Vláknina, minerály, vitamíny C, B1, B2, B3, B6, B9, A a E a rôzne fytochemikálie sa v najväčšom množstve nachádzajú v ovocí a zelenine. Zatiaľ čo niektoré druhy ovocia a zeleniny sa konzumujú hlavne v čerstvom stave, iné, napríklad paradajky, zelená fazuľka, kukurica, ale aj broskyne, nektarinky alebo ananás sa často konzumujú spracované.
Zelenina a ovocie má najvyššiu hodnotu, keď je zozbieraná úplne zrelá, nie všetci však máme vlastnú záhradu. Už len pri prevoze sa môže zelenina a ovocie zdržať niekoľko dnía cez zimu transport letnej zeleniny a ovocia z opačnej polovice zemegule trvá od niekoľkých dní (letecký transport), po niekoľko týždňov (ak úroda cestuje v chladenej lodi). V predajni môže zelenina stráviť ešte 1-3 dni, no a nakoniec vo vašej chladničke často strávi aj týždeň. Počas celého obdobia zelenine a ovociu ubúdajú živiny... Väčšina ovocia a zeleniny sa skladá zo 70-90% vody a keď sa oddelí od svojho zdroja živín (od stromu, rastliny, viniča), stráca sa vlhkosť, kvalita, živiny a schopnosť obrany pred nakazením mikróbmi.
Aby sa zabránilo mechanickému poškodeniu pri zbere a transporte, tak sa ovocie a zelenina zbierajú nezrelé. Pretože toto ovocie a zelenina je stále nažive a dýcha, teplota a vlhkosť musia byť presne kontrolované. Úroda musí dýchať len málo, aby neuschla a udržala si dobrú chuť.
Zmena výživovej hodnoty medzi zberom a konzumáciou závisí od konkrétnej živiny, spotreby, manipulácie po zbere, skladovaní a spôsobu varenia.
Začiatočný obsah živín závisí od
- odrody (Golden Delicious, Rubinola, atď.)
- od typu pôdy
- od spôsobu pestovania (organické, bežné, atď.)
- od počasia (teploty, vlhkosti, denného svetla, atď.) počas rastu.
Ovocie a zelenina predávané ako čerstvé býva najčastejšie nazbierané ručne, až na hľuzy a korene, zatiaľ čo tovar na iné spracovanie sa zbiera mechanicky, čo spôsobuje rastlinám viac škody. Po zbere sa úroda uskladní. Niektoré druhy ovocia a zeleniny, napríklad jablká a hrušky, sa uskladňujú až na 12 mesiacov v kontrolovanej atmosfére s nedostatkom kyslíka a vysokým obsahom oxidu uhličitého, aby sa dýchanie spomalilo, náchylnejšie druhy ovocia a zeleniny sa dávajú zmraziť.
Spracované ovocie a zelenina
Veľa druhov ovocia a zeleniny rastie len v určitých oblastiach a podmienkach. Chladenie tam nemusí byť dostupné. Spracovanie (konzervovanie, mrazenie, sušenie, morenie, kvasenie a iné) v odľahlých oblastiach umožňuje, aby sa ovocie a zelenina ako kokosové orechy, durian, mango a papaya mohli dostať k ľuďom v iných oblastiach zemegule a udržali si bezpečnosť, kvalitu a chuť. Spracovávanie však mení farbu, štruktúru, chuť a výživovú hodnotu.
Mrazenie
Mrazeniu bežne predchádza rýchle predhrievanie, aby sa zničili enzýmy. Lenže predhrievaním sa môžu zničiť aj iné látky. V skladoch môže tovar vydržať približne rok, rozmrazený tovar by sa však nemal dlho skladovať.
Vo všeobecnosti platí, že pri varení alebo kandizovaní sa živiny rozpustné vo vode ako vitamín C, B a polyfenoly vylúhujú do vody a pri nadmernej teplote, zmrazení, vysokom tlaku, atď. sa z buniek môžu uvoľniť v tuku rozpustné vitamíny A, E a karotenoidy.
Nasledovná tabuľka porovnáva obsah vitamínu B6 v mrazenej a čerstvej zelenine a ovocí.
Čerstvé, konzervované a mrazené
Vitamín C je rozpustný vo vode a citlivý na teplo, svetlo a kyslík, preto sa stráca aj pri varení z čerstvej zeleniny, aj pri zaváraní či predhrievaní mrazenej zeleniny a ich tepelnej úprave. Naozaj čerstvá zelenina a ovocie sú hodnotnejšie, čo sa týka obsahu vitamínu C, ako spracovaná. Avšak vitamín C rýchlo mizne už po zbere a aj pri uskladnení. Z vitamínu C sa v zelenine uskladnenej 7 dní pri 4°C stratí od 15% (v zelenom hrášku), po 77% (v zelenej fazuli). Mrazenie spomaľuje únik vitamínu C. Napríklad brokolica uskladnená počas 7 dní pri 0°C nestratila z vitamínu C nič, ale keď bola uskladnená pri 20°C stratila 56%, zvädla a zožltla.
Strata vitamínu C počas varenia z čerstvej zeleniny sa pohybuje medzi 15% a 55%, v závislosti od spôsobu varenia. Rozdiel pri varení z kandizovaných produktov je minimálny.
Polyfenolické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú hlavne v šupke broskýň, hrušiek a jabĺk, sa nachádzajú vo väčšom množstve v čerstvom ovocí ako v tom, ktoré je zavárané alebo mrazené bez šupky, ale ak je ovocie konzervované alebo mrazené so šupkou, obsahuje polyfenolických látok rovnako, alebo ešte viac ako čerstvé.
Obsah minerálov, vlákniny, karbohydrátov, proteínu a tuku je v čerstvom, konzervovanom a mrazenom ovocí a zelenine podobný.
Obsah vitamínu A, E a karotenoidov je tiež podobný v mrazenom, čerstvom a konzervovanom tovare. Závisí hlavne od konkrétnej potraviny. V niektorých potravinách je obsah betakaroténu vyšší v čerstvom stave (zelená fazuľka), v iných zas v mrazenom (hrášok) alebo konzervovanom (paradajky).
Vedci však tvrdia, že niekedy sa zdá, že pri úprave potravín niektorých živín pribudlo, ale nie je pravdepodobné, že spracovávanie naozaj spôsobuje nárast živín. Tie sú len prístrojmi ľahšie identifikovateľné a možno dostupnejšie. Vedci sa stále zaoberajú otázkou, ako sa v laboratóriách zistená dostupnosť látok v skutočnosti vstrebáva a veľa vedcov radšej na výskum používa modely skutočných buniek ako prístrojové merania.
Tip Vitariána
Aspoň jednou vlastnosťou má ešte čerstvá zelenina a ovocie (okrem vitamínu C) náskok pred tepelne upravenou - je živá. A ak jeme živú stravu, potom sa aj my cítime plný života.
V súvislosti s mrazením je určite lepšie spoľahnúť sa sám na seba ako na kupované mrazené potraviny, pretože tie by mohli byť už predtým inak spracované.
