Pravidelným behom si posilníte každú časť tela. Srdcovocievny systém aj imunitu, rýchlejšie odbúrate stresové hormóny a naopak, podporíte vylučovanie endorfínov, hormónov šťastia. Keď ste v depresii, beh bude pravdepodobne posledná vec, na ktorú budete mať chuť. Napriek tomu už po niekoľkých minútach behu si uvedomíte jeho priaznivé účinky na telo aj myseľ. Štúdia publikovaná v Journal of Adolescent Health z roku 2012 hovorí, že už polhodina behu počas troch týždňov zlepší kvalitu spánku, náladu a koncentráciu. Každé cvičenie spaľuje kalórie, ale pri behu je bonusom to, že ich spaľovanie pokračuje aj v pokoji. V prípade, že odbehnete 2,5 kilometra. Pravidelne, trikrát týždenne. Ak si vybehnete len raz za čas, telo sa musí sa vždy nanovo naštartovať a vyrovnať so záťažou.
Srdce: Pri behu pumpuje srdce intenzívnejšie, vďaka čomu sa tento sval po pár mesiacoch tréningu posilní. Pracuje ekonomickejšie nielen pri športe, ale aj v pokoji. Pri pravidelnom tréningu vám klesne pulzová frekvencia a zníži sa aj krvný tlak.
Pľúca: Dýchanie bude pomalšie a hlbšie. Pravidelné dýchanie pri behu zvýši kapacitu pľúc až o pol litra. Zväčšený objem pľúc zabezpečí viac kyslíka v krvi. Okysličené orgány pracujú lepšie.
Svaly: Pri behu sa do pohybu zapája približne sedemdesiat percent svalov. Rýchlejšie sa pri ňom spaľuje cukor aj tuky.
Kosti: Pravidelným zaťažovaním a uvoľňovaním sa kosti lepšie vyživujú, čo vás môže ochrániť pred rednutím kostí, osteoporózou.
Cievy: Znižuje sa hladina zlého cholesterolu a minimalizuje sa ukladanie tuku v cievach. Rozprúdenie krvi podporuje aj pružnosť cievnych stien.
Mozog: Vďaka behu sa prekrví a okysličí mozog. Prísun krvi sa zvýši až o 25 percent. Zlepší sa koncentrácia, pri pohybe sa odbúravajú stresové hormóny kortizol a adrenalín. Naopak, vylučujú sa hormóny šťastia, endorfíny, ktoré pomáhajú pri sklone k depresii. Štúdia z roku 2007 publikovaná v časopise Physiological and Behavior poukazuje na to, že pri behu sa v mozgu dejú podobné neurochemické procesy ako pri užívaní návykových látok. Vytrvalostný tréning zvyšuje hladinu testosterónu u mužov aj žien, vďaka čomu stúpne sexuálny apetít.
Na mäkkom
Čo treba k behu? Techniku, dobrú trať, vhodné oblečenie a kvalitné tenisky. Vďaka tejto kombinácii si aj začiatočník dokáže vychutnať premiéru na trati. Ale počkať, ešte nebežte nikam! Aj beh má svoje zákonitosti.
Zo začiatku dajte prednosť mäkkému povrchu. Tvrdé nárazy sú skúškou pre chodidlá. Najvhodnejšia je tráva, mach alebo hlina. Sezónu odštartujte v lese, či lesoparku a postupne prechádzajte na tvrdší povrch. Ak sa dá, asfaltu sa vyhnite.
Kým naberiete kondíciu, sriedajte desať až pätnásťminútový beh s rýchlejšou chôdzou. Trať postupne predlžujte. Keď ju zvládnete odbehnúť v pomalšom tempe, postupne zvyšujte intenzitu pohybu aj rýchlosť. Nedajte sa strhnúť zdatnými maratóncami, ktorí vás s ľahkosťou predbiehajú.
Chráňte si kĺby
Vhodná obuv je alfou-omegou správneho behu. Tenisky vyberajte podľa toho, či budete behať po mäkkom (lesné chodníky, tráva, mach) alebo tvrdom (betón, asfalt) povrchu. Noha musí mať stabilitu a zároveň dýchať. Vhodné sú odľahčené tenisky so špičkou vytočenou mierne nahor. Dôkladné odpruženie päty je dôležité najmä pri tvrdom povrchu. Ak chcete odpružiť nárazy, kúpte si tenisky s bublinou v päte.
Funkčné oblečenie by malo odvádzať pot a chrániť telo aj pred vetrom. Začínate behať na jeseň? Pomôže vám čiapka z funkčného materiálu, cez hlavu uniká až päťdesiat percent tepla.
Nezabudnite si vziať fľašu s vodou. Pred tréningom sa môžete napiť, ale nie viac ako 1,5 až 2 decilitre.
Správne nášľapy
Aj beh vyžaduje rozcvičenie, zahriatie a zvýšenie pulzovej frekvencie. Vhodný je strečing, na ktorý určite nezabudnite aj po tréningu. Predtým si ešte doprajte niekoľko minút chôdze, počas ktorej sa poriadne vydýchate.
Začínate? Vystrite sa, hlavu a krčnú chrbticu držte v jednej rovine, trup jemne predkloňte, zapojte aj ruky, ktoré držte popri tele. Dýchajte pravidelne a pomaly. Nadychujte sa nosom cez brucho a hrudník, pri výdychu stiahnite brucho. Vydychujte ústami. Dýchanie by malo byť plynulé, hlboké a bránicovo-hrudníkové. Ak budete pri rýchlom tempe vdychovať studený vzduch ústami, privodíte si bolesť hrdla.
Pri pokojnom, rekreačnom behu našľapujte na celé chodidlo, postupne cez pätu až po špičku. Pri intenzívnejšom behu našľapujte na špičku. Pozor na okraje vonkajší a vnútorný okraj chodidla. Pri našľapovaní na ne si koledujete o preťaženie šliach, zranenie členkov, bolesti kolien či bedrových kĺbov.
Merajte si pulz
Ak chcete spáliť tuky a zároveň si zvýšiť kondíciu, trénujte pri šesťdesiatich až sedemdesiatich percentách maximálnej pulzovej frekvencie. Pri vyššom pulze sa dostávate do anaeróbnej fázy. Tá nie je vhodná na redukciu hmotnosti, ale na budovanie svalov a rozvoj fyzickej zdatnosti. Maximálnu pulzovú frekvenciu, ktorú pri cvičení nemáte prekračovať, si vypočítajte nasledovne: Od čísla 220 odrátajte svoj vek. Ak chcete presnejší výpočet, použite vzorec pre mužov: 214 – (0,8 x vek) a pre ženy: 209 – (0,9 x vek).
Pichá vás v boku?
Pichanie v boku poukazuje na príliš veľkú intenzitu behania, na ktorú organizmus nie je pripravený. Ťažkostiam predídete hlbokým dýchaním, dôkladnou rozcvičkou, pomalým stupňovaním behu a posilňovaním brušného svalstva. Aspoň dve hodiny pred tréningom nejedzte. Vďaka pravidelnému tréningu sa tento problém zvyčajne stratí.
