Ako antioxidanty fungujú?
Antioxidant je molekula a táto molekula bráni oxidácii iných molekúl. Oxidácia je chemická reakcia, kedy atóm alebo ión odovzdáva elektróny. Takejto reakcii v tele by sme sa radšej chceli vyhnúť, pretože keď telo „oxiduje“, starne. Oxidáciou totiž vznikajú voľné radikály, ktoré ohrozujú okolité bunky. Voľným radikálom chýba minimálne jeden elektrón, ktorý by sa chcel spáriť s iným elektrónom v okolí. Z nadbytku voľných radikálov vznikajú mnohé choroby, pretože sa môže spustiť reťazec bojov o elektróny medzi molekulami v našom tele.
Takže čím je telo staršie, tým má viac kyslíku – oxiduje a starne. Antioxidanty však zabraňujú oxidácii a spomaľujú ju.
Absorpčná kapacita kyslíkových radikálov ORAC
ORAC (oxygen radical absorbance capacity) - absorpčná kapacita kyslíkových / voľných radikálov - je spôsob merania antioxidačných schopností v biologických vzorkách in vitro. To znamená, že bunky a molekuly sa nenachádzajú v ich prirodzenom prostredí, ale napríklad v roztoku alebo umelom kultivačnom médiu – v skúmavkách alebo bankách. Sú to tzv. „skúmavkové experimenty“. Touto metódou sa preskúmalo množstvo potravín a zistilo sa, ktoré potraviny obsahujú antioxidantov najviac:
Potraviny s najvyšším obsahom antioxidantov
Na nasledujúcom obrázku si môžete pozrieť potraviny s najsilnejšími antioxidačnými schopnosťami:
Avšak ešte jedna skupina potravín svojimi antioxidačnými schopnosťami predbehla bežné potraviny. Sú to koreniny a bylinky, ktoré majú najvyššiu antioxidačnú silu! Síce ich nekonzumujeme v takých množstvách ako bežné potraviny, ale môžeme si nimi vylepšiť takmer každé jedlo. Pri meraniach absorpčnej kapacity kyslíkových radikálov ORAC sa tieto bylinky a korenia umiestnili na prvých miestach:
Ak vás zaujímajú antioxidačné schopnosti ostatných potravín, o ktorých ste sa v týchto rebríčkoch nedozvedeli, môžete si ich jednoducho zistiť na našej stránke. Stačí si zadať názov potraviny a uvidíte jej absorpčnú schopnosť kyslíkových radikálov ORAC - jej antioxidačnú silu.
Čo všetko sa zaraďuje medzi antioxidanty?
Medzi antioxidanty patria nasledovné skupiny chemických zlúčenín nachádzajúcich sa v potravinách, ktoré preukázali svoju antioxidačnú schopnosť in vitro a majú určitý index ich antioxidačnej sily (podľa merania absorpčnej kapacity kyslíkového radikálu). Tieto antioxidačné schopnosti na obaly potravín neuvádzajú, pretože sú zatiaľ vedecky potvrdené len „skúmavkovými experimentmi“. K antioxidantom sa teda zaraďujú:
Polyfenoly
Prevencia cukrovky, osteoporózy a kardiovaskulárnych ochorení.
Polyfenoly sú antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách, najviac však v koreninách, bylinkách a esenciálnych olejoch.
Z korenín obsahuje najviac polyfenolov klinček, oregano, bazalka, škorica, kurkuma, kari korenie, rasca, petržlenová vňať, zázvor, horčičné semienko, paprika, čierne korenie, chilli, paprika, koriander, kardamon, cesnak a cibuľa. Z bylinek je to šalvia, majoránka, tymián, oregano, bazalka, saturejka, estragón, mäta a kôpor.
Výborným zdrojom polyfenolov je aj sušené ovocie (hlavne čo sa týka obsahu na váhu, keďže je odľahčené o vodu), a to hlavne hrušky, jablká, slivky, broskyne, hrozienka, figy a ďatle, pričom sušené hrozienka sú bohaté aj na počet polyfenolov. Červené víno je tiež bohaté na celkový počet polyfenolov.
Vysoký obsah polyfenolov obsahuje aj veľmi pigmentované (farebné) ovocie ako brusnice, čučoriedky, slivky, černice, maliny, jahody, čierne ríbezle, figy, čerešne, mango, hroznová šťava, pomaranče, guava a granátové jablko. K varenej zelenine bohatej na antioxidanty patria artičoky, kapusta, brokolica, špargľa, avokádo, červená repa a špenát. Orechy majú priemerný obsah polyfenolov.
Cirokové otruby (obilnina podobná prosu), kakaový prášok a škorica sú bohaté na prokyanidíny, zlúčeniny veľkej molekulovej hmotnosti, ktoré sa nachádzajú vo veľa druhoch ovocia a v niektorej zelenine. Kvôli ich veľkosti sa ich vstrebáva len málo, žalúdočné kyseliny, enzýmy a baktérie v tráviacom systéme menšie deriváty spracujú a rýchlo vylúčia.
Vedeli ste, že antioxidanty hrajú dôležitú úlohu v udržaní si mladosti, a že antioxidačný obranný systém je hlavným dôvodom, prečo ľudia žijú dlhšie ako väčšina živočíchov?
Vitamíny
Vitamín A alebo retinol, ktorý si môže telo tvoriť z betakaroténu, chráni pred poškodením slnečným žiarením tmavozelenú, žltú a oranžovú zeleninu a ovocie a podobnú úlohu hrá aj v ľudskom tele. Hlavným zdrojom betakaroténu alebo provitamínu A je mrkva, tekvica, brokolica, sladké zemiaky, rajčiny, kučeravý kel, mango, pomaranče, rakytník, goji, odrody kelu, ananásový melón (dynka), broskyne a marhule.
Vitamín C alebo kyselina askorbová je vo vode rozpustná zlúčenina, ktorá má v živých organizmoch viacero úloh. Jej hlavným zdrojom je citrusové ovocie (pomaranče, limetky, atď.), zelená paprika, brokolica, zelená listová zelenina, čierne ríbezle, jahody, čučoriedky, rakytník, surová kapusta a paradajky. Linus Pauling propagoval vysokú konzumáciu vitamínu C.
Vitamín E alebo tokoferol je rozpustný v tuku a chráni lipidy. Nachádza sa hlavne v pšeničných klíčkoch, rakytníku, orechoch, semienkach, celých zrnách, v zelenej listovej zelenine, kiwi, rastlinných olejoch a v rybom tuku. Hlavná forma, v ktorej sa konzumuje, je alfa-tokoferol. Niektoré izoméry vitamínu E majú významné antioxidačné účinky.
Kofaktory vitamínov a minerály
Kofaktory sú nízkomolekulové štruktúry, ktoré tvoria s bielkovinou zložené enzýmy. Bez kofaktorov tieto enzýmy nefungujú. Patrí sem koenzým Q10, mangán a jodid.
Koenzým Q10 sa tvorí v tele a prijíma sa stravou. Vekom jeho tvorba klesá. Nachádza sa napríklad v sóji, sójovom a repkovom oleji, morských rybách a mäse, sezame, arašidoch, pistáciách, brokolici, karfiole a pomarančoch.
Mangán hlavne ako časť enzýmu superoxiddismutáza, ktorý sa nachádza napríklad v kapustovitej zelenine.
Hormóny
Melatonín sa tvorí v tele, hlavne v noci. Jeho tvorbu brzdí svetlo. Melatonín požiera voľné radikály a zlepšuje celkovú účinnosť každého antioxidantu.
Karotenoidy terpenoidy
Alfakarotén sa nachádza v mrkve, zimnej tekvici, paradajkách, zelenej fazuli, koriandrovej vňati a mangolde.
Astaxantín sa nachádza v červených riasach a v morských živočíchoch.
Betakarotén (už opísaný pri vitamíne A) obsahuje maslová tekvica, mrkva, oranžová paprika, kučeravý kel, broskyne, marhule, mango, sladké zemiaky, brokolica, špenát a listy kvaky.
Kantaxantín sa nachádza v hubách, zelených riasach a rybách.
Luteín nájdeme hlavne v špenáte, rôznych druhoch kelu, mangolde, listoch repy a horčice, v čakanke, červenej paprike a okre.
Lykopén sa nachádza vo varených paradajkových pretlakoch, omáčkach, šťavách, v guave a melóne.
Zeaxantín je v hlavne v zelených listoch kelov, špenátu, kvaky, mangoldu, horčice a repy, nachádza sa aj v kukurici a brokolici.
Prírodné fenoly
Prírodné fenoly sa v rastlinnej potrave nachádzajú hojne. Sú to:
Flavonoidy
Flavonoidy sú antioxidanty zo skupiny polyfenolov, ich hlavnými zdrojmi je bobuľovité ovocie, káva a čaj.
Flavóny
Apigenín sa nachádza v ovocí a zelenine ako petržlen, zeler, tymián.
Luteolín obsahuje zelená paprika, olivový olej, mäta, rozmarín, tymián, rumanček, atď.
Tangeritín obsahujú vo veľkom množstve šupky citrusových plodov.
Flavonoly
Isorhamnetín
Kaempferol obsahuje hrozno, brokolica a žlté ovocie.
Myricetín majú hlavne vlašské orechy.
Proantokyanidíny alebo kondenzované taníny sa nachádza v rastlinách hojne.
Kvercetín a rutín skonzumujeme v ovocí, zelenine, čaji a pohánke.
Flavanóny
Eriodiktyol, hesperetín, naringenín sú vo vysokom množstve v citrusových plodoch a majú protinádorové účinky.
Flavanoly
Katechín, gallokatechín, epikatechín a epigallokatechín a ich galátové estery sa nachádzajú v ovocí, a to hlavne bobuľovitom, v hrozne, v zelenom čaji, kakau, semenách a strukovinách.
Teaflavín a jeho galátové estery a tearubigíny obsahuje hlavne čierny čaj.
Izoflavóny
Daidzeín, genisteín a glyciteín sa nachádzajú hlavne v sóji, arašidoch a iných bôbovitých rastlinách.
Stilbény
Resveratrol nájdeme v šupke tmavého hrozna a v červenom víne.
Pterostilbén v čučoriedkach a hrozne.
Antokyány
Kyanidín, delfinidín, malvidín, pelargonidín, peonidín a petunidín sa nachádzajú hlavne v bobuľovitom ovocí, v obilninách, baklažáne, kapuste, cibuli, fazuli, a to hlavne v šupke. Čím intenzívnejšie zafarbenie má zelenina a ovocie a čím je zrelšia, tým viac antokyánov obsahuje.
Fenolové kyseliny a ich estery
Kyselina cichorová, derivát kyseliny kávovej, nájdeme len v rastline Echinacea purpurea.
Kyselina chlorogénová sa nachádza v káve, čučoriedkach a paradajkách.
Kyselina škoricová a jej deriváty ako kyselina ferulová sú v celozrnnej ryži, pšenici a ovse, ale aj v ovocí, zelenine a káve.
Kyselinu elagovú nájdeme v malinách, jahodách a červenom víne.
Elagotaníny obsahujú jahody, černice, maliny.
Kyselinu galovú obsahujú čajové lístky, dubienka, hamamel,dubová kôra, atď.
Galotaníny sú v mangu.
Kyselina rozmarínová sa nachádza v rozmaríne, oregane, šalvii, majoránke a medovke.
Kyselina salycilová sa nachádza v zelenine, ovocí a bylinách, ale najviac v kôre vŕby, z ktorej sa vyrába aspirín.
Iné fenoly
Kurkumín sa nachádza v ďumbierových koreňoch, hlavne v kurkume. Nie je pre telo ľahko dostupný, ale dostupnosť sa zjednodušuje napríklad rozpustením v tukoch a teplom.
Flavolignany, napríklad silymarín, sa získava z pestreca.
Xantóny sa nachádzajú v mangostane, ale niektoré sa nachádzajú len v nejedlých mušliach.
Eugenol obsahuje klinček, muškátový oriešok, bobkový list a škorica.
Okrem týchto antioxidantov existujú ešte mnoho ďalších potenciálnych organických antioxidantov.
Záver
Antioxidanty nás chránia pred voľnými radikálmi, ktoré môžu vznikať z nezdravej stravy, zlého životného štýlu, stresu, znečisteného životného prostredia, liekov, atď. Tieto voľné radikály, ak sa pred nimi telo nevie brániť, spôsobujú choroby. Telo si antioxidanty vyrába len v určitom množstve, aby sme mu pomohli, doprajme mu viac rastlinnej stavy – surového ovocia, zeleniny, orechov, semienok, atď.
Tip Vitariána
Antioxidanty je najvhodnejšie konzumovať v ich prirodzenej podobe, nie izolovane, napríklad vo výživových doplnkoch. Zatiaľ čo skúmavkové výskumy dokázali silné antioxidačné schopnosti samostatných antioxidantov v skúmavkách, potraviny s vysokým obsahom antioxidantov dokazujú výrazné liečivé schopnosti aj v skúmavkách, aj v ľudskom tele. Ak teda chcete mať z antioxidantov naozajstný prospech, konzumujte ich v ich prirodzenom stave.
A nezabudnite, na stránke Vitarián.sk v časti nástroje si môžete jednoducho zistiť antioxidačnú silu potravín, ktoré vás zaujímajú.
