Zmenili sa tréningové a výživové postupy založené na informáciách od vrcholových amerických trénerov a vedcov. V poslednej dobe sa tieto metódy rozšírili medzi ľudí. „Používam rovnaké spôsoby pri rýchlych bežcoch, ako aj pri nie až takých rýchlych“, tvrdí Greg McMillan, tréner športovcov na všetkých úrovniach – špičkových bežcov, aj začiatočníkov. Tu je 11 princípov, ktoré by ste mali vedieť, aby vaše tréningy boli efektívnejšie a váš beh rýchlejší.
Chopte sa pomalého behu
Intervalový tréning nás naučil, že si musíme intenzitu udržiavať vysoko, aby sme z každej míle, ktorú prebehneme, získali maximálny prínos. Toto je skvelá stratégia na bežnú kondíciu, ale na cestných pretekoch vás to nikdy nedostane na čelo. Namiesto toho skúste previesť 80 percent vášho behu ľahšie a 20 percent ťažšie. Výskum naznačuje, že ak vykonávate väčšinu behu pri nízkej intenzite, kedy môžete pohodlne rozprávať, váš pretekársky čas sa môže zlepšiť viac ako pri behu, keď lapáte po dychu a môžete len ťažko rozprávať. Dlhé pomalé behy môžu byť také prínosné, ako krátke rýchle behy, pričom maximalizujú váš krvný obeh, znižujú vašu pokojovú srdcovú frekvenciu a spôsobujú značne menej únavy. „Tí, ktorí viac behávajú pri nižšej intenzite bývajú menej unavení na vysoko intenzívnych tréningoch, a preto z nich získajú väčší úžitok“, tvrdí Jonathan Esteve-Lanao, vedec špecializovaný na vytrvalostné športy.
Prestaňte trénovať na vzdialenosť
Ak ste ako väčšina bežcov, trénujete rôzne na polmaratón ako na 5 kilometrový beh a používate dlhšie vzdialenosti na dlhšie preteky a pretekársku dráhu na kratšie. Dnes už elitní bežci netrénujú takýmto spôsobom. „Všetkých našich atlétov trénujeme tak, aby mali všestrannú kondíciu“, tvrdí Brad Hudson, tréner a spoluautor knihy Run Faster from the 5K to the Marathon (Bež rýchlejšie od 5 km po maratón). Hudson trénuje všetkých - pretekárov na míle a tak isto maratóncov - podobným mixom dlhých behov na vytrvalosť, behmi s najvyšším prahom laktácie (pre väčšinu bežcov je to 10 km) kvôli sile a aj intervalmi na rýchlosť. S touto kombináciou ako základom vašej bežeckej kondície nebudete obmedzení nedostatočnou rýchlosťou pri dlhom behu a únavou pri kratších behoch.
Schudnite ďalšie kilo
Na dlhých cestných pretekoch je jasné, že finišer na prvom mieste bude oveľa chudší, ako ten, čo skončí ako posledný. Ale víťaz musí byť chudší aj ako ten chlapík rovno za ním. Na pretekoch percento telesného tuku predpovedá výkon takmer rovnako, ako aeróbna kapacita. Inými slovami, čím ste chudší, tým pobežíte rýchlejšie. Ako pravidlo budete zhadzovať 1 percento vášho pretekárskeho času spolu s každým percentom telesnej váhy, ktorú stratíte. To znamená, že ak momentálne vážite 77 kg a váš čas na 10 km je 45 minút, zhodenie jedného kila by znížilo váš čas o 30 sekúnd. Štúdie ukázali, že ľudia viac chudnú, ak sa častejšie vážia, takže ak sa vám blížia preteky, je dobrým nápadom denne sa vážiť a viesť si evidenciu. No a pokiaľ ide o to, čo spraviť, aby ste sa zbavili prebytočného telesného tuku, nie je to nič nové: upratať svoj jedálniček (jedzte viac ovocia a zeleniny, obmedzte alkohol a vynechajte dezert) a trénujte viac.
Začnite vzpierať
To, že priemerný bežec zdvíha ťažké váhy je zvyčajne pravdepodobné asi tak, ako že by vzpierač behával 10 km. Medzi niekoľkými bežcami, ktorí zdvíhajú železo, robí väčšina z nich veľa opakovaní s ľahkou váhou. Zdvihnite namiesto toho 20 kilovú činku, ako to robí aj šampión Nick Symmonds. Zvyčajne spraví 6 až 8 opakovaní zaťažených výpadov, step-upov a silových premiestnení.
Nemeňte svoju formu
Dostať profesionálne inštrukcie o bežeckej technike sa môže javiť ako skvelý nápad – zlepšenie bežeckej ekonómie je, koniec koncov, jedným z najistejších spôsobov, ako bežať rýchlejšie po dlhší čas. No nerobte to: technický tréning na beh na vzdialenosti jednoducho nezaberá a môže byť dokonca kontraproduktívny. Výskum už v 1960-tych rokoch ukázal, že násilné zmeny formy znižujú ekonómiu behu. Namiesto hrania sa s vaším krokom potrebujete jednoducho dôkladne bežať a prirodzene si vyvinúť formu, ktorá je pre vás najúčinnejšia!
Jedzte viac sacharidov
Fast foodová strava – plná sódy a spracovanej múky – udelila sacharidom zlé meno a podnietila vznik nízko sacharidových diét. Nedajte sa oklamať: bežci potrebujú sacharidy. „Nízko sacharidové diéty môžu mať nejaké zdravotné prínosy pre niektorých ľudí, ale výskum ukázal, že znižovanie množstva sacharidov v strave znižuje pri dlhšom cvičení výkon a schopnosť zvládať vyššie tréningové zaťaženie“, tvrdí Asker Jeukendrup, autor knihy Sports Nutrition from Lab to Kitchen (Športová výživa z laboratória do kuchyne). Na rozdiel od tukov a bielkovín sa sacharidy používajú takmer exkluzívne ako zdroj energie pri aktivite, čo znamená, že čím viac beháte, tým viac sacharidov potrebujete. Ak behávate 10 míľ týždenne, budú stačiť o niečo menej ako 4 gramy sacharidov na 1 kilogram telesnej hmotnosti (čo zodpovedá 4 porciám oboch – celozrnných pšeničných cestovín a drvenej pšenice týždenne pre 77 kilového muža). Seriózni bežci budú potrebovať dvakrát toľko.
Behajte menej
Najjednoduchším spôsobom, ako sa zlepšiť ako bežec, je behať viac. Lenže to môže zvýšiť aj riziko zranení. Aby sa tomu elitní bežci vyhli, trávia teraz menej času dupaním po chodníku a viac času robením nízko nárazových aktivít. Členovia Nike Oregon tímu Alberta Salazara vykonávajú 20 percent svojho tréningu na antigravitačných bežeckých pásoch a pásoch pod vodou. Tiež môžete trénovať na antigravitačnom páse – ak máte nazvyš $25,000. Alebo môžete investovať desatinu tejto ceny do ElliptiGo, vonkajšieho eliptického trenažéra, ktorý sa riadi ako bicykel a používa ho množstvo športovcov vrátane vrcholového amerického maratónca Meb Keflezighi, ktorý strieda každý beh jednou jazdou. Ešte lacnejšie nízko nárazové kardio riešenie je nastaviť si bežecký pás na 15 percentný sklon a kráčať v celkom pohodlnom tempe., „Nečakajte, kým sa zraníte“, tvrdí Keflezighi, „cross je lepší, ak si ho zdraví zvolíme sami, nie ak sa doňho nútime, ak sme zranení“.
Nepite kávu až do dňa vašich pretekov
Nie všetky posilňovače výkonu sú nezákonné a nebezpečné. Preukázalo sa, že kofeín pomáha športovcom tým, že sa pripojí na receptory adenozínu v mozgu, čím urobí ťažké úsilie o niečo ľahším. Háčik je v tom, že to tak dobre nefunguje u pravidelných konzumentov kávy. Bežci, ktorí o tom vedia, odstavia kávu aspoň týždeň pred pretekmi a potom si dajú kofeínovú pilulku asi hodinu pred výstrelom z pištole. Tabletky sú o niečo vhodnejšie ako káva, pretože je menej pravdepodobné, že by boli v strede pretekov potrebné zastávky na potrebu. Optimálna dávka je 2,8 mg na 1 kg telesnej hmotnosti. NoDoz a podobné tabletky obsahujú 200 mg kofeínu na pilulku - presná dávka pre 65 kg osobu.
Pite, keď ste smädní
Roky sa bežcom tvrdilo, že majú piť dostatok vody, aby počas behu doplnili straty potom. Ak budete dbať na túto radu, budete musieť piť neustále – a môžete trpieť nadúvaním, nevoľnosťou, kŕčmi, a v niektorých zriedkavých prípadoch smrťou na hyponatrémiu (človek stratí veľa soli potením a doplní stratené tekutiny len vodou, krv sa zriedi, bunky naberú viac vody ako obvykle a zväčšia svoj objem. Telo napuchne, lenže lebka flexibilná nie je a začne tlačiť na mozog, spôsobovať dezorientáciu a niekedy aj stratu vedomia či smrť).
Našťastie sa rozmýšľanie o hydratácii zmenilo. Vrcholoví tréneri teraz odporúčajú, že keď bežíte, mali by ste piť len ak ste smädní. „Veda dokázala, že ak pijete viac alebo menej, ako vám naznačuje váš smäd, váš výkon bude oslabený“, tvrdí Timothy Noakes, autor Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (Nasiaknutí vodou: Vážny problém prevodnenia pri vytrvalostných športoch). Tiež si všimnite, že pitie počas behu má malý vplyv na výkon pri behoch, ktoré trvajú menej ako jednu hodinu. Takže pri väčšine pretekov a behov si hydratačný pás nechajte doma.
Bežte pomaly s tréningovým plánom ako na to
Intervalový tréning nás naučil získať maximálny prínos z každej míle, ktorú pobežíme, intenzitu si držať vysoko a dĺžku cvičenia krátku. Ako bolo uvedené, je to platné pre kondíciu všeobecne, ale nie na to, aby ste sa pri behu dostali na čelo. Výskum naznačil, že ak z 80 percent behávate pri nízkej intenzite (pri ktorej sa dá rozprávať), vás pretekársky čas sa zlepší omnoho viac ako pri behu na plný výkon. „Domnievame sa, že bežci, ktorí bežali viac pri nižšej intenzite boli menej unavení pri vysoko intenzívnych sústredeniach, a preto z nich mohli mať väčší prospech“, tvrdí Jonathan Esteve-Lanao z University of Madrid.
Pravidlo: držte 80 percent vášho behu ľahkého a zvyšok dorazte tvrdo. Tu je ukážka týždňa:
Utorok: intervalový beh
5-minútová rozcvička + 10 x (1 minúta 5 kilometrovým tempom a 2 minúty ľahšie) + 5-minútové upokojenie
Štvrtok: ľahký beh
45 ľahkých minút
Piatok: beh na hranici laktácie
5-minútová rozcvička + 30 minút polmaratónovým tempom + 5 ľahkých minút
Nedeľa: dlhý beh
1 hodina 15 minút ľahkým tempom
Tréningový plán na všetky vzdialenosti
Nelineárny tréning mávajú všetci bežci, od bežcov na míle po maratóncov. Urobte si počas základnej fázy tréningové procesu podobný mix dlhých vytrvalostných behov, behov na posilnenie, kedy vrcholí vylučovanie laktátu a intervalových behov na rýchlosť.
Pri nelineárnom behaní bude menej pravdepodobné, že budete obmedzení buď rýchlosťou, alebo vzdialenosťou. Kľúčom je držať úroveň zmeny vašich kľúčových workoutov v miernom tempe, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Len ak sú ďalšie preteky pár týždňov pred vami, mali by ste svoje zameranie zmeniť na náročné špeciálne zamerané tréningy. Táto vrcholová fáza by mala vrcholiť vo vašich najnáročnejších tréningoch špecifických pre závod. Ako hovorí Brad Hudson, „všetkých športovcov trénujeme, aby mali dobre vyváženú kondíciu“.
Trénovanie na všetky vzdialenosti
Základná fáza dlhého behu
1-2 hodiny pohodlným tempom
2-4 míle pohodlným tempom + 2-3 míle pretekárskym tempom pri behu na 10 km alebo polmaratóne
1 míľa rozcvička + 6-10 x (1 minúta 5 kilometrovým pretekárskym tempom alebo rýchlejšie a 2 minúty ľahko) + 1 míľa pokojne
Počas niekoľkých týždňov pred závodom:
Špeciálny tréning na 5 kilometrov
5 x 1000 metrov: pretekárskym tempom s 90-sekundovými pomalšími zotavovaniami
6 x 1 míľ: pretekárskym tempom s 90-sekundovými pomalšími zotavovaniami
8 míľ: pretekárskym tempom
Tip Vitariána
Surová strava je na behanie ako stvorená. Vôbec telo nezaťažuje a ovocie dodáva rýchlu a výbornú energiu. Na strave založenej na čerstvom ovocí a zelenine sa vám bude behať veľmi ľahko a s radosťou.
