Predtým si ešte pripomeňme, že spánok je činnosť, ktorou strávime tretinu života. Niečo tak fascinujúce, že starovekí Gréci si vytvorili boha spánku v snahe vysvetliť si tento fenomén. Jeho matka bola božská Nyx (Noc) a za brata, dvojča, mu prisúdili Thanata (Smrť).
Naše vnútorné hodiny neúnavne tikajú. Oznamujú telu, kedy si môže oddýchnuť a kedy má byť výkonné, riadia telesnú teplotu, činnosť našich orgánov, umožňujú nám zaspať a znovu sa prebudiť, a to vždy rovnakým tempom bez ohľadu na to, či vieme skutočný čas.
Ako fungujú vnútorné hodiny analyzovali vedci v 60. rokoch v dobrodružných experimentoch. Psychológ Jürgen Aschoff, ktorý pracoval od roku 1958 v Inštitúte behaviorálnej fyziológie Maxa Plancka, zriadil v tmavom bunkri na okraji hornobavorskej kláštornej obce Andechs malý obytný komplex, do ktorého sa pred 25 rokmi nasťahovalo asi 300 dobrovoľníkov vždy na niekoľko týždňov. Hodiny nemali.
Deň nemá 24 hodín
"Boli zachované všetky, v prirodzených podmienkach pozorovateľné, denne sa opakujúce procesy," opísal svoje pozorovania Aschoff. Jednoducho povedané: aj keď chýbalo denné svetlo a hodiny, účastníci štúdie vedeli, kedy je čas na spánok a kedy sa prebudiť.
Avšak, tento experiment tiež ukázal, že 24 hodinový deň nezodpovedá prirodzenému rytmu ľudí. Naše vnútorné hodiny tikajú v 25-hodinovom cykle. "Na kompenzáciu tohto potrebujeme slnečné svetlo. To pomáha telu synchronizovať jeho vnútorné hodiny s vonkajším 24-hodinovým cyklom," hovorí Joachim Ficker, riaditeľ Centra porúch spánku nemocnice v Norimbergu."
Príroda vhodne nastavila hodiny v tele tak, aby reagovali na zmenu svetla. Za okom, kde sa krížia zrakové nervy sa nachádza malé množstvo nervových buniek. Večer alebo keď sa zotmie vysielajú signály do tzv. epifýzy (šušky) v mozgu, ktorá následne uvoľní neurotransmiter melatonín. Tento zabezpečí, že sme unavení a spíme. Naopak, systém tiež reaguje na svetlo a prepne telo na aktívnu činnosť.
Zhasnime svetlo a stiahnime rolety!
Vedci zistili, že pre zdravý spánok je dôležitá úplná tma. Dokonca aj malé LED svetlá môžu rušiť. Na zotavujúci spánok tiež potrebujeme pokoj. Ďalším faktorom je teplota. V spálni by malo byť chladno, teplota od 18 do 21 stupňov. Presný údaj výskumníci nechcú špecifikovať. Zaujímavé je, že ženy mrznú často skôr ako muži. Vyhovujúcu teplotu si každý musí vyskúšať sám.
Rovnako je to s dĺžkou spánku. V bunkri a v podobných experimentoch spali účastníci štúdie v priemere asi osem hodín. U každého jednotlivca sa to môže značne líšiť. Deti a mladiství potrebujú dlhší spánok - desať a viac hodín. Najlepšie by sa dala zistiť svoja vlastná potreba spánku na dovolenke. Po niekoľkých dňoch voľna bez budíka sa ona ustáli na individuálne správnu hodnotu.
Kedy ísť do postele?
Denný čas, kedy sa má ísť do postele nehrá naproti tomu žiadnu rolu. Mnohí ľudia tvrdia, že najlepší spánok je pred polnocou. Je to síce mýtus, má ale logické pozadie. V prvých dvoch až štyroch hodinách po zaspaní spí človek obzvlášť hlboko. Kto chodí spať skoro, zažije túto fázu ešte pred polnocou. S časom samotným nemá hlboký spánok nič spoločné.
Jedno v aký čas, hlboký spánok rozhoduje o regenerácii organizmu. V tejto fáze výrazne poklesne pulz, frekvencia dychu a krvný tlak. Telo sa prepne na nízke otáčky, takže bunky a orgány sa môžu zreparovať. V druhej polovici spánku je však telo častejšie v stave podobnom bdelosti. Mozog je aktívny, srdcová frekvencia a dýchanie sa zvyšujú, krvný tlak stúpa. Viečka blikajú. Na sny z tejto fázy spánku si môžeme spomenúť veľmi často.
Bez ohľadu na to, kedy ideme spať je spánkový rytmus vždy podobný. Napriek tomu, väčšina vedcov sa zhoduje v tom, že je dobre, ak zaspávame pomerne pravidelne. Zmenoví robotníci alebo ľudia, ktorí často prelietavajú cez časové pásma, riskujú, že ich vnútorné hodiny a tým aj regenerácia organizmu sa pokazia. Pritom stúpa riziko mŕtvice a infarktu. Riziko zvyšuje tiež obezita a metabolické poruchy, ako je diabetes 2. typu alebo vysoká hladina lipidov v krvi. Trpí aj pamäť - napríklad mená sa ľahšie zabúdajú.
Dá sa poruchám spánku vyhnúť?
Problémy so spánkom mávajú v priemere dvaja z troch obyvateľov vyspelých krajín. Je to zvyčajne preto, lebo stále o niečom premýšľame. Uvedieme niekoľko základných tipov, ktoré vám môžu pomôcť:
- Nespať vedľa nedokončenej práce. Kto má svoje spisy alebo kôš s prádlom na žehlenie pri posteli, horšie sa vypína.
- Už pol hodiny pred spaním sa snažte upokojiť.
- Vytvorte si rituály pred spánkom: trochu čítania pred spaním môže nasmerovať Vaše myšlienky preč od kolotoča myšlienok.
- Ak vás pri zaspávaní vyrušujú veci, ktoré ešte musíte vybaviť, položte si vedľa postele lístok a písadlo. Zapíšte si myšlienky, lístok odložte a na budúci deň myšlienky zrealizujte.
Záver
Nie spánok pred polnocou, ale prvé dve až štyri hodiny je spánok osobitne hlboký. Dôležité pre zdravý spánok sú pravidelné časy. Tak sa môže telo zregenerovať a zostane ľahšie zdravé a efektívne.
