camu, jahody, marhule, jablká, černice, čučoriedky
- Ostatné: trstinová melasa, ovsené vločky, stévia, morské riasy, pivné kvasnice, chlorella
Podporte vstrebávanie
Kľúčom k úspechu však nie je to, koľko železa budete konzumovať, ale ako dobre sa bude vo vašom organizme vstrebávať. Čo preto môžete urobiť?
- Kombinujte rastlinné železo s vitamínom C
A jeho vstrebávanie zvýšite až päťnásobne! Stačí jesť dostatočné množstvo ovocia a zeleniny bohatej na vitamín C - šípky, citrón, limetky alebo pomaranče. Niektoré zdroje železa, ako je listová zelenina, brokolica či paradajky, obsahujú minerál aj vitamín C.
- Vyhnite sa káve
Ak si neviete odpustiť kávu, myslite na to, že triesloviny bránia vstrebávaniu železa. Vyhnite sa káve hodinu pred alebo dve hodiny po jedle.
Tip Vitariána
Do jedál pridávajte aj bylinky - 10 gramov tymiánu obsahuje 12 mg železa, čo je skoro denná odporúčaná dávka. Bohatá na minerály je aj petržlenová vňať a pažítka. Ovsené vločky pred konzumáciou namočte. Rozpustíte látku, ktorá blokuje molekuly železa pri ich putovaní do organizmu.
